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Noch 2 Monate bis zum 32. real,- BERLIN-MARATHON 2005

Sportmedizinische Empfehlungen und der lange Lauf am Sonntag

28.07.2005

Am kommenden Sonntag sind es „noch 2 Monate bis zum  32. real,- BERLIN-MARATHON“ am 25. September 2005. Zum Standardprogramm der seriösen marathonmäßigen Vorberei-tung gehört seit Jahren der lange Lauf von SCC-RUNNING am kommenden Sonntag, dem 31.07.2005 um 9.00 Uhr ab Mommsenstadion, Waldschulallee 34 / Ecke Harbigstraße, 14055 Berlin mit Bernd Hübner in ca. 3 Stunden durch den Grunewald - im 6 Minuten Tempo. Danach kann man sich aber schon am nächsten Sonnabend, dem 6. August 2005 wieder die Beine ausschütteln bei  einer schnellen und kürzeren Einheit – bei der 14. Bewag City-Nacht auf dem Kurfürstendamm.

Der Grunewaldlauf Vorbereitungs-Trainingslauf über ca.28 km Mommsenstadion, Grunewaldsee, Krumme Lanke, Schlachtensee, Strandbad Wannsee, Schwanenwerder, Großes Fenster, Havelchaussee, Forsthaus Alte Saubucht, Teufelssee, Teufelsseechaus-see, Mommsenstadion

Im Folgenden wiederholen wir die sportmedizinischen Voraussetzungen für die Teil-nahme am real,- BERLIN-MARATHON:

Das MEDICAL TEAM des real,- BERLIN-MARATHON stellt Ihnen einen Ausschnitt der wichtigsten Vorbereitungsschritte auf den Lauf am 25. September 2005 vor. Sie haben sich bereits seit Monaten trainingsspezifisch vorbereitet - zu einer guten Vorbereitung geben wir Ihnen eine Check-Liste zur individuellen Überprüfung mit auf den Weg.Ein Gesundheits Check-UP gehört zur optimalen Vorbereitung auf einen MARATHON

Gesundheit:

  1. Anfänger sollten sich vor Aufnahme des Marathon-Trainings von einem sportmedizi-nisch kompetenten Arzt untersuchen lassen. Hierbei sollten neben der ärztlichen Un-tersuchung auch ein Laborbefund, ein Ruhe- und Belastungs-EKG sowie die Mes-sung des Ruhe- und Belastungsblutdrucks durchgeführt werden. Des weiteren ist auch eine Echokardiografie (Ultraschalluntersuchung des Herzens) zu empfehlen. Erst wenn aus sportmedizinischer Sicht Sporttauglichkeit attestiert wird, sollte das Training forciert werden.
  2. Mindestens 1 x pro Jahr sollte ein sportmedizinischer Check-Up erfolgen. Die letzte Untersuchung sollte nicht länger als 6 Monate vor dem Lauf zurückliegen.
  3. Mindestens 2 x pro Jahr sollte eine zahnärztliche Untersuchung zu erfolgen, um „In-fektherde“ auszuschließen.
  4. Teilnehmer bitten wir wichtige gesundheitliche Daten, wie beispielsweise Diabetiker, Hypertoniker etc. auf der Rückseite der Startnummer neben der Adresse und Tele-fonnummer zu vermerken

Vielen schweren Zwischenfällen der letzten Jahre lagen Infekte in der Zeit vor dem Lauf zugrunde. Derartige scheinbar nur harmlose Infektionen der oberen Luftwege oder in ande-ren Körpersegmenten können zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, wenn während des Infektes weiter trainiert wird. Insbesondere bei Infekten, die mit länger anhaltendem Fieber einhergehen, kann es auch vermehrt zu Herzrhythmusstörungen kommen, welche bei körperlicher Belastung zum Tode führen können. Der Mechanismus ist verein-facht so darzustellen, dass es unter der fieberhaften Entzündung zu einer Verdickung bzw. Aufquellung der Herzmuskelfaser und ihres umhüllenden Gewebes kommen kann. Durch diese Verdickung ist der Sauerstofftransport aus den Herzmuskel versorgenden Kapillaren in die Muskelzelle verlangsamt. Diese Verlangsamung liegt in dem längeren Transportweg begründet und führt bei hoher Belastung zwangsläufig zum Abbruch der Versorgungskette im Herzmuskel selbst. Dieses kann schlagartig ohne Vorzeichen eintreten und damit eine lebensbedrohliche oder sogar tödliche Herzrhythmusstörung auslösen.

