41. BMW BERLIN-MARATHON am 28. September 2014

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Walken beim real,- BERLIN-MARATHON

Ein Trainingsplan für die letzte Minute

10.07.2004

Noch sind es 11 Wochen bis zum real,- BERLIN-MARATHON, wenn man aber schon etwa 1 Jahr walkt, 10 km ohne Probleme walkt und vom Arzt die Freigabe erhält, kann man noch in den Trainingsplan einsteigen.
Denn beim real,- BERLIN-MARATHON Walking sind noch einige Plätze frei!

Für viele Läufer ist das Bewältigen eines Marathons das höchste Ziel. Sie nehmen dafür viel Training, Entbehrungen und Engagement in Kauf. Auch bei Walkern, vor allen Dingen, wenn man schon länger dabei ist, besteht oft der Wunsch diese Königsdisziplin oder einen Halb-marathon zu bewältigen. Doch auch für Walker ist der Marathon 42 km lang und man ist um einiges länger auf der Strecke und auf den Füssen als ein Läufer. Es gibt nichts schöneres als seinen ersten Marathon zu beenden, egal ob als Läufer oder als Walker. Doch dies kann man bewerkstelligen ohne ein Risiko für seine Gesundheit einzugehen, wenn man sich rich-tig vorbereitet.
Wie kann man sich nun sinnvoll auf das Walken einer langen Strecke vorbereiten?

Zuerst muss man anfangen den Körper daran zu gewöhnen sich an die lange Belastung(Marathon 5 - 6 Stunden oder mehr) anzupassen. Das beiliegende Trainingsprogramm steigert die wöchentliche km Leistung etwa um 10 %, was für den normalen Walker machbar ist und die Gesundheit nicht gefährdet. Trotzdem sollte man vor Beginn eines solchen Trai-ningsprogramms seinen Arzt konsultieren und mit ihm das Vorhaben besprechen. Auch wenn Walking in der Prävention eingesetzt werden, sollte man sich überlegen, ob solche eine lange Dauerbelastung für den jeweiligen Gesundheits- und Fitnesszustand zumutbar ist.

Was sind nun die Risiken eines Trainings zum Beispiel für einen Marathons?

Wichtig ist es ein sinnvolles Training aufzubauen und dem Körper Gelegenheit zu geben sich zu erholen. Das ist besonders wichtig nach langen Belastungen und nach Belastungen mit höheren Geschwindigkeiten. Weiterhin sind gute Schuhe eine Voraussetzung für beschwerdefreies Training, hierfür eignen sich am besten Laufschuhe. Auch Gymnastik, Dehnübungen und eventuell Krafttraining beugen Verletzungen vor. Ausgleichsportarten wie Schwimmen und Radfahren sind hilfreich und beugen einem einseitigen Training und einseitigen Belastungen vor. Auch ab und zu eine Einheit Nordic Walkung kann gut sein.

Der Trainingsplan führt innerhalb einer relativ kurzen Zeit ca. 12 Wochen zum Ziel. Das setzt voraus, dass man regelmäßig seit mindestens einem Jahr walkt und ein Wochenpensum von etwa 20- 30 km hat. Der Plan für Einsteiger geht davon aus, dass noch andere Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren betrieben werden, andererseits muss auch gesagt werden, dass wenn man lange Strecken walken will, auch lange Strecken trainieren muss und die hierfür beanspruchte Muskulatur beansprucht. Stundenlanges Schwimmen hilft nichts, wenn man einen Marathon walken will. Das Ziel des Trainingsplan ist den Marathon erfolgreich zu beenden, kein Zeitziel ist angestrebt.

Ein weiterer Aspekt der sowohl beim Walker als auch beim Läufer berücksichtigt werden muss, ist die Energiebereitstellung für die Dauerbelastung. Es werden beim Walken eines Marathons etwa 2600-2800 Kalorien verbraucht. Die Kalorien stellt der Körper über zwei Quellen zur Verfügung:
Kohlehydratspeicher und Fettspeicher. Der Körper speichert etwa 2500 Kalorien Kohlehydrate, davon können aber nur 40-60 % genutzt werden, dadurch ergibt sich ein Energiedefizit. Jetzt kann aber der Körper auf die immer vorhandenen Fettreserven umschalten, dazu werden aber weitere Kohlehydrate benötigt. Dieser Umschaltvorgang wird beim Körper bemerkbar durch den sogenannten " Mann mit dem Hammer" bei etwa Kilometer 30. Durch gezieltes Training kann man den Leistungsabbau bei diesem Punkt weiter nach oben verschieben und den Körper trainieren mehr Kohlehydrate zu speichern.

Mit welchen Geschwindigkeiten soll man trainieren?

Die langen Trainingseinheiten sollten etwa 1 Minute/km langsamer sein als die beabsichtigte Marathonzeit.
Wie kann man die beabsichtigte Marathonzeit finden?
Durch Erfahrungen aus den USA (Walker beim Portland Marathon) weiss man, dass man zu der Zeit die man für einen 1 km Test auf der Bahn braucht, etwa 1-1,5 Minute/km zuzählen kann, um seine beabsichtigte Marathonzeit zu erhalten.

In den Trainingsplan sollte man aber auch einige Einheiten mit Marathongeschwindigkeiten einbauen, um ein Gefühl zu bekommen, wie schnell die wirklich beabsichtigte Marathonge-schwindigkeit ist. Weiterhin ist wichtig zum Ende der Trainingsphase die Geamtkilometerleistung zu reduzieren um den Körper nicht auszubrennen und den Körper wieder mit Kohlehydraten zu füllen.

Trainingsplan - Ziel: Beim MARATHON durchkommen!

Woche Sonntag Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag gesamt
1 16 0 0 10 0 10 0 36
2 19 0 0 10 0 10 0 39
3 22 0 0 10 0 10 0 42
4 22 0 0 11 0 11 0 44
5 26 0 0 11 0 11 0 48
6 26 0 0 11 0 11 0 48
7 29 0 0 11 0 11 0 51
8 32 0 0 11 (3M) 0 11 0 54
9 22 0 0 13 (5M) 0 13 0 48
10 32 0 0 13 (6M) 0 13 0 58
11 26 0 0 13(6M) 0 13 0 52
12 16 0 0 6 (3M) 0 3 0 25
Marathon

(xM = davon x (km) mit Marathongeschwindigkeit)

Viel Spass in der Vorbereitung und nicht vergessen: Sport muss Spass machen!

Und das sollte man zeigen! Wie? In dem wir beim Walken lächeln!

Vielleicht sehen wir uns beim real,- BERLIN-MARATHON Walking, geniessen Sie die abwechselungsreiche und interessante Strecke am 26. September 2004.

Volker Rose
www.walkingonline.de


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