41. BMW BERLIN-MARATHON am 28. September 2014

Weitere Veranstaltungen

FAQ

  • Lauftypen: Gibt es verschiedene Lauftechniken und welche ist die richtige?

    Es gibt unterschiedliche Techniken – ein Umlernen ist allerdings problematisch
    Grafik LauftechnikMan unterscheidet zwischen dem Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlauf – je nachdem, mit welchem Teil des Fußes man bei der Landung zuerst den Boden berührt. Die individuelle Lauftechnik ist ein erworbenes, automatisiertes Bewegungsprogramm. Ein Umlernen von einer Lauftechnik auf eine andere ist daher meist problematisch, da der gesamte Bewegungsapparat (meist schon lebenslang) an die spezifischen Belastungen der entsprechenden Lauftechnik adaptiert ist. Eine Veränderung der Lauftechnik ist nur anzustreben, wenn spezifische orthopädische Probleme vorliegen oder die Laufökonomie beeinträchtigt erscheint. Jede Lauftechnik hat ihre eigene Charakteristik:

    Vorfußlauf

    Der Vorfußlauf ist mit einer erhöhten muskulären Beanspruchung der Beinmuskulatur, insbesondere der Wadenmuskulatur, sowie mit einer erhöhten Vorfußbelastung verbunden. Bei der Landung muss das gesamte Körpergewicht zuzüglich der Beschleunigungskräfte exzentrisch (nachgebend) von der Wadenmuskulatur abgefangen werden. Auf die Wadenmuskulatur und die Achillessehne wirken hohe Kraftspitzen ein. Aus diesem Grund werden bei Vorfußläufern häufig Achillessehnenbeschwerden beobachtet, die auf eine lauftechnikverursachte Überlastungen der Sehne zurückzuführen sind. Wer über den Vorfuß läuft, benötigt eine gute konzentrische und exzentrische Kraft der Wadenmuskulatur, um Überlastungsbeschwerden vorzubeugen. Der Vorteil der Vorfußlandung ist jedoch, dass die Landekraft muskulär (vorwiegend über die Wadenmuskulatur) abgefangen wird. Dieser „natürliche“ Dämpfungsmechanismus induziert zeitlich verzögerte und wahrscheinlich auch geringere innere Gelenkkräfte für Knie und Hüfte. Deshalb gilt diese Lauftechnik als „gelenkschonend“. Allerdings unterscheiden sich die gemessenen äußeren Kräfte (vertikale Bodenreaktionskräfte) bei beiden Lauftechniken kaum.

    Fersenlauf

    Beim Fersenlauf wirkt die Landekraft durch den Aufprall über die Ferse direkter und schneller auf die darüber liegenden Gelenke. Doch auch bei dieser Lauftechnik gibt es natürliche Dämpfungsmechanismen. Durch die normalerweise auftretende Pronation (Einwärtsbewegung des Fußes) und die Einsenkung der Fußgewölbe werden Landekräfte aufgenommen. Ob die bei der Fersenlandung auftretenden inneren Gelenkkräfte gegenüber der Vorfußlandung wirklich um ein vielfaches höher sind, konnte wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt werden. Insofern kann kein einfacher Rückschluss gezogen werden, dass die inneren Gelenkkräfte, u.a. die Knorpelbelastung höher ist. Bei vorliegenden Knorpeldegenrationen (Arthrose) ist eine Lauftechnikumstellung auf Vorfußlauf nicht unbedingt erforderlich. Jedoch ist bei derartigen spezifischen Fragestellungen eine individuelle Beratung notwendig. Hier sollte eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen sowie eine fachgerechte Laufanalyse durchgeführt werden. Im Gegensatz zum Vorfußlauf erfolgt beim Fersenlauf eine gleichmäßigere Belastung der Unterschenkelmuskulatur