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Von den Stars lernen: Waldemar Cierpinski

In unserer Serie »Von den Stars lernen« stellen wir jeden Monat einen Weltklasse-Läufer oder Läuferin vor mit der jeweiligen Trainingsphilosophie.

20.05.2006

Waldemar Cierpinski bei seinem ersten Marathon-Olympiasieg 1976 in Montreal.
© RUNNER'S WORLD Archiv

In Kooperation mit RUNNER’S WORLD erscheint hier jeden Monat ein Thema aus dem aktuellen Heft.

Waldemar Cierpinski wurde in der Nachkriegszeit in einer Bauernfamilie unter ärmlichen Verhältnissen groß. Er selbst erzählt gerne, dass er schon als Kind gelernt habe, »Eigenschaften wie Disziplin, Ausdauer und die Bereitschaft, ohne zu stöhnen, Belastungen auf mich zu nehmen, zu entwickeln, die sich später auch im Leistungssport positiv auswirkten«. Überliefert ist ein sonntäglicher 55-km-Lauf des 15-jährigen (!) Waldemar nur mit einem Stück Kuchen im Bauch, bei dem er einfach einmal testen wollte, wie weit er wohl ohne Unterbrechung laufen könne.

Sein Talent wurde bald offensichtlich, und er wurde in die umfassenden Förderstrukturen des DDR-Sportsystems in der Kinder- und Jugendsportschule in Halle eingebunden. 1972 war er zwar mit 8:32,2 bester Hindernisläufer der DDR, doch für die Olympia-Teilnahme in München war er 2,2 Sekunden zu langsam (dafür nahm seine Freundin Maritta Politz über 800 Meter teil, die er ein Jahr später heiratete).

Überraschender Sieg im Marathon bei den Olympischen Spielen 1976
1974 lief Cierpinski in Kosice seinen ersten Marathon, wurde Dritter in 2:20:28 und beschloss auf der Rückfahrt, dass er von nun an Marathonläufer sei. Über 2:17:31 (Kosice 1975, 7. Platz) und 2:13:58 (Karl-Marx-Stadt 1976, 1. Platz) steigerte er seine Marathon-Bestzeit schließlich nur sechs Wochen später auf 2:12:22 (Wittenberg, 1. Platz) und qualifizierte sich für die Olympischen Spiele 1976 in Montreal. Beim Olympia-Marathon suchte Favorit Frank Shorter schon kurz nach der Hälfte die Entscheidung, aber Cierpinski lag immer in der Spitzengruppe und ließ Shorter nie mehr als 30 Meter ziehen. Bei Kilometer 34 zog Cierpinski selbst auf und davon und siegte für alle überraschend.