Sie sind erkältet, fühlen sich unwohl - prüfen Sie zuerst einmal Ihre Temperatur: Ist sie er-höht ? Morgens bevor Sie aufstehen, messen Sie Ihren Ruhepuls: Ist der auch erhöht ( 6-8 Schläge) ? Dann nichts wie ab zum Arzt und erst einmal untersuchen und ein Blutbild machen lassen.

Merke:
Derzeit geht eine Welle von Infekten um - davor ist niemand geschützt. Gibt es das OK des Arztes nicht, dann Sportsgeist beweisen und über einen Zeitraum von mindestens einer Woche kein Training ansetzen. Dies gilt vor allem dann, wenn Sie erhöhte Temperatur aufweisen. Ein Trainingseffekt während des Infektes stellt sich sowieso nicht ein.

Im Anschluß an einen überstandenen Infekt sollte vor Wiederaufnahme des Trainings ein Sportmediziner bezüglich der aktuellen Sporttauglichkeit gefragt werden. Hierbei kann auch untersucht werden, ob noch Entzündungszeichen im Blut vorliegen.

Wettkämpfe sollten im unmittelbaren Anschluß an einen Infekt nicht durchgeführt werden.
Sollte sich ein Unwohlsein (Halsschmerzen, Husten, Schnupfen) bereits bei Ihrem Berlin Aufenthalt zeigen, so sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen.

Entscheidende Entzündungsparameter werden aus dem Blut gewonnen und zur abschließenden Beurteilung herangezogen Hierzu haben Sie die Möglichkeit, sich bei der Startnummernabholung auf der Sport- und Gesundheitsmesse auf dem Stand der Sportmedizin einzufinden. Dort werden wir Sie eingängig untersuchen und wenn notwendig ein Blutbild gegen ein geringes Entgelt innerhalb von drei Stunden zu Ihrer Sicherheit anfertigen lassen.

Orthopädie

Kausal gesehen gibt es eine Kette von Funktionszusammenhängen die Sie bei entstehenden Beschwerden beachten sollten.Leistungsstand, Lauferfahrung, Vorschädigungen bzw. Fehlstellungen, Funktionszustand des Muskel- Skelettsystems und das Schuhwerk müssen hierbei ganzheitlich betrachten werden.

Merke
Lassen Sie sich bereits vor akuten Beschwerden behandeln. Die Erfahrung zeigt, dass oft-mals in einem zu späten Stadium der Weg zum Spezialisten gesucht wird und eine Gene-sung bzw. Wiederherstellung zum Wettkampftag nicht mehr möglich ist.Zumeist ergeben sich jedoch aus der zu schnellen Erhöhung der Laufkilometer orthopädische Probleme. Sie sollten auf jeden Fall in der Lage sein...

...2 Monate vor dem MARATHON 3 Stunden am Stück ohne Probleme laufen zu können

...1 Monat vor dem MARATHON hypothetisch in der Lage zu sein einen MARATHON laufen zu können.

Schuhwerk
Überprüfen Sie Ihr Schuhwerk. Die Dämpfungseigenschaften eines Laufschuhs sind bis zu 1000 Laufkilometer gewährleistet, danach erfolgt eine überproportionale Materialermüdung. In der Vorbereitung sollten Sie spätestens jetzt einen Zeitschuh, welcher im Wettkampf gelaufen wird einlaufen. Häufig treten orthopädische Probleme aufgrund eines falschen Schuhwerks auf. Individualität bezüglich der Fußstellung (Nullstellung, eher ein „nach innen knicken oder nach außen knicken“(Pronation-Supination) sind oftmals der Ursprung von Ü-berlastungsbeschwerden.

Merke
Tragen Sie keine neuen Schuhe - Ihre Wettkampfschuhe sollten Sie mindestens drei Monate getragen haben, das verhindert die leidigen Blasenverletzungen und Reibungsstellen, die viele Läufer bereits zum Aufgeben gezwungen haben. Lassen Sie sich also vom Fachhändler beraten.

