42. BMW BERLIN-MARATHON am 27. September 2015

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Empfehlungen für das Laufen bei Hitze und praktische Hinweise für die Teilnehmer der 12. Bewag Berliner City-Nacht am Sonnabend

Dr. med. Lars Brechtel, Abt. Sportmedizin, Humboldt-Universität zu Berlin

08.08.2003

Die derzeitigen hohen Temperaturen üben eine zusätzliche Belastung auf den Körper aus. Dies gilt insbesondere für körperliche Belastungen. Aus diesem Grunde sollte das Lauftraining in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden verlegt werden. Als Laufstrecke sollte möglichst ein schattiges Gelände gewählt werden. Spitzenbelastungen in der prallen Sonne sollten vermieden werden. Ist eine körperliche Aktivität bei hohen Temperaturen oder direkter Sonneneinstrahlung unvermeidlich, sollte ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden und ein Sonnenschutz vor allem für den Kopf sowie ein Hautschutz (Bedeckung durch Textilien oder z.B. Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von 30) erfolgen. Die Flüssigkeitszufuhr sollte erst einmal den täglichen Basisbedarf von 1,5 bis 2,0 Liter sicherstellen. Bei körperlicher Belastung wird zusätzlich eine durchschnittliche Flüssigkeitszufuhr von 1,0 Litern und bei hohen Temperaturen von 1,5 Liter je Stunde Training empfohlen. Bis zu einer Belastungsdauer von 45 Minuten kann der Flüssigkeitsausgleich erst nach der Belastung erfolgen. Dauert ein Training oder ein Wettkampf jedoch länger als 45 bis 60 Minuten, sollte auch während des Laufens getrunken werden. Am günstigsten ist es, mit einem ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt an den Start zu gehen und während des Rennens alle 15 Minuten ca. 150 bis 250 ml aufzunehmen. Vorteilhaft sind Getränke, welche ein Elektrolyt-Kohlenhydrat-Gemisch enthalten. Hierzu gehören auch Fruchtsaftschorlen und entsprechend präparierte Tees. Die Temperatur des Getränkes sollte individuell verträglich sein. Jedoch sollten stark gekühlte Getränke vermieden werden, da sie eine längere Zeit zur Magen-Darm-Passage und somit zur Aufnahme benötigen.

Der Flüssigkeitsverlust kann einfach festgestellt werden: die Gewichtsdifferenz - durch einfaches Wiegen vor und nach dem Lauf festgestellt – ergibt den Flüssigkeitsverlust. Zu beachten ist, dass insgesamt ca. 150 % der verlorenen Flüssigkeit ersetzt werden müssen, damit der Körper wieder einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt aufweist.

In letzter Zeit suggerieren Pressemeldungen vor allem aus den USA, dass Läufer oftmals zu viel trinken. Der daraus entstehende Zustand einer so genannten Hyponatriämie – zu geringe Natriumkonzentration im Blut - kann in der Tat eine Gefährdung darstellen. Eine Hyponatriämie kann jedoch nur entstehen, wenn exzessive Mengen an reinem Wasser getrunken werden (Hyperhydratation). Dies wird in Europa jedoch nur sehr selten beobachtet und scheint weitestgehend ein auf die Ausdauerwettkämpfe in den USA beschränktes Phänomen zu sein.

Bei den Laufveranstaltungen in Berlin wird bei den meisten Teilnehmern eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme beobachtet, so dass die Gefahr durch eine Hyperhydratation mit den Folgen einer Hyponatriämie sehr gering ist. Also gilt weiterhin, vor, während und nach dem Lauf ausreichend und viel zu trinken. Dies gilt jedoch nicht für Alkoholika: alkoholische Getränke – dazu gehört auch Bier – sind keine guten Rehydratations- und Regenerationsgetränke. Im Gegenteil, durch ihre diuretische Wirkung (Wasserausscheidung durch den Harn) vergrößern sie den Flüssigkeitsverlust zusätzlich.

Wie sieht es bei der 12. Bewag Berliner City-Nacht am Sonnabendabend aus ?

Da die Bewag Berliner City-Nacht erst in den Abendstunden stattfindet, werden die Temperaturen auf ein erträgliches Maß abgesunken sein. Eine direkte Sonneneinstrahlung ist nicht mehr gegeben, so dass ein Sonnenschutz nicht mehr benötigt wird. Zu beachten ist, dass am Start kein Flüssigkeitsdefizit besteht.

Also sollte tagsüber ausreichend getrunken werden. Dies gilt insbesondere für Auswärtige, die mit dem Auto anreisen. Ebenso sollte sich tagsüber überwiegend im Schatten aufgehalten werden. Da die Strecke im Gegensatz zum real,- BERLIN-MARATHON nur (max.) 10 km beträgt, ist der Flüssigkeitsverlust nicht so stark ausgeprägt. Trotzdem sollte während des Rennens zumindest einmal eine Flüssigkeitsaufnahme erfolgen. Nach Zielankunft sollte bewusst mehr als normal getrunken werden. Dies gilt jedoch nur für die Läufer, welche länger unterwegs sind Auf „Hitze“ – stauende Bekleidung und Kopfbedeckungen sollte verzichtet werden. Oft treten Teilnehmer mit Trainingsanzügen, Hemden mit langen Ärmeln oder langen Hosen an – das ist natürlich grundsätzlich zu vermeiden. Die vom Veranstalter bereit gestellten Duschen unterwegs an der Strecke tragen zur Temperaturminderung bei und sollten auch entsprechend genutzt werden. Für die Skater gilt – trotz Wärme - natürlich die übliche Helmpflicht etc.

Teilnehmer mit Herz-Kreislauferkrankungen sollten Ihren betreuenden Arzt befragen, ob für sie eine Teilnahme erlaubt ist. Im Zweifelsfall sollte lieber auf den Start verzichtet werden. Bei Beschwerden während des Laufes sollte der Wettkampf abgebrochen und die medizinische Hilfe vor Ort in Anspruch genommen werden.

Noch ein Wort zum Ozon: Erhöhte Ozon-Konzentrationen können insbesondere bei empfindlichen Personen Reizungen der Schleimhäute der Atemwege und der Konjunktiven (Bindehaut des Auges) auslösen. Diese Reizzustände dauern jedoch nur kurz an. Eine längerfristige Gefährdung durch erhöhte Ozon-Konzentrationen existiert nach derzeitigem wissenschaftlichen Stand nicht. Aufgrund des Wochenendes werden die Ozonwerte niedriger als in der Woche sein, so dass dieses Problem bei der 12. Bewag Berliner City-Nacht keine wesentliche Rolle spielen wird.

Dr. med. Lars Brechtel


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