Nur wenige Wochen nach dem Erfolg begann Cierpinski zusammen mit seinem Trainer Walter Schmidt am Plan »Olympische Spiele 1980« zu arbeiten. Über mehr Tiefen als Höhen steuerte Cierpinski mit einer Rekordleistung an Laufkilometern das Jahr 1980 an. Erst ein Sieg im April des Olympiajahres in Karl-Marx-Stadt in 2:11:17 Stunden gab ihm die Sicherheit für die Qualifikation und das olympische Rennen. In Moskau entwickelte sich der Marathon auf den letzten sieben Kilometern zu einem spannenden Zweikampf zwischen dem niederländischen Europarekordler Gerard Nijboer und Waldemar Cierpinski, der einen Vorsprung von 17 Sekunden (2:11:03) ins Ziel rettete. »Nennen Sie Ihren Sohn Waldemar«, rief TV-Reporter Heinz Florian Oertel, als Waldemar Cierpinski ins Moskauer Olympiastadion einlief. Er und der Äthiopier Abebe Bikila (1960, 1964) sind bis heute die einzigen, die ihre Marathon-Olympiasiege wiederholen konnten. Cierpinskis letzter großer Erfolg war Platz drei bei den Weltmeisterschaften 1983 in Helsinki (2:10:37). Ein Start bei den Olympischen Spielen 1984 in Los Angeles wurde ihm durch den Boykott der DDR verwehrt, ein weiterer Olympiasieg schien nach dem WM-Ergebnis des Vorjahres nicht einmal unmöglich, doch ist es  müßig, darüber zu spekulieren. Beendet hat Cierpinski 1985 bewusst seine Karriere dort, wo sie begann, im Kosice (2:19:05, 5.) in der heutigen Slowakei.
Der Dauerlauf in allen Varianten war Cierpinskis beliebteste Trainingsform. Sein Training war eine Kombination von Läufen mit hohen Geschwindigkeiten (im Schnitt 20 Kilometer lang) und marathonspezifischen Läufen über 35 Kilometer und mehr. Dazu kamen noch Einheiten zwischen 15 und 25 Kilometer im mittleren Intensitätsbereich (Tempo 3:20–3:40 min/km), um auf die notwendige hohe Gesamtbelastung zu kommen. In seinen besten Zeiten lief er z. B. 20 Kilometer in 1:02 Stunden und am nächsten Tag bis zu 40 Kilometer in »ruhigem Tempo« (4:00 min/km). O-Ton Cierpinski: »Um eine bestimmte Zielgeschwindigkeit laufen zu können (in seinem Fall waren dies 3:06 min/km für eine Zeit von 2:10 im Marathon), muss ich nicht nur ausdauernd sein, sondern auch meine motorischen Fähigkeiten schulen, also in der Lage sein, 400 Meter auch unter 60 Sekunden zu laufen. Deshalb habe ich auch kurze und schnelle Tempoläufe gemacht, die als solche gar nicht marathonspezifisch waren. Diese Tempoläufe habe ich in den ersten 20 Wochen der Jahresplanung gesteigert und danach wieder reduziert. Dann galt es, die konditionelle Komponente zu steigern, sprich: die Ausdauer. Diese Dauerläufe habe ich dann auch im Tempo und in der Streckenlänge langsam gesteigert, angefangen von 15 Kilometern im Tempo 4 min/km bis hin zur Halbmarathondistanz im Tempo 3:15 min/km.«
Zusätzlich steigerte er auch das Tempo seiner Tempodauerläufe. Ein Beispiel aus dem Vorbereitungsjahr auf die Olympischen Spiele 1980, die Streckenlänge wurde in der Zeit von 15 auf 20 Kilometer gesteigert: Woche 1–10 3:13 min/km,Woche 11–20 3:10 min/km, Woche 21–30 3:09 min/km, Woche 31–40 3:07 min/km, Woche 41–50 3:02 min/km. Im Vorfeld der Olympischen Spiele 1976 hatte er das Tempo im selben Zeitraum von 3:16 min/km auf 3:06 min/km gesteigert!

Bisher wurden vorgestellt: Frank Shorter (12/04), Henry Rono (1/05), Stefano Baldini (2/05), Steve Prefontaine (4/05), Paul Tergat (6/05), Haile Gebrselassie (7/05); Lasse Viren (8/05), Alberto Cova (9/05), Joan Benoit-Samuelson (10/05), Harald Norpoth (11/05), Grete Waitz (12/05), Emil Zatopek (1/06), Ron Clarke (2/06), Charlotte Teske (3/06), Bill Rodgers (4/06), Katrin Dörre-Heinig (5/06)

Waldemar Cierpinski, geb. 3. 8. 1950 in Neugattersleben (bei Halle)
Grösste Erfolge: Marathon-Olympiasieger 1976 und 1980, 3. WM-Marathon 1983,
4. EM-Marathon 1978.
Bestzeiten: 1500 m 3:42,2 (1974), 3000 m 7:56,2 (1974), 5000 m 13:36,6 (1975),
10000 m 28:28,2 (1976), 3000 m Hindernis 8:32,2 (1974), Marathon 2:09:55 (1976)


Seine Vorbereitung auf den Olympiamarathon 1976 (eine typische Trainingswoche):

Montag

mo: 

Tempowechselläufe auf der Bahn: 45 min Einlaufen, 10 x 1000 m in 2:50 min (mit 600 m Trabpause im Tempo 3:20 min/km), dann 4000 m in 3:00 min, anschl. Auslaufen

Dienstag

mo: 

40 km in ruhigem Tempo (3:40-4:00 min/km)

nm: 

Krafttraining, Gymnastik

Mittwoch

mo: 

15–20 km in mittlerem Tempo (3:20-3:30 min/km)

nm: 

15 km in ruhigem Tempo (3:40-3:50 min/km)

Donnerstag

mo: 

15–20 km in ruhigem Tempo (ca. 3:40 min/km), zusätzlich 20 x 200 m »motorische« Läufe

nm: 

15–20 km in ruhigem Tempo (ca. 3:40 min/km)

Freitag

mo: 

Tempowechselläufe auf der Bahn: 45 min Einlaufen, 10 x 1000 m in 2:50 min (mit 600 m Trabpause im Tempo 3:20 min/km), dann 4000 m in 3:00 min, anschl. Auslaufen

Samstag

mo: 

15–20 km in ruhigem Tempo (ca. 3:40 min/km)

Sonntag

mo: 

15–20 km in mittlerem Tempo (3:20-3:30 min/km)

nm: 

15 km in ruhigem Tempo (3:40-3:50 min/km)

mo = morgens; nm = nachmittags


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