41. BMW BERLIN-MARATHON am 28. September 2014

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2. Marathon-Tipp: Das Marathon-Tempo testen

10.09.2012

In der dritten Woche vor dem Marathon dürfen Sie noch einmal so richtig Gas geben. Dies ist die letzte Woche, in der Sie alles ansprechen müssen, was den Marathon ausmacht: Tempoläufe, Tempodauerlauf und langer Lauf.

In der letzten Woche vor dem Marathon können Sie nochmal überprüfen, ob das gewählte Zeitziel tatsächlich realistisch ist. Errechnen Sie aus Ihrem Marathonzeitziel (siehe Tipp 1) das geforderte Lauftempo und dann los. Testen Sie jetzt, ob dieses Tempo auch wirklich eines ist, welches Ihrem Leistungsstand angepasst ist. Drei Wochen vor dem Marathon sollten Sie in der Lage sein „voll aus dem Training heraus“ mindestens 16 Kilometer im angestrebten Tempo zu laufen und das in einem Pulsbereich, der 85 bis 88 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht.

Dazu wählen Sie im Idealfall eine Laufstrecke, die der des BMW BERLIN-MARATHON entspricht: asphaltiert und flach. Überlegen Sie sich, wie Sie das Tempo unterwegs kontrollieren können, entweder besitzen Sie eine Uhr mit entsprechender GPS-Funktion und Geschwindigkeitskontrolle, oder die Strecke, auf der Sie laufen, ist korrekt vermessen. Achtung: Die 16 km im Renntempo werden Ihnen vermutlich NICHT ganz leicht fallen, aber das müssen sie auch nicht. Sie sollten sie nur problemlos schaffen und dabei auch im angesprochenen Pulsbereich bleiben. „Wie soll ich denn in dem Tempo in drei Wochen einen ganzen Marathon schaffen?“ fragen sich dennoch anschließend 99 Prozent der Läufer. Ganz einfach, nach dieser letzten anstrengenden Trainingswoche beginnen Sie die „Taperingphase“, das sind dann zwei Wochen, in denen Sie die Trainingsumfänge stark reduzieren und die Kräfte kommen lassen. Und dann können Sie am Tag X auch das entsprechende Tempo entsprechend viel länger laufen.

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