41. BMW BERLIN-MARATHON am 28. September 2014

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FAQ

  • Mineralstoffe: Bei welcher Trainingsleistung sollte man zusätzlich Mineralstoffe aufnehmen?

    Grafik MineralwasserMit einer ausgewogenen Basisernährung ist der Körper gut versorgt.
    Diese Frage wird im Sport immer wieder kontrovers diskutiert. Grundsätzlich können Sie davon ausgehen, dass bei einer ausgewogenen Basisernährung der Körper mit allen nötigen Mineralstoffen versorgt ist. Sofern medizinisch nicht anders diagnostiziert benötigen Sie bei Trainingsumfängen von ca. 3 bis 6 Stunden pro Woche daher keine zusätzlichen Mineralstoffe. Das gleiche gilt auch bei höheren Umfängen. Denn über ein Mehr an Nahrung – sofern ausgewogen und mineralstoffreich – werden auch mehr Mineralstoffe aufgenommen. Ein gutes Mineralwasser (magnesium- bzw. calciumreich) sollte dabei Ihr Basisgetränk sein.

    In Phasen mit sehr heißen Temperaturen kann eine zusätzliche Mineralstoffaufnahme sinnvoll sein. Viele Sportler nehmen dann Magnesium ein, allerdings sollten Sie dabei auch die negativen Eigenschaften beachten: Magnesium hat insbesondere bei höheren Einzeldosierungen eine beruhigende und abführende Wirkung. Deshalb sollten Sie direkt am Wettkampftag kein Magnesium zu sich nehmen.

    Vorsicht ist auch bei der längeren höheren Einzeldosierung von Spurenelementen, wie z.B. Zink oder Eisen geboten. Viele Mikronährstoffe beeinflussen sich gegenseitig. Die hohe Aufnahme eines einzelnen Stoffes kann langfristig einen Mangel bei einem anderen Stoff hervorrufen. Dies gilt z.B. für Eisen, Zink und Kupfer. Eisen sollten Sie z.B. nur nach entsprechender Diagnostik auf Anraten eines Arztes einnehmen. Bei Zink ist ebenfalls von einer „präventiven“ Dauereinnahme abzusehen.

  • Cholesterinspiegel: Kann der Cholesterinspiegel durch Ausdauersport beeinflusst werden?

    Langfristig günstige Auswirkungen: Bei Ausdauersportlern lässt sich häufig eine Zunahme des „guten“ HDL-Cholesterols beobachtet. Zugleich kann es auch zu einer Abnahme des „bösen“ LDL-Cholesterols kommen. Das Gesamt-Cholesterol verändert sich kaum, mit einer leichten Tendenz zur Abnahme. Sehr positiv ist vor allem, dass sich der der Quotient aus LDL und HDL durch die geschilderten Veränderungen verbessert. Dies hat eine größere positive Bedeutung für ein koronares Risiko als die Höhe des Gesamt-Cholesterols an sich. Darüber hinaus aktiviert Ausdauertraining den gesamten Lipid- und Lipoproteinstoffwechsel. Dies hat für Ausdauersportler langfristig sehr günstige Auswirkung – auch im Alltag.

  • Trinken: Muss ich bei regelmäßigem Ausdauersport (Joggen) mehr trinken?

    TrinkenTrinken Sie pro Stunde Joggen ½ - 1 Liter zusätzlich. Wenn Sie regelmäßig joggen gehen, heißt das, dass Sie auch mehr Flüssigkeit durch Schwitzen verlieren. Pro Stunde Joggen sind das ½ - 1 Liter, bei Hitze sogar noch mehr. Diesen Flüssigkeitsverlust sollten Sie in jedem Fall ausgleichen. Hier eignen sich besonders Wasser, Fruchtsaftschorlen und ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Insbesondere an heißen Tagen sollten Sie einen Teil der Verluste bereits während des Trainings ausgleichen. Das gilt vor allem für längere Läufe (> 60 min). Hier eignen sich besonders Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von ca. 6 % (= 60 g pro Liter) und einem Natriumgehalt von 400 – 1000 mg pro Liter (je nach Verträglichkeit). Sie können dabei entweder auf so genannte Sportgetränke zurückgreifen oder auch auf Fruchtsaftschorlen. Letztere sollten Sie entweder mit einem stillen, natriumreichen Wasser bzw. mit einer zusätzlichen Prise Salz (pro 1 Liter) vermischt werden.

