41. BMW BERLIN-MARATHON am 28. September 2014

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FAQ

  • Verletzungen: Gibt es besondere Maßnahmen, um Verletzungen vorzubeugen?

    Grafik DehnungsübungErwärmung und dosierter Belastungsbeginn sind zur Verletzungsprophylaxe wichtig.
    Starten Sie nicht von Null auf Hundert ohne sich ausreichend zu erwärmen. Mit einem dosierten Belastungsbeginn ergänzt durch Dehnungs- und Lockerungsübungen mindern Sie das Verletzungsrisiko. Es gilt als gesichert, dass auf diese Weise u.a. die neuromuskuläre Reaktionsbereitschaft hergestellt wird (verbesserte Wahrnehmung durch Rezeptorenaktivität). Dies hat Einfluss auf die Bewegungskoordination und könnte somit ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von Verletzungen sein. Leider konnte bisher keine Studie nachweisen, dass Maßnahmen der Erwärmung wirklich zu einer Reduzierung der Verletzungsrate führen – aber auf subjektives Gefühl wirkt sich eine ausreichende Erwärmung in jedem Fall positiv aus.

  • Wirbelsäule: Ich habe Probleme mit der Wirbelsäule. Ist Laufsport gut für mich?

    Es gibt eine Vielzahl von Wirbelsäulenerkrankungen, die Ursache für Rückenbeschwerden sein können. Inwieweit Laufsport sinnvoll ist, hängt von der Art der Wirbelsäulenerkrankung ab. Nicht immer ist Laufen ratsam, da diese Sportart mit Stauchungsbelastungen für die Gelenke und vor allem für die Wirbelsäule verbunden ist. Diese erhöhten Belastungen führen bei vorgeschädigten Strukturen der Wirbelsäule möglicherweise zu einer Verstärkung der Schmerzen.

    Bei Bandscheibenerkrankungen bestehen jedoch in Abhängigkeit vom Ausmaß der Erkrankung keine generellen Bedenken gegen ein Lauftraining. Bei akuten Beschwerden sowie bei einer neurologischen Symptomatik (ausstrahlende Beschwerden in das Bein, Kribbeln, Taubheit) ist jedoch von einem Lauftraining abzuraten. Nach Abklingen der akuten Symptomatik (z.B. nach einer Bandscheibenvoll) sollte in Abstimmung mit einem Arzt vor Aufnahme eines Lauftrainings zunächst ein zielgerichtetes Training der Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur, Rumpfrotatoren) ergänzt durch Dehnübungen erfolgen.

  • Eisspray: Ist bei leichteren Verletzungen wie etwa Prellungen, Zerrungen und Stauchungen Eisspray zu empfehlen?

    Eisspray um den Schmerz zu lindern. Eisspray hat in der Akutbehandlung von Verletzungen vor allem eine Schmerz lindernde Wirkung. Auf Grund der Kältewirkung werden die Schmerzrezeptoren „blockiert“, so dass der Schmerz schneller nachlässt. Ansonsten ist die Wirkung von Eisspray sehr oberflächlich. Zu einer Verengung der Gefäße kommt es kaum und dadurch wird auch die Einblutung und Ansammlung von Gewebewasser nicht ausreichend verhindert. Sinnvoller ist das bewährte Vorgehen nach der so genannten PECH-Regel: P wie Pause, d.h. Belastungsabbruch, E wie Eisapplikation, C wie engl. Compression, d.h. Anlegen eines Druckverbandes und H wie Hochlagerung.

  • Blutdruck: Kann durch regelmäßiges Jogging leicht erhöhter Blutdruck normalisiert werden?

    Studien haben gezeigt, dass Ausdauersport gerade bei bisher inaktiven Menschen mit leichtem bis mäßigen Bluthochdruck sehr positive Auswirkungen hat. Der Blutdruck kann durch regelmäßiges Training um 5-10 mm Hg gesenkt werden. Vor Aufnahme des Walking- oder Joggingtrainings sollten Sie allerdings unbedingt ärztliche Rücksprache halten, um die Belastungsgrenzen festzulegen.

  • Übertraining: Kann man übertrainiert sein?

