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Auf den Punkt fit

09.09.2005

Läufer beim Berlin-Marathon.
© Camera 4

In Kooperation mit RUNNER’S WORLD erscheint hier jeden Monat ein Thema aus dem aktuellen Heft.

Die wichtigsten Tipps für die letzte Woche vor dem Marathon

Die Herbst-Marathons stehen vor der Tür und bei uns in der Redaktion häufen sich die Fragen nervöser Läufer, die in den Sommerwochen viel trainiert haben und jetzt dem Marathontag entgegenfiebern. Keiner will in den letzten Tagen das bisher Antrainierte aufs Spiel setzen. Wir geben Antworten auf die entscheidende Frage: »Worauf muss ich achten, damit ich auf den Punkt fit bin?«

Hier unsere Tipps für die Woche vor dem Wettkampf:

Die richtige Bekleidung
Bereiten Sie sich auf jedes Wetter beim Marathon vor. Ein leichtes Singlet oder gar ein Netzhemd für warme Tage, ein angenehmes Funktions-Shirt für einen kühleren Tag sowie eine leichte Mütze und Handschuhe für kalte Witterung. Ebenso wie die Schuhe sollten Sie auch die Kleidung schon beim Training auf Marathontauglichkeit getestet haben. Auch bei der Kleidung gilt: Einmal gewaschen trägt sie sich angenehmer. Ein Plastikumhang oder ein umgearbeiteter Müllsack hält Sie bei Regen vor dem Start trocken. Diesen Schutz werfen Sie kurz vor dem Startschuss weg. Bei manchen Großveranstaltungen, z. B. beim Berlin- oder New-York-Marathon, werden solche Teile vor dem Start ausgeteilt.

Das richtige Essen
Bei Pasta-Parties am Vorabend eines Marathons sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht zu spät zu viel essen. Lieber am späten Nachmittag etwas essen als am späten Abend. Die ausreichende Menge an Kohlenhydraten haben Sie die Woche hindurch eingelagert, da kommt es auf die zusätzlichen am Tag davor nicht mehr an. Außerdem schläft es sich mit einem vollen Magen schlecht. Damit Sie gut hydriert an den Start gehen, sollten Sie am Vortag des Rennens ausreichend trinken. Die Regel, dass man vier bis fünf Liter Flüssigkeit vor dem Wettkampf getrunken haben soll, ist out. Aber achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig trinken. Sie sind ausreichend hydriert, wenn der Urin hell oder farblos ist.

Rechtzeitig aufstehen
Die meisten Marathonläufe starten morgens. Stehen Sie mindestens drei bis vier Stunden vor dem Start auf. Wer die letzten Stunden vor dem Marathon verschläft, kommt auch die ersten Kilometer des Rennens nicht in die Gänge. Gehen Sie vor dem Frühstück ein wenig an die frische Luft. Traben Sie fünf Minuten locker auf und ab. Das bringt den Kreislauf rechtzeitig in Schwung, lockert die Muskulatur und gibt Ihnen einen Eindruck von der Temperatur und dem Wetter, das Sie im Rennen erwartet. Außerdem lässt sich so ein letzter Gang auf die Toilette regeln, den man lieber zu Hause oder im Hotel absolviert als im Startgelände mit entsprechendem Schlangestehen.

Rechtzeitig zum Start
Lesen Sie alle Informationen, die der Veranstalter zum Ablauf seines Marathons bietet, in Ruhe durch, aber nicht erst drei Stunden vor dem Start. Überlegen Sie rechtzeitig, wie lange Sie realistisch bis zum Erreichen des Startbereichs benötigen. Bedenken Sie dabei, dass, je nachdem, an welcher Veranstaltung Sie teilnehmen, eventuell tausende andere Läufer ebenfalls zum Start unterwegs sind. Addieren Sie deshalb noch ein Sicherheitspolster von 30 Minuten auf Ihre kalkulierte Anfahrtszeit und denken Sie auch daran, dass Sie eventuell noch Ihre Kleidung abgeben wollen und vielleicht noch einmal eine Toilette brauchen. Suchen Sie am Wettkampftag rechtzeitig eine Toilette auf. Lange Schlangen vor Toiletten verursachen unnötige Hektik und fördern die Vorstartnervosität. Beachten Sie außerdem: Wenn Sie mit dem Taxi zum Start fahren wollen, bestellen Sie es lieber am Tag davor. In Großstädten bleiben am Marathontag viele Taxifahrer zu Hause, weil viele Straßen gesperrt sind. Zudem erreichen Taxis bei Stadtmarathons selten den näheren Startbereich. Stellen Sie sich zeitlich auf einen Fußmarsch ein.

Die letzten Sekunden
Überprüfen Sie rechtzeitig vor dem Startschuss den Sitz von Socken und Schuhen. Achten Sie auf die Schnürung. Doppelt geschnürt hält besser. Bleiben Sie nach dem Startschuss ruhig. Verschwenden Sie nicht Energie damit, sich im engen Startbereich mit den Mitläufern zu behakeln. Denken Sie beim Startschuss daran, Ihre Stoppuhr abzudrücken. Mit der Uhr am Handgelenk sind Sie unabhängig von der Zeitmessung an der Strecke. Nicht immer sind die offiziellen Uhren an den Zwischenmarken gut sichtbar. Außerdem zeigen sie lediglich die Laufzeit der Schnellsten an. Wer Minuten braucht, bis die Startlinie überquert ist, kontrolliert sich sowieso mit seiner eigenen Uhr.

Martin Grüning

Fünf weitere Tipps finden Sie in der Oktober-Ausgabe 2005 von RUNNER’S WORLD.


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