42. BMW BERLIN-MARATHON am 27. September 2015

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Das Marathon-Training

Tipps zum Marathontraining

Es gibt unterschiedliche Ansichten und somit auch eine Fülle verschiedener Trainingspläne, wie man einen Marathon optimal vorbereiten kann. Das macht es schwierig, allgemeingültige Regeln für die spezielle Vorbereitung aufzustellen. In jedem Fall ist die Gesundheit und sportliche Belastbarkeit Grundvoraussetzung und sollte deshalb beim Sportarzt überprüft werden. Wichtiges Anforderungskriterium für die 42-km-Distanz ist ein gut ausgeprägter Fettstoffwechsel. Hierfür bedarf es regelmäßig langer lockerer Dauerläufe (länger als  2 Stunden bzw. weiter als 20km), wobei aus Gründen der Verletzungsanfälligkeit (z.B. Achillessehnenprobleme) der Umfang behutsam gesteigert werden sollte (nie mehr als 10 % gegenüber der Vorwoche). Zudem ist eine Gewöhnung an die spezifische Wettkampfbelastung erforderlich, d.h. die Anteile im angepeilten Marathonrenntempo sollten im Trainingsverlauf stetig steigen. Jede vierte Trainingswoche steht im Zeichen der  Regeneration und dient dem Körper zur Anpassung an die vorherigen Trainingseinheiten.

Diese Phase ist gekennzeichnet von niedrigeren Laufumfängen. Aus präventiver Sicht empfiehlt sich ergänzend zum Laufen ein Beweglichkeits- und Kräftigungstraining. Testwettkämpfe wie ein Halbmarathon im Monat vor dem Highlight sind ideale Trainingsreize, bringen Wettkampfhärte und zeigen ein realistisches Leistungslevel auf. „Tapering“ heißt dann das Zauberwort für die letzten beiden Vorbereitungswochen. Hierbei gilt es  weniger zu laufen und dafür Kräfte zu sammeln. Versuchen Sie nicht, in dieser Phase möglicherweise fehlende Kilometer aufzuholen. In diesem Fall ist es immer besser die ursprüngliche Zielsetzung entsprechend zu korrigieren, frisch und motiviert an den Start zu gehen, als ausgelaugt und übertrainiert. Trainingspläne können eine gute Orientierung für eine sinnvoll strukturierte Marathonvorbereitung darstellen, doch den einen Masterplan gibt es nicht!

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