41. BMW BERLIN-MARATHON am 28. September 2014

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Trainingsplan

TE/KW MO DI MI DO FR SA SO
Woche 1
08.07. - 14.07.
RUHE 60' langsamer Dauerlauf
3 x 100m Steigerungslauf
RUHE KRAFT 40' mittlerer Dauerlauf
KOORDINATION
RUHE 120' langsamer Dauerlauf
Woche 2
15.07. - 21.07.
RUHE 75' langsamer Dauerlauf
3 x 100m Steigerungslauf
RUHE KRAFT 50' mittlerer Dauerlauf
KOORDINATION
RUHE 135' langsamer Dauerlauf
Woche 3
22.07. - 28.07.
RUHE 60' mittlerer Dauerlauf
KOORDINATION
RUHE 45' langsamer Dauerlauf
3 x 100m Steigerungslauf
RUHE cn
WETTKAMPFFEELING 10km
RUHE
Woche 4
29.07. - 04.08.
RUHE 45' langsamer Dauerlauf
3 x 100m Steigerungslauf
RUHE KRAFT ALTERNATIV
z.B. 30'-45' Rad, Schwimmen, Inliner
jeweils locker
RUHE 100' langsamer Dauerlauf
letzten 10' zügig
Woche 5
05.08. - 11.08.
RUHE 60' mittlerer Dauerlauf
DEHNUNG
45' langsamer Dauerlauf
KOORDINATION
3 x 100m Steigerungslauf
KRAFT Fahrtspiel
10' Einlaufen
2' - 3' - 4' - 3' - 2'
(jeweils zügiges Tempo)
mit 2'-3' Trabpause
10' Auslaufen
RUHE 135' langsamer Dauerlauf
Woche 6
12.08. - 18.08.
RUHE 70' mittlerer Dauerlauf
DEHNUNG
45' langsamer Dauerlauf
KOORDINATION
3 x 100m Steigerungslauf
KRAFT Fahrtspiel
10' Einlaufen
3' - 5' - 7' - 5' - 3'
(jeweils zügiges Tempo)
mit 2'-3' Trabpause
10' Auslaufen
RUHE 150' langsamer Dauerlauf
Woche 7
19.08. - 25.08.
RUHE 80' mittlerer Dauerlauf
DEHNUNG
45' langsamer Dauerlauf
KOORDINATION
3 x 100m Steigerungslauf
KRAFT 30' mittlerer Dauerlauf
DEHNUNG
RUHE gp
DEINE GENERALPROBE
21km
Woche 8
26.08. - 01.09.
RUHE ALTERNATIV
z.B. 30'-45' Rad, Schwimmen, Inliner
jeweils locker
30' mittlerer Dauerlauf
KOORDINATION
3 x 100m Steigerungslauf
RUHE Fahrtspiel
10' Einlaufen
10 x 1'
(jeweils flottes Tempo)
mit 1' Trabpause
10' Auslaufen
RUHE 120' langsamer Dauerlauf
Woche 9
02.09. - 08.09.
RUHE 80' mittlerer Dauerlauf
DEHNUNG
45' langsamer Dauerlauf
KOORDINATION
3 x 100m Steigerungslauf
KRAFT 60' Tempowechseldauerlauf
abwechselnd je 5' mittlerer Dauerlauf / Tempodauerlauf
inkl. 5' Ein-/Auslaufen
RUHE 135' langsamer Dauerlauf + 45' mittlerer Dauerlauf
Woche 10
09.09. - 15.09.
RUHE 80' mittlerer Dauerlauf
DEHNUNG
45' langsamer Dauerlauf
KOORDINATION
3 x 100m Steigerungslauf
RUHE 75' Tempowechseldauerlauf
abwechselnd je 5' mittlerer Dauerlauf / Tempodauerlauf
inkl. 5' Ein-/Auslaufen
RUHE 120' langsamer Dauerlauf + 45' mittlerer Dauerlauf
Woche 11
16.09. - 22.09.
RUHE ALTERNATIV
z.B. 30'-45' Rad, Schwimmen, Inliner
jeweils locker
30' mittlerer Dauerlauf
DEHNUNG
RUHE 2 x 15' Tempodauerlauf
mit 5' Trabpause
inkl. 5' Ein-/Auslaufen
RUHE 60' langsamer Dauerlauf DEHNUNG
Woche 12
23.09. - 29.09.
RUHE 30' mittlerer Dauerlauf
KOORDINATION
RUHE 30' mittlerer Dauerlauf
DEHNUNG
RUHE RUHE
oder 15' Einlaufen
bm
GLÜCKWUNSCH!;

