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Sportmedizin - 15 nützliche Tipps für den Marathon

14.09.2010

Wir gehen davon aus, dass Sie neben einer adäquaten Vorbereitung sich auch in diesem Jahr schon einer sportmedizinischen Tauglichkeits-Untersuchung unterzogen haben. Somit steht einem Start nichts mehr im Wege. Treten kurzfristig Probleme auf oder zweifeln Sie an Ihrem gesundheitlichen Zustand in den Tagen vor dem Start, haben Sie auf der Messe BERLIN VITAL noch die Möglichkeit den Last-Minute-Check bei unserem Medical Team am Stand der Sportmedizin in Anspruch zu nehmen. Bei der „Notfall-Sprechstunde“ (ein Service des real,- BERLIN-MARATHON) werden jedoch nur Akutbeschwerden behandelt. Wir bitten Sie daher bei bereits im Vorfeld existenten Beschwerden Ihren Arzt zu konsultieren.

  1. Erkältung und Fieber in den Tagen davor: Fühlen Sie sich unwohl, gehen Sie zum Arzt und lassen sich untersuchen. Bereits nach Berlin angereist, wenden Sie sich auf der Messe BERLIN-VITAL an das Medical-Team. Die Untersuchung ist für Teilnehmer kostenfrei. Lediglich eventuell anfallende Kosten eines Blutbildes müssen selbst bezahlt werden.

  2. Akute und chronische Erkrankungen: Auch hier sollte ein O.K. Ihres Arztes vorliegen. Unser Medical-Team kann Sie gerne bei Bedarf beraten. Fragen Sie unser Medical-Team, ob Sie laufen können. Gibt es das Okay des Arztes nicht, sollten Sie auf Ihren Start verzichten. Ansonsten riskieren Sie schwerwiegende Gesundheitsschäden.

  3. Orthopädische Probleme: Orthopädische Probleme sind zumeist bereits länger manifest. Diese Beschwerden können oft nicht mehr akut versorgt oder behoben werden. Sollten Probleme in den letzten Tagen auftreten, wenden Sie sich an unsere Orthopäden und Physiotherapeuten.

  4. Vorerkrankungen auf der Startnummer eintragen: Falls bekannte Vorerkrankungen bestehen oder wenn Sie Medikamente einnehmen, geben Sie diese auf der Rückseite der Startnummer an. Mediziner helfen dann bei Zwischenfällen gezielt und schnell. Vergessen Sie auch nicht eine Telefonnummer eines Verwandten/- Bekannten vor Ort hier in Berlin einzutragen.

  5. Medizinische Versorgungspunkte: Genau wie die Verpflegungspunkte prägen Sie sich auch die Stationen der medizinischen Versorgung auf der Strecke ein. Medizinisches Personal, auch auf Fahrrädern, ist jederzeit ansprechbar. Fühlen Sie sich nach dem Zieleinlauf unwohl, nutzen Sie die Erste-Hilfe-Stationen, die nach internationalem Standard mit einem weißen Kreuz auf grünem Grund gekennzeichnet sind.

  6. Keine Schmerzmittel einnehmen: Schmerzmittel (Diclofenac. Ibuprofen oder andere) können während des Rennens die Funktion der Nieren beeinträchtigen bis hin zum vorübergehenden Nierenversagen. Deshalb ist eine derartige Einnahme in den letzten 48 Stunden vor und mindestens sechs Stunden nach dem Marathon tabu.

  7. Kleidung und Schuhe: Tragen Sie keine neuen Schuhe. Ihre Wettkampfschuhe sollten Sie zwei Monate eingelaufen haben. Blasen und Reibestellen haben schon viele zum Aufgeben gezwungen. Ihre Kleidung sollte atmungsaktiv sein. Morgens vor dem Start empfehlen wir, eine Folie oder ein Kleidungsstück überzustreifen, das Sie später wegwerfen können. Benutzen Sie nahtlose Laufsocken.

  8. Abkleben und Schmieren: Kleben Sie Ihre Brustwarzen ab und schmieren Sie Reibestellen wie Zehen, Oberschenkelinnenseiten und Achselhöhlen dick mit Vaseline, Hirschtalk oder Bepanthen ein.

  9. Beim Essen keine Experimente: Vertrauen Sie auf Bewährtes. Essen Sie zum Frühstück, was Sie gewohnt sind – es sollte leicht verdaulich sein, d.h. fettarm, wie zum Beispiel ein Honigbrötchen. Leistungsmindernd und daher tabu ist die Einnahme von Traubenzucker! Verzichten Sie auf Experimente im Rennen. Zwischen 17 bis 25 km ist die Kohlenhydratzufuhr in Form eines Riegels, Gels (nur zusammen mit 200 ml Flüssigkeit) oder Getränkes sinnvoll – nehmen Sie jedoch nur das, was Sie vorher schon getestet haben. Ansonsten können Magen- Darmbeschwerden auftreten.

