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RATGEBER - Wie lang soll der längste Lauf sein?

19.11.2006

Längere Trainingsläufe in ruhigem Tempo schaffen eine ideale Ausdauergrundlage.
© Runners's World

In Kooperation mit RUNNER’S WORLD erscheint hier jeden Monat ein Thema aus dem aktuellen Heft

Aus der Rubrik Ratgeber

Frage:
Man liest immer, dass man vor einem Marathon 30 bis 35 Kilometer im Training am Stück gelaufen sein soll. Nirgends liest man allerdings, wie lange man vor entsprechend kürzeren Wettkampfläufen im Training gelaufen sein soll? Ich denke dabei an alle Distanzen von 5 Kilometer bis zum Halbmarathon.      Frau P. S., Memmingen

Expertenantwort:
Mit langen Vorbereitungsläufen vor Wettkämpfen will man an Ausdauer gewinnen, welche der grundlegendste Leistungsparameter für Lauferfolge ist. Es gilt: Je länger die Wettkampfstrecke, desto wichtiger ist auch die Ausdauer und desto wichtiger sind folglich lange Trainingsläufe. Und natürlich gilt auch: Je länger die Wettkampfstrecke, desto länger müssen die längsten Vorbereitungsläufe sein. Im Rahmen einer Marathonvorbereitung sollten Sie also mindestens sechs bis sieben Mal zwischen zwei und drei Stunden am Stück gelaufen sein. Die exakte Vorgabe ergibt sich dabei aus dem entsprechenden Marathon-Zeitziel. Es ist aber nicht nötig, im Vorhinein schon einmal die komplette Marathondistanz gelaufen zu sein, sondern maximal eine Streckenlänge von 35 Kilometern.

Zur Vorbereitung von kürzeren Wettkampfstrecken sind die Vorgaben eigentlich ganz einfach: Mindestens ebenso lang wie der Wettkampf ist, sollten Sie vorher im Training auch schon mal gerannt sein. Das gilt allerdings nur für die wenig ambitionierten Läufer, die einzig das Ziel „Schaffen" haben.

Wer mit Ambitionen in einen 5-km-, 10-km- oder Halbmarathon-Wettkampf geht, tut gut daran, ab und zu in der Vorbereitung auch länger als die Wettkampfdistanz zu laufen. Denn die Widerstandsfähigkeit gegen die körperlichen Ermüdungen mit den entsprechenden Anpassungen des Energiestoffwechsels, also die nachweisbaren Effekte eines Ausdauertrainings, greifen erst bei Dauerläufen von über einer Stunde Dauer. Grundsätzlich gilt bei der Entwicklung eines Ausdauerlaufs in der Wettkampfvorbereitung, dass dieser 1. nur einmal wöchentlich auf dem Programm stehen sollte. 2. Dass man die Streckenlänge langsam von Woche zu Woche steigern muss. 3. Dass diese Steigerungen maximal 15 Prozent ausmachen dürfen.      RW

 

Wettkampfvorbereitung:
Der längste Trainingslauf
So lange sollten in einer Vorbereitung auf einen Wettkampf die längsten Läufe sein:

Wettkampfdistanz:

Längster Trainingslauf:

 

minimal

maximal

5 km

5 km

12-15 km

10 km

10 km

18-20 km

15 km

15 km

22-24 km

Halbmarathon

21 km

28 km

Marathon

30 km

38 km


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