  • Trinken: Was sollte man nach Ausdauerbelastung trinken?

    Nach Ausdauerbelastung sollten Sie sowohl die Wasserverluste ausgleichen (höchste Priorität) als auch schon etwas Kohlenhydrate nachtanken. Kalium unterstützt dann noch die Einspeicherung der Kohlenhydrate. Deshalb eignen sich Fruchtsaftschorlen sehr gut als Getränke nach Belastung. Sie enthalten natürlicherweise viel Kalium auch Kohlenhydrate und natürlich Flüssigkeit.

  • Essen: Was soll man beim Ausdauersport essen?

    NudelnIn der Basisernährung sollten Sie besonders auf den regelmäßigen Verzehr von Nudeln, Reis, Kartoffeln und natürlich besonders auch Obst und Gemüse achten. Diese Lebensmittel liefern wichtige Kohlenhydrate und insbesondere Obst und Gemüse auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme ist wichtig für Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit: Kohlenhydrate sind ein bedeutender Energielieferant, auch im Ausdauertraining. Zwar spielt hier das Fett ebenfalls eine wichtige Rolle, dennoch, auch „Fett verbrennt nur im Feuer der Kohlenhydrate“.

    Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören außerdem Milch und Milchprodukte, Fisch, fettarmes Fleisch, auch mal ein Ei, Pflanzenöle (z.B. Raps- oder Olivenöl), Nüsse und Hülsenfrüchte. Insgesamt sollten Sie möglichst einen hohen Anteil pflanzlicher Nahrungsmittel essen und bei tierischen Produkten fettarme Varianten bevorzugen. Letzteres gilt aber nicht für Fisch. Denn gerade der „fette Seefisch“ liefert sehr „gesundes“ Fett und sollte deshalb regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen (natürlich nicht direkt vor dem Training essen …).

    Während Belastung (im Training/ Wettkampf) sind leichtverdauliche, kohlenhydrathaltige „Snacks“, z.B. Bananen, fettarme Energieriegel oder auch Energiegele, ideal. Achten Sie darauf, immer nur kleine Portionen zu essen und dafür lieber etwas öfter, z.B. 2x pro Stunde eine ½ bis 1 Banane. Probieren Sie Ihren individuellen Ess-Rhythmus im Training bei verschiedenen Belastungsintensitäten aus.

    Noch wichtiger ist allerdings eine regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme im Training. Ein kohlenhydrathaltiges Getränk kann dann auch mal „feste Nahrung“ ersetzen bzw. in jedem Fall ergänzen. Bei Belastungen bis 60 – 90 min Dauer brauchen Sie noch nichts essen, da reichen Getränke. Erst ab Belastungszeiten > 2 Stunden Dauer bekommt die Kohlenhydrataufnahme durch Nahrung eine größere Bedeutung.

  • Übergewicht: Wie lange muss ich laufen, um Übergewicht abzubauen?

    Wichtig bei diesem Ziel ist vor allem, dass Sie regelmäßig laufen, auch längere Strecken laufen (1 h – 2,5 h Laufzeit, natürlich abhängig vom Trainingszustand) und nicht zu schnell unterwegs sind. Eine abwechslungsreiche Trainingsgestaltung – basierend auf einer leistungsdiagnostischen Untersuchung – kann hier sehr hilfreich sein. Übergewicht entwickelt sich oft „schleichend“ und lässt sich deshalb auch nicht von heute auf morgen „wegtrainieren“.