Sommer und Hitze
Prinzipiell sollten Sie mit Mütze laufen. Bei langen Läufen ist es anzuraten die Mütze mit Wasser nass zu machen, das kühlt angenehm und beugt einer Überhitzung vor. Achten Sie auf atmungsaktive Kleidung - hier wird Ihre Wärmeregulation optimal gewährleistet und bewirkt unnötige „Überhitzungsmechanismen „ die zu extremen Leistungseinbußen führen. Bei den Socken sollten Sie nicht auf Ihre altbewährten Tennissocken zurückgreifen. Spezielle Laufsocken haben ein spezielles Nahtsystem und sind an besonders empfindsa-men Stellen nahtlos.

Abkleben und Reibestellen
Bereits im Training sollten Sie Reibestellen bei längeren Einheiten vorsorglich vermeiden.
Zum Thema Abkleben nur soviel: Brustwarzen abkleben und Reibestellen wie Zehen, Ober-schenkelinnenseiten Achselhöhlen dick einreiben, am Besten mit Bepanthen oder Hirschtalg.

Essen und Training
Das berühmte „Carboloading“ (Kohlenhydrate zuführen) vor dem Marathon gehört zur Pflicht eines jeden Läufers. Achten Sie dabei darauf, dass bereits 8 Tage vor dem Lauf mit dem sogenannten "Auftanken" begonnen werden sollte. Vermeiden Sie in den letzten 3 Monaten spezielle Diäten, die wissenschaftlich meist nicht gestützt sind. Hier gilt das Prinzip - keine Experimente vor einem Lauf - was nicht bereits ausgetestet wurde - sollte man auch vor einem Highlight nicht ausprobieren. Und Merke, der Wasserhaushalt muss stimmen. "Abkochen" vor einem Wettkampf ist Gift.

Merke:
Unterlassen Sie das konzentrierte Einnehmen von Traubenzucker! Testen Sie bereits im Vorfeld das Getränk und das Essen welches Sie beim Marathon aufnehmen wollen.

Trinken:
Bei längeren Trainingsläufen sollte spätestens ab der 45. bis 60. Minute und dann fortlaufend in regelmäßigen Abständen getrunken werden. Bei zwei Stunden Läufen und mehr reichen keine 0,5 Liter! Deponieren Sie genügend Flüssigkeit. Üben Sie die Einnahme von Getränken und das Trinken während des Laufes.

Training
Fatal ist es zu denken, dass die gelaufene Geschwindigkeit beispielsweise über 2 Stunden auch über vier Stunden aufrechterhalten werden kann. Besonders einem Halbmarathonläufer, der zum ersten Mal einen MARATHON läuft stehen völlig andere Trainingsmechanismen bezüglich der biochemischen Prozesse gegenüber. Es gibt spezielle marathonspezifische Grundlagenläufe. Um diesen Bereich optimal heraus-zufiltern nehmen sie als Anfänger einfach die Geschwindigkeit die für Sie regenerativ wäre.

Wollen Sie ihre Trainingsbereiche seriös und exakt ermittelt haben, so empfehlen wir eine Leistungsdiagnostik, die neben der  Laktatschwellen auf jeden Fall auch spiroergometrische Parameter (Atemgaswerte) erfasst.

Merke:
Seien Sie Realist. Ihre langen Läufe gingen bisher meist nicht über 30 Kilometer - beim MARATHON haben Sie noch 12,195 km vor sich! Der Stoffwechsel und damit die Energiebereitstellung kann schlagartig umstellen. Die sogenannte Grundlagenausdauer auf der lange Strecke sollten Sie Ernst nehmen. Zu hohes Tempo im Training kann sich beim Wettkampf rächen. Viele kennen bereits die Aussage von vielen Läufern "da kommt auf einmal der Mann mit dem Hammer", physiologisch ist das leicht zu erklären - da hilft Ihnen kein Mittelchen mehr. Sind die Speicher entleert, bleiben sie entleert. Laufen Sie in den letzten beiden Monaten vor allem zyklisch und trainieren Sie Ihren Fett-stoffwechsel mit langen langsamen Einheiten und der Variation von Kraftausdauereinheiten.  


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