  10. Die richtige Menge trinken: Sowohl zu wenig als auch zu viel Flüssigkeitszufuhr vor und während des Wettkampfs kann zu Problemen führen. Folgende Tipps helfen:
    • Kontrollieren Sie am Morgen vor dem Start Ihren Urin. Wenn er klar bis hellgelb ist, sind Sie gut vorbereitet. Ist er dunkel, müssen Sie Flüssigkeit zu sich nehmen.
    • Trinken Sie zwei Stunden vor dem Start mindestens 0,5 Liter Wasser oder ein Sportgetränk.
    • Trinken Sie einen weiteren halben Liter eine Stunde vor dem Start.
    • Trinken Sie während des Rennens ca. einen Becher (150 ml) Wasser, Tee oder ein elektrolythaltiges Sportgetränk alle 15 bis 20 Minuten. Getränkestationen finden Sie über die gesamte Strecke verteilt.
    • Wechseln Sie die Getränke von Station zu Station. Benutzen Sie keine Getränke, die Sie zuvor nicht getestet haben. Tabu sind Getränke, die zu einer Dehydrierung (Flüssigkeitsverlust) oder Magen-Darmbeschwerden führen können. Dazu zählen beispielsweise eisgekühlte und koffeinhaltige Produkte.
    Auch zu viel Flüssigkeitsaufnahme kann zu Problemen führen: Die Folge kann ein extremer Natriummangel (Hyponatriämie) sein, welcher mit schweren Gesundheitsstörungen einhergehen kann. Versuchen Sie nicht mehr, aber auch nicht weniger als die empfohlenen Mengen zu trinken.

  11. Realistisches Wettkampftempo: Orientieren Sie sich an Ihren langen Trainingsläufen, und halten Sie sich an Ihre geplanten Durchgangszeiten bei 10, 20 und 30 km. Gehen Sie das Rennen nicht zu schnell an, denn damit riskieren Sie einen Einbruch. Auch wenn Sie mit einem Herzfrequenzmesser laufen, ist es wichtig, die avisierten Km-Zeiten zu kennen. Wettkampfaufregung und eventuelle Störfrequenzen lassen keine Messgenauigkeit zu. Legen Sie keine Zwischensprints ein, laufen Sie gleichmäßig.

  12. Wenn im Rennen Probleme auftreten: Wenn plötzliches Unwohlsein, Schmerzen oder Herz-Kreislauf-Probleme auftreten, bleiben Sie nicht abrupt stehen. Gehen Sie einfach ein paar Meter weiter. Suchen Sie eine Erste-Hilfe-Station auf, sprechen Sie einen unserer Fahrradärzte an oder bitten Sie einen Zuschauer, Erste Hilfe zu rufen (Notfall-Nummer: 112 – Stichwort: Marathon). An der Strecke ist ausreichend medizinisches Personal postiert. Ist eine Erste-Hilfe-Station in der Nähe, nutzen Sie diese auch bei einem kleinen Problem. In jedem Fall sollten Sie ehrlich zu sich selbst sein. Hier ist Vorsicht wichtiger als die Rücksichtslosigkeit gegenüber Ihrem Körper. Spielen Sie nicht den Helden! Helfen Sie auch anderen Läufern!

  13. Endspurt nur für Profis: Überlassen Sie den Endspurt den Spitzenläufern. Oft liegen hier die größten Risiken. Auch wenn Sie das Ziel sehen und die Zuschauer applaudieren – bleiben Sie bei Ihrem Tempo, genießen Sie den Zieleinlauf.

  14. Im Ziel nicht stehen bleiben: Gehen Sie mindestens 15 Minuten locker weiter. Wenn Sie abrupt stehen bleiben, sich sofort hinlegen oder setzen, können Kollaps, Übelkeit oder Erbrechen auftreten. Nutzen Sie auch den Service: Erste Hilfe, Wärmedecke, Trinken und Essen sowie später eine wohltuende Massage.

  15. Füße hoch: Duschen Sie ausgiebig oder legen Sie sich in die Badewanne (Eisbad oder warmes Entspannungsbad), und essen Sie innerhalb der ersten zwei Stunden ausreichend Kohlenhydrate. Trinken Sie sehr viel über den restlichen Tag verteilt, halten Sie sich aber beim Alkohol zurück. So verbessern Sie Ihre Regenerationsfähigkeit. Legen Sie die Beine hoch, und lassen Sie sich verwöhnen. Sie haben es geschafft! Aber Vorsicht: Der Körper benötigt bis zur vollständigen Wiederherstellung seiner Leistungsfähigkeit ungefähr sechs Wochen. In dieser Zeit sollten große Trainingsumfänge und hohe Intensitäten tabu sein.

Dr. med. Lars Brechtel
Dipl. Sportwiss. Jürgen Lock


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