    Die berühmten langen, langsamen „Stoffwechselläufe“ trainieren Ihren Fettstoffwechsel und schaffen die Vorraussetzung, dass Ihr Körper besser Fett verbrennen kann und dies auch in Ruhe. Sie brauchen also Geduld und die Einstellung, dass das Laufen fester Teil Ihres Lebens wird. Dann wird sich bei gleichzeitiger Umstellung der Essgewohnheiten auch ein Erfolg bei einer Gewichtsabnahme einstellen. Und bedenken Sie, dass Muskulatur „schwerer“ wiegt als Fett, d.h. ein Kilo Fett mehr Volumen hat als ein Kilo Muskelmasse. Demzufolge kann es sein, dass Ihre Waage Ihnen ein höheres Gewicht zeigt, obwohl Ihnen die Hose besser passt, Sie den Gürtel enger schnallen können. Durch das Training verändert sich auch Ihre Körperzusammensetzung und das sehen Sie oftmals besser an Ihrer Kleidung als auf Ihrer Waage.

  • Mahlzeiten: Wie viel Zeit sollte zwischen der letzten Mahlzeit und dem Lauftraining sein?

    Je nach Größe der Mahlzeit und individueller Verträglichkeit kann der Zeitraum zwischen der letzten Mahlzeit und dem Trainings-/ Wettkampfbeginn von ca. 30 min bis zu 3 Stunden variieren. Die letzte größere Mahlzeit (z.B. Nudeln mit Tomatensoße oder auch ein größeres Frühstück) sollte ca. 2 – 3 Stunden vor Belastungsbeginn gegessen werden. Ein kleiner Snack (z.B. eine Banane, ein „Energieriegel“ oder ähnliches) kann auch noch 30 – 60 Minuten vor dem Start gut vertragen werden. Auch Getränke können innerhalb der letzten Stunde noch zugeführt werden. Günstiger ist immer, kleine Portionen – auch Trinkmengen – innerhalb eines Zeitraumes aufzunehmen als eine größere Portion auf einmal zu essen bzw. trinken. Letztlich muss jeder seine individuellen Verträglichkeiten aber immer selbst ausprobieren. Dies gehört sozusagen zum Training dazu und gilt natürlich auch für Wettkämpfe. Gerade hier ist von „Experimenten“ abzuraten.

  • Kalorien: Wie viele Kalorien werden beim Ausdauersport verbrannt?

    Der Kalorienverbrauch ist variabel und richtet sich nach Geschlecht, Körpergewicht und Belastungsintensität in der jeweiligen Sportart. Im Ausdauersport variiert der Energieverbrauch durchschnittlich zwischen 300 kcal bis hin zu 1200 kcal. Doch Vorsicht, die hohen Zahlen gelten vornehmlich für Wettkampfbelastungen mit entsprechend hoher Intensität. Im Training ist der Verbrauch deutlich geringer. Eine Frau mit 60 kg Körpergewicht benötigt für eine Stunde Joggen bei einem Tempo von 10 km/h ca. 530 kcal, ein Mann mit 75 kg Körpergewicht benötigt bei gleichem Umfang und Tempo ca. 660 kcal. Allerdings können diese berechneten Zahlen individuell sehr unterschiedlich sein. Oft wird der zusätzliche Energieverbrauch durch Sport eher über- als unterschätzt.

  • Frühstücken: Sollte man vor einem Volkslauf frühmorgens essen?

    MuesliEin Frühstück ist auch vor einem Volkslauf eine wichtige Mahlzeit.
    Es reicht auch ein kleines Frühstück, z.B. 1 – 2 Scheiben Toast oder ein Brötchen mit etwas fettarmem Belag. Alternativ können Sich auch eine Banane oder ein kleines Haferflockenmüsli essen, je nach Geschmack und Verträglichkeit. Zwischen Frühstück und Start sollten dann ca. 2 Stunden liegen. Probieren Sie auch hier wieder verschiedene Frühstücksvarianten schon vor einem intensiveren Trainingslauf aus, um die Verträglichkeit zu testen. Wichtig ist natürlich auch, dass Sie im Laufe des Morgens bis zum Start regelmäßig trinken (Tee, Wasser, Fruchtsaftschorlen, Kaffee nur nach Verträglichkeitstest in Maßen). So sind Sie sowohl mit Flüssigkeit als auch mit Energie für den Lauf gerüstet.

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