Methodik

    Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ein-/ Auslaufen Aufwärmprogramm < 70
Langsamer Dauerlauf Aufbau von Grundlagen/ Verbesserung Fettstoffwechsel 70 - 75
Mittlerer Dauerlauf Extensives Ausdauertraining oberer Bereich (Marathonspezifisch) 75 - 80
Tempowechseldauerlauf Training an der anaeroben Schwelle 80 - 90
Tempodauerlauf Training an der anaeroben Schwelle 85 - 90
Fahrtenspiel Training an der anaeroben Schwelle 87 - 93
Steigerungslauf Motorikschulung: "Vom Traben zum Sprint" - Unverkrampftes und stilistisch sauberes laufen  
Trabpause Langsames Traben zur Regeneration  
     
KRAFT Kräftigungs-/Stabilisierungsprogramm für Läufer siehe Beispielprogramm  
DEHNUNG Beweglichkeitsübung für Läufer siehe Beispielprogramm  
KOORDINATION Lauf-ABC / Laufstiltechnikübungen (Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, jeweils in verschiedenen Variationen)  

Zur Steuerung der individuellen Trainingsintensitäten ist eine Leistungsdiagnostik im Vorfeld zu empfehlen.

 

Ergänzendes Krafttraining für Läufer

Ausfallschritt (vorwärts)

Ausfallschritt (vorwärts) Ausfallschritt (vorwärts) Ausgangsposition (siehe Bild) Ausfallschritt nach vorne, vorderes Kniegelenk sollte nicht zu stark über die Fußspitze ragen (Winkel im Kniegelenk vorne ca. 90°). Becken sinkt nach unten ab. Mit dem anderen Bein den nächsten Ausfallschritt machen usw. Auch rückwärts durchführen Anfangs: 2 Serien á 8-10 Wdh.


Becken-Lift rückwärts

Becken-Lift rückwärts Becken-Lift rückwärts Ein Bein im 90° Kniewinkel auf dem oden, das andere Bein in der Verlängerung der Hüfte gestreckt. Die Hüfte absenken und wieder aufrichten. (2-3 Serien á 12-15 Wdh.)


Seitlicher Stütz

Seitlicher Stütz Seitlicher Stütz Beine, Hüfte & Rumpf bilden eine gerade Linie. Zur Steigerung der Intensität kann das untere Bein gestreckt werden. Oberes Bein abspreizen oder/ und im Wechsel hoch und runter führen (2 Serien á 10-15 Wdh.)


Unterarm-Stütz

Unterarm-Stütz Unterarm-Stütz Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schultergelenke. Becken bleibt auf Höhe der Schultern (nicht „durchhängen“). Beine abwechselnd ca. 10 cm vom Boden lösen und für 2-3 Sekunden halten. (2-3 Serien á 10 Wdh pro Bein)


Käfer-Übung

Käfer-Übung Käfer-Übung Rückenlage mit Lendenwirbelsäule (LWS) auf dem Boden. Hierzu die LWS während der gesamten Übung aktiv „flach gegen den Boden drücken“. Beine abwechselnd vor und zurückführen. Hohlkreuz-Bildung darf nicht vorkommen!


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