    Unterschiedliche Symptome können auf ein Übertraining deuten. Selbstverständlich besteht die Möglichkeit, sich durch körperliches Training zu überfordern. Das passiert in der Regel, wenn Sie dem Organismus nicht ausreichend Zeit zur Regeneration geben. Die Energiedepots können dann nicht ausreichend aufgefüllt werden und die Strukturen des Bewegungsapparates können sich nicht völlig wiederherstellen. Auch hoher psycho-physischer Stress, ein hoher Glykogenverbrauch mit verzögerter Auffüllung der Depots oder Mineralstoff- und Vitaminverluste können Ursache für ein Übertraining sein.

  • Und was sind körperliche Anzeichen für eine Überlastung?

    Ueberlastungserscheinungen Eine Überlastung ist meist die Folge gehäufter muskulärer Ermüdungszustände über längere Zeit, die bei unzureichenden Wiederherstellungsphasen (Regeneration) zwischen den Trainingseinheiten nicht mehr kompensiert werden können. Ein wesentliches Zeichen ist der Leistungsabfall, d.h. der Kraft- und Ausdauerverlust. Eine Überlastung äußert sich häufig durch zunehmende Müdigkeit und Unlust, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit und ungewollte Gewichtsabnahme. Meist ist ein Anstieg der Ruhe- und Belastungsherzfrequenz zu beobachten. Des Weiteren zeigt sich auch eine vermehrte Häufung von Infekten.

  • Gesundheitsschädigend: Kann Sport auch der Gesundheit schaden?

    Sport bedeutet für Ihren Körper eine erhöhte Belastung. Alle Funktionssysteme Ihres Organismus müssen sich an solche erhöhten Belastungen erst anpassen – und das geht unterschiedlich schnell. Ihr Herz-Kreislaufsystem kann seine Belastbarkeit schnell steigern. Die Gewebestrukturen des Bewegungsapparates dagegen passen sich wesentlich langsamer an die höheren mechanischen Belastungen an. Für die Praxis heißt das, dass Sie Ihr Training nach einer längeren Sportpause anfangs nicht allzu intensiv gestalten sollten. Auf diese Weise können Sie Verletzungen oder Überlastungsschäden an Muskeln, Sehnen, Knorpel oder Bändern vorbeugen, so dass Ihre Gesundheit keinen Schaden nimmt.

  • Erkältung: Kann ich bei Schnupfen, Husten oder anderen leichten Erkältungen laufen?

    Im akuten Stadium von Infektionskrankheiten sollten Sie nicht trainieren. Nach Abklingen der Erkrankung kann wieder ein leicht dosiertes Training aufgenommen werden. Intensive Belastungen sollten allerdings erst nach 1-2 Wochen wieder auf Ihrem Trainingsplan stehen.

  • Lungenvolumen: Steigert Sport das Lungenvolumen?

    Ihre gesteigerte Atemarbeit während der Ausdauerbelastung führt langfristig zu Anpassungen der Lunge. Die Atemleistung ist maßgeblich von der so genannten Vitalkapazität abhängig. Die Vitalkapazität ist das für die Atmung nutzbare Lungenvolumen. Durch Training kann die Vitalkapazität bis zu 30% gesteigert werden. Allerdings ist die Vitalkapazität auch von anderen Kenngrößen wie z.B. dem Körperbau abhängig.

  • Sportherz: Wann spricht man von einem Sportherz und ist das gefährlich?

    Herzfrequenz Ein Sportherz ist eine durch langjähriges Ausdauertraining bedingte Anpassung des Herzens, welche durch eine Volumenzunahme (physiologische Herzvergrößerung) gekennzeichnet ist. In diesem Anpassungsprozess kommt es sowohl zu einer Verdickung der Herzmuskelwand (Hypertrophie) als auch zu einer Erweiterung der Herzinnenräume (Dilatation). Ein Sportherz hat eine überdurchschnittliche Leistungsfähigkeit (Zunahme des Schlagvolumens, höheres Herzminutenvolumen bei gleicher maximaler Herzfrequenz) und ist deshalb nicht gefährlich. Das Ausmaß der Herzvergrößerung steht dabei in Relation zum Trainingsaufwand. Es handelt sich also um eine normale Trainingsanpassung. Das vergrößerte Herz eines Sportlers ist abzugrenzen von krankhaften Herzvergrößerungen (Hypertrophe Kardiomyopathie). Dabei handelt es sich um eine angeborene krankhafte Verdickung des Herzmuskels. Der Innendurchmesser der Herzkammern wird dadurch kleiner, die Kammerfüllung in der Diastole (Füllungsphase) erschwert, wodurch der Kammerinnendruck am Ende der Füllungsphase erhöht ist. Die Druckerhöhung wird verstärkt, weil gleichzeitig die Struktur des Herzmuskelgewebes im Sinne einer verminderten Dehnbarkeit verändert ist. Diese Veränderungen belasten das Herz.

