41. BMW BERLIN-MARATHON am 28. September 2014

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1. Marathon-Tipp: Ein Marathon-Zeitziel festlegen

10.09.2012

Haben Sie sich schon überlegt, wie schnell Sie den BMW BERLIN-MARATHON laufen wollen? Nein? Dann wird es aber Zeit. Zum Glück gibt es erprobte Formeln, die Ihnen dabei helfen. Natürlich können Sie für den Marathon einfach ein Wunschzeitziel von – sagen wir - 3:59 h definieren und wild darauf loslaufen. Ob es realistisch war oder nicht, beweist sich dann schon während des Marathons selbst.

Die Gefahr ist allerdings groß, dass Sie
1. das Zeitziel zu ehrgeizig wählen und sich überfordern, sprich beim Marathon furchtbar einbrechen, oder
2. Ihr Zeitziel zu defensiv wählen (dies ist allerdings eher selten der Fall), sich kaum gefordert fühlen und im Ziel ärgern, da Sie doch viel schneller hätten laufen können.

Wir schlagen vor, Sie analysieren Ihren aktuellen Leistungsstand anhand Ihres Leistungsvermögens, das Sie über kürzere Laufdistanzen in den letzten Monaten gezeigt haben.

Die Frage nach der Berechnung von Zeitzielen auf verschiedenen Laufdistanzen haben sich Läufer schon immer gestellt. In den 70er Jahren publizierte der Marathonläufer und Journalist Manfred Steffny die Formel „10-km-Bestzeit mal Faktor 4,6 ist gleich Marathon-Zeit“. Am überschaubarsten und umfassensten aber sind die Berechnungen bzw. Formeln des Amerikaners Pete Riegel, die dieser in einem Artikel mit der Überschrift „Time Predicting“ im August 1977 in der US-amerikanischen RUNNER’S WORLD erstmals veröffentlichte. Riegel fand heraus, dass der Logarithmus der Weltrekordzeiten, bezogen auf den Logarithmus der jeweiligen Laufdistanzen, eine gerade Linie ergab. Klingt  kompliziert, ist aber praktisch. Damit konnte man auf Grund der Weltrekordzeiten einer Distanz die Weltrekorde auf anderen Distanzen gut vorhersagen.  „Was hat das mit mir zu tun?“, werden Sie sich jetzt fragen, „Ich bin doch kein Weltrekordläufer.“ Doch Riegel fand – vereinfacht dargestellt – auch heraus, dass jeder Läufer auf Strecken von 1.500 m bis Marathon auf einem Niveau  Leistungen bringt, das in einem konstanten prozentualen Verhältnis zu den Weltrekordleistungen steht. Beispiel: Läuft eine Läuferin die 10 km in einem Tempo, das 75 % des Weltrekordtempos entspricht, ist sie dazu auch über 1.500 m wie über die Marathondistanz in der Lage. Dies bedeutet: Bestzeiten auf einer Distanz machen  Bestzeiten auf anderen Distanzen vorhersagbar.

Doch Vorsicht ist angebracht: Es gibt einige Einflüsse, die die Berechnung der Zeiten negativ beeinflussen können. Das Wichtigste vorweg: Ohne ein gewissenhaftes Vorbereitungsprogramm mit einem ausreichenden Anteil an Läufen über längere Distanzen geht auch die beste Rechnung nicht auf. Die Rechenergebnisse auf Grund unserer Tabelle (siehe unten) verdeutlichen natürlich nur Ihr Leistungsvermögen, nicht aber unbedingt den aktuellen Leistungsstand. Wer zum Beispiel ein 10-km-Ergebnis aus der Vorbereitungsperiode auf den Marathon zugrunde legt, sollte bedenken, dass er sich ja nicht speziell auf dieses 10-km-Rennen vorbereitet hat, sondern eben auf einen Marathon. Er darf von der errechneten Marathonzeit ruhig ein wenig abziehen. Andererseits nützt die beste 10-km-Zeit nichts, wenn man in der Vorbereitung auf einen Marathon nicht gewisse Kilometerumfänge in das Trainingsprogramm einbaut.

Und schließlich sollte man noch bedenken, dass man über die sechsmonatige Vorbereitungszeit auf den Marathon noch enorm an Form gewinnt. Errechnet man sich jetzt ein realistisches Zeitziel von 4:15 h für den Marathon, so kann man dies über die Vorbereitung definitiv in eine 3:59 h umbiegen.

So errechnen Sie Ihr realistisches Zeitziel für die Marathon-Distanz: Nehmen wir an, Sie haben in der Vorbereitung an einem 10-km-Wettkampf teilgenommen und wollen auf Grund dieses Ergebnisses Ihre Marathonzielzeit errechnen. Der Multiplikationsfaktor für den Marathon, ausgehend von der 10-km-Strecke, ist 4,667. Damit multiplizieren Sie Ihre 10-km-Bestzeit. Heraus kommt Ihre realistische Marathonendzeit.

 

                                     Marathon

5 km                              9,798

10 km                             4,667

Halbmarathon                  2,099

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