42. BMW BERLIN-MARATHON am 27. September 2015

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Countdown: Noch 27 Tage - Vorbereitung ist alles - Trainingstipps für den BMW BERLIN-MARATHON

03.09.2012

Wichtigstes Kriterium für ein Marathontraining ist die aktuelle Sportgesundheit. Bei Verletzungen, Fieber oder Erkältung verbietet sich ein Training! Wenn Sie gesund sind, können Sie mit der Vorbereitung starten. Bedenken Sie dabei: Der Trainingsplan ist kein Dogma, sondern dient als Orientierungshilfe. Die erforderlichen Bausteine für einen Marathon sind hierbei in erster Linie die Grundlagenausdauer (1+2), das Tempotraining, regenerative Maßnahmen, Alternativtraining (Radfahren, Schwimmen, etc.) sowie funktionelle Kraft-/ Gymnastik-/ Dehnungsübungen. Je nach Vorerfahrung, Leistungslevel und Zielsetzung sind die Anteile moderater und intensiver Einheiten unterschiedlich verteilt.

So trainiert der Marathonprofi natürlich häufiger im speziellen Wettkampftempo als der Freizeitläufer. Mit Ausnahme der Regenerationswochen sollten mindestens vier Laufeinheiten pro Woche für die kommende Zeit fest eingeplant werden. Der Plan sieht eine stete Entwicklung hin zum Wettkampftermin vor. Das Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung ist dabei insbesondere für die Belastungsverträglichkeit unserer Muskeln, Sehnen und Bänder von Bedeutung. Also keine Experimente mit neuen Trainingsintensitäten oder allzu großer Umfangssteigerung – im Training gilt: „Step by Step“! Nur so kann der Körper sich optimal an die Beanspruchung gewöhnen, ohne mit Überlastungserscheinungen zu reagieren.

Zwei intensive Trainingseinheiten hintereinander sind nicht zu empfehlen. Regenerative Abschnitte und Ruhetage gehören genauso zum Marathontraining wie die Laufeineinheiten. Das bedeutet, dass nach einem Tempotraining oder einem langen Lauf die nächste Trainingseinheit ein kürzerer lockerer Lauf oder ein Ruhetag sein sollte. Für den Einsteiger hat die Umfangsteigerung der lockeren Dauerläufe Priorität. Im Rahmen eines 12-Wochen-Planes sollten mindestens 7-8 solcher langen Fettstoffwechselläufe stattfinden. Diese bauen sich je nach Leitungsniveau auf eine Streckenlänge von 30-35km oder eine Dauer von 3h auf. Es empfiehlt sich zudem, die spezifische Vorbereitungsphase mit 2-3 Testwettkämpfen (10km bis 21km) zu spicken. Dies stellt nicht nur einen guten Trainingsreiz dar, sondern ermöglicht auch eine gute Leistungseinschätzung und Prognose für den Marathontag. Die abschließende Taperingphase in den letzten 14 Tagen vor dem Wettkampf dient dazu, unsere Akkus von den Trainingsstrapazen der Vorwochen voll aufzuladen, um dann fit am Start zu stehen. Fehlendes Training in der Vorbereitung kann zu dieser Zeit nicht mehr nachgeholt werden. In diesem Fall gilt es, seine persönlichen Ziele realistisch zu korrigieren.

Hier geht es zum letzten Teil des vierteiligen Trainingsplans.


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