  • Hämoglobin: Was bewirkt das so genannte Hämoglobin?

    Hämoglobin (Hb) ist der sog. rote Blutfarbstoff, der in den roten Blutkörperchen enthalten ist. Eine wichtige Funktion des Hämoglobins ist die Bindung bzw. der Transport von Sauerstoff. In der Lunge erfolgt die Aufnahme des Sauerstoffes unter Bildung von Oxi-Hämoglobin (Anlagerung von einem Molekül O2 an das Eisenatom des Häm), der Transport verläuft durch das Blutgefäßsystem und die Abgabe des Sauerstoffes erfolgt in den Kapillaren der Gewebe durch Dissoziation. Ein reduzierter Hämoglobingehalt bedingt eine eingeschränkte Sauerstofftransportfähigkeit im Blut und somit eine mangelhafte Sauerstoffversorgung der Körperzellen.

  • Muskelkater: Was kann ich gegen Muskelkater tun?

    Die Ursache von Muskelkater sind Mikroverletzungen in der Muskulatur, die durch ungewohnt intensive Belastungen (z.B. Sprungtraining, exzentrisches Krafttraining) entstehen. Im Allgemeinen Heilen diese kleinsten Verletzungen innerhalb von 1-3 Tagen folgenlos aus und die schmerzhafte Bewegungseinschränkung in der Muskulatur verschwindet. So lange der Muskelkater anhält, sollten keine intensiven Trainingseinheiten durchgeführt werden. Zu empfehlen sind unterstützende Maßnahmen zu verbesserten Regeneration wie Saunagänge, lockernde Gymnastik und warme Bäder mit Zusätzen.

  • Kontraindikationen: Was sind Kontraindikationen gegen Belastung?

    Allgemein sollte bei akuten Erkrankungen kein sportliches Trainings durchgeführt werden. Das betrifft z.B. akute Infekte (Erkrankungen im Bereich der Atemwege) oder fiebrige Erkrankungen. Aber auch nach Sportverletzungen, wie Distorsionen von Gelenken, die mit Schmerz, Schwellungen und vorübergehender Funktionseinschränkung verbunden sind, sollte eine Trainingspause von mindestens 14 Tagen eingehalten werden. Genaue Empfehlungen bezüglich der sportlichen Belastbarkeit während bzw. nach überstandenen Erkrankungen können nur in Abhängigkeit von der Schwere der Erkrankung sowie nach Rücksprache mit dem Arzt gegeben werden. Auf jeden Fall sollte nach Erkrankungen mit der Wiederaufnahme des Trainings vorsichtig begonnen werden.

  • Menstruationszyklus: Welchen Einfluss hat der Menstruationszyklus auf die sportliche Leistungsfähigkeit?

    Hormone steuern im Körper verschiedene Stoffwechselprozesse. Im Verlaufe des Menstruationszyklus unterliegen Frauen einem Anstieg und Abfall hormonaler Einflüsse. Da die Geschlechtshormone u.a. den Stoffwechsel und Wasserhaushalt beeinflussen, kann angenommen werden, dass diese periodischen Hormonschwankungen auch die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. So führt z.B. der Anstieg von Progesteron in der zweiten Zyklushälfte zu einer verstärkten Atemarbeit durch Verlagerung der CO2-Antwortkurve nach links. Damit besteht die Tendenz zur Entstehung einer respiratorischen Alkalose, wodurch die Leistungsfähigkeit sinkt. Dieses Phänomen ist allerdings bei Sportlerinnen weniger ausgeprägt als bei Untrainierten.

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