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"Noch drei Monate" bis zum 32. real,- BERLIN-MARATHON - Tipps und der Trainingslauf

Die wichtigsten sportmedizinischen Empfehlungen für Ihre optimale Vorbereitung

23.06.2005

Am kommenden Sonntag sind es noch genau drei Monate bis zum 32. real,- BERLIN-MARATHON am 25. September 2005. Damit Sie optimal vorbereitet und ohne Beschwerden an den Start gehen können, hat das MEDICAL TEAM des real,- BERLIN-MARATHON hier einige wichtige sportmedizinische Empfehlungen für Sie zusammengestellt. Beste Vorbereitungsmöglichkeiten bietet zudem der traditionelle gemeinsame 21km-Trainingslauf mit Bernd Hübner am Sonntag, den 26. Juni 2005. Treffpunkt ist 9 Uhr am Mommsenstadion. Weitere gemeinsame Trainingsläufe, neben den üblichen Angeboten,  sind u.a. ... "Noch  2 Monate ..." am 31. Juli,  "Noch vier Wochen ... " am 28. August  und "Noch eine Woche ... " am 18. September 2005.

Ein gründlicher Gesundheitscheck ist die Basis
Das wichtigste vorweg: Ein gründlicher Gesundheitscheck sollte am Beginn Ihrer Vorbereitung stehen. Lassen Sie sich von einem sportmedizinisch kompetenten Arzt untersuchen. Dabei sollten neben der ärztlichen Untersuchung auch ein Laborbefund, ein Ruhe- und Belastungs-EKG sowie die Messung des Ruhe- und Belastungsblutdrucks durchgeführt werden. Des Weiteren ist eine Ultraschalluntersuchung des Herzens (Echokardiografie) zu empfehlen. Erst wenn aus sportmedizinischer Sicht nichts dagegen spricht, sollte das Training forciert werden. Das gilt nicht nur für Laufanfänger sondern auch für alte Hasen: Lassen Sie sich mindestens 1 Mal pro Jahr gründlich untersuchen. Der letzte Gesundheitscheck vor dem Lauf sollte nicht länger als 6 Monate zurückliegen. Darüber hinaus empfiehlt es sich, mindestens 2 Mal pro Jahr eine zahnärztliche Kontrolle durchzuführen, um Infektherde auszuschließen.

Alle Teilnehmer bitten wir, wichtige gesundheitliche Daten, wie zum Beispiel Diabetes oder Hypertonie auf der Rückseite der Startnummer neben Ihrer Adresse und Telefonnummer zu vermerken.

Harmlose Infektionen können zur Lebensgefahr werden
Gerade in Bezug auf Infektionen ist besondere Vorsicht geboten. Vielen schweren Zwischenfällen der letzten Jahre lagen Infekte in der Zeit vor dem Lauf zugrunde. Derartige scheinbar nur harmlose Infektionen der oberen Luftwege oder in anderen Körpersegmenten können zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, wenn während der Erkrankung weiter trainiert wird. Insbesondere bei Infekten, die mit länger anhaltendem Fieber einhergehen, kann es auch vermehrt zu Herzrhythmusstörungen kommen. Diese können bei körperlicher Belastung zum Tode führen. Vereinfacht lässt sich der Mechanismus so darstellen: Unter der fieberhaften Entzündung kann es zu einer Verdickung bzw. Aufquellung der Herzmuskelfaser und ihres umhüllenden Gewebes kommen. Dadurch wird der Sauerstofftransport aus den Herzmuskelversorgenden Kapillaren in die Muskelzellen verlangsamt. Diese Verlangsamung liegt in dem längeren Transportweg begründet und führt bei hoher Belastung zwangsläufig zum Abbruch der Versorgungskette im Herzmuskel selbst. Dies kann schlagartig ohne Vorzeichen eintreten und damit eine lebensbedrohliche oder sogar tödliche Herzrhythmusstörung auslösen.

Ernst nehmen!

Für Ihren Trainingsalltag heißt das, dass Sie auch leichte Erkältungskrankheiten und Unwohlsein unbedingt ernst nehmen sollten. Messen Sie Ihre Temperatur und Ihren morgendlichen Ruhepuls. Sind die Werte erhöht (Puls um 6-8 Schläge) nichts wie ab zum Arzt: Gehen Sie sicher und lassen Sie ein Blutbild machen. Gibt es das Okay des Arztes nicht, dann beweisen Sie Sportsgeist und setzen Sie über einen Zeitraum von mindestens einer Woche das Training aus. Dies gilt vor allem dann, wenn Ihre Temperatur erhöht ist. Ein Trainingseffekt während des Infektes stellt sich sowieso nicht ein.

Ist der Infekt überstanden, sollten Sie noch einmal auf Nummer sicher gehen und sich Ihre Sporttauglichkeit von einem Sportmediziner attestieren lassen. Dabei sollte auch untersucht werden, ob noch Entzündungszeichen im Blut vorliegen. Wettkämpfe sollten im unmittelbaren Anschluss an einen Infekt nicht durchgeführt werden.

Messe BERLIN VITAL

Auch kurz vor dem Start haben Sie noch die Möglichkeit, sich bei der Startnummernausgabe auf der Messe BERLIN VITAL untersuchen zu lassen. Wenn sich an den Tagen vor dem Start ein Unwohlsein breit macht, Sie Halsschmerzen, Husten und Schnupfen habe, können Sie sich am Stand der Sportmedizin eingängig untersuchen lassen und gegen ein geringes Entgelt innerhalb von drei Stunden ein Blutbild zu Ihrer Sicherheit anfertigen lassen.

Orthopädie – Gehen Sie zum Arzt, bevor die Probleme akut werden
Die Erfahrung zeigt, dass oftmals in einem zu späten Stadium der Weg zum Spezialisten gesucht wird und eine Genesung bzw. Wiederherstellung zum Wettkampftag nicht mehr möglich ist. Viele Probleme resultieren auch aus der zu schnellen Erhöhung der Laufkilometer. Wenn Sie beim Marathon starten wollen, sollten Sie in jedem Fall 2 Monate vor dem Lauf in der Lage sein, 3 Stunden am Stück und ohne Probleme laufen zu können.

Überprüfen Sie Ihr Schuhwerk
Häufig treten orthopädische Probleme aufgrund des falschen Schuhwerks auf. Lassen Sie sich also vom Fachhändler beraten und wählen Sie einen Schuh, der zu Ihren individuellen Füßen passt. Tragen Sie im Wettkampf auf keinen Fall neue Schuhe. Ihre Wettkampfschuhe sollten Sie mindestens drei Monate getragen haben, das verhindert die leidigen Blasenverletzungen und Reibungsstellen, die viele Läufer zum Aufgeben zwingen. Beachten Sie auch, dass die Dämpfungseigenschaften eines Laufschuhs nur bis zu 1.000 Laufkilometer gewährleistet sind, danach erfolgt eine überproportionale Materialermüdung.

So schützen Sie sich bei großer Hitze
Prinzipiell sollten Sie bei großer Hitze mit einer Mütze laufen. Bei langen Läufen können Sie die Mütze mit Wasser nass machen. Das kühlt angenehm und beugt einer Überhitzung vor.

Achten Sie auch auf atmungsaktive Kleidung für eine optimale Wärmeregulation. Eine Überhitzung kann zu extremen Leistungseinbußen führen. Bei den Socken sollten Sie nicht auf Ihre altbewährten Tennissocken o.ä. zurückgreifen. Gute Laufsocken haben ein spezielles Nahtsystem und sind an besonders empfindsamen Stellen nahtlos.

Reibestellen durch Abkleben und Einfetten vorbeugen
Bereits im Training sollten Sie Reibestellen bei längeren Einheiten vorsorglich vermeiden. Kleben Sie Ihre Brustwarzen ab und reiben Sie Ihre Zehen, Oberschenkelinnenseiten und Achselhöhlen dick ein, am Besten mit Bepanthen oder Hirschtalg.

Ernährung – Kohlenhydrate liefern geballte Energie
Das berühmte „Carboloading“ (Kohlenhydrate zuführen) vor dem Marathon gehört zur Pflicht eines jeden Läufers. Achten Sie dabei darauf, dass bereits 8 Tage vor dem Lauf mit dem sogenannten "Auftanken" begonnen werden sollte. Vermeiden Sie in den letzten 3 Monaten spezielle Diäten, die wissenschaftlich meist nicht gestützt sind. Machen Sie keine Experimente vor einem Lauf – was Sie nicht bereits eingehend getestet haben, sollte Sie auch vor einem Highlight nicht ausprobieren. Tabu ist auch ein „Abkochen“ vor dem Wettkampf. Der Wasserhaushalt muss stimmen. Auch im Wettkampf sollten Sie keine Experimente wagen: Testen Sie bereits im Vorfeld Getränke und Essen, die Sie beim Marathon aufnehmen wollen. Vom Einnehmen konzentrierten Traubenzuckers ist unbedingt abzuraten!

Trinken Sie bevor der Durst kommt
Bei längeren Trainingsläufen sollten Sie spätestens ab der 45. bis 60. Minute und dann fortlaufend in regelmäßigen Abständen Flüssigkeit aufnehmen – auch wenn Sie keinen Durst haben. Ein Flüssigkeitsdefizit kann im schlimmsten Fall zu einem Kollaps führen. Bei 2-Stunden Läufen und mehr reichen keine 0,5 Liter. Deponieren Sie entsprechend mehr Flüssigkeit.

Die optimale Wettkampfgeschwindigkeit
Fatal ist es zu denken, dass die gelaufene Geschwindigkeit beispielsweise über 2 Stunden auch über vier Stunden aufrecht gehalten werden kann. Bei einem Marathon gelten andere biomechanische Prozesse als bei einem Halbmarathon. Vor allem die marathonspezifischen Grundlagenläufe haben eine große Bedeutung für die lange Distanz. Um diesen Bereich optimal herauszufiltern nehmen sie als Anfänger einfach die Geschwindigkeit, die für Sie regenerativ wäre. Wollen Sie ihre Trainingsbereiche seriös und exakt ermitteln, empfehlen wir eine Leistungsdiagnostik, die neben den Laktatschwellen auch spiroergometrische Parameter (Atemgaswerte) erfasst.

Bleiben Sie realistisch und lassen Sie sich auch im Training nicht zu einem zu hohen Tempo verleiten. Ansonsten kommt im Wettkampf auf einmal der „Mann mit dem Hammer" und Sie erleben einen Leistungseinbruch, da Ihre Energiespeicher entleert sind. Laufen Sie in den letzten Monaten vor allem zyklisch und trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel mit langen langsamen Einheiten und der Variation von Kraftausdauereinheiten.

Der lange Lauf von SCC-RUNNING am 26. Juni 2005
Start für den gemeinsamen Trainingslauf mit Bernd Hübner ist am Sonntag, den 26. Juni 2005 um 9.00 Uhr ab Mommsenstadion, Waldschulallee 34. 21 km geht es im Tempo von 6,5 Minuten/Kilometer durch den Grunewald zum Schlachtensee, Rehwiese, Loretta am Wannsee (Trinkpause), Strandbad Wannsee, entlang des Großen Fenster und über den Havelhöhenweg zum Forsthaus (Trinkpause) und zurück zum Mommsenstadion.

NEU: Leistungstest bei 10 und 20 km:

Erstmals wird vom Sportmedizinischen Service Berlin (SMS) ein Laktattest im Rahmen dieses Trainingslaufes angeboten. Wer diesen Text wahrnehmen möchte, muss bereits um 8.00 Uhr am Start vor dem Mommsenstadion sein. Die Kostenbeteiligung hierfür beträgt 10 Euro. Eine Anmeldung für den Laktattest ist vorzunehmen per E-Mail:

sportmedizin@berlin-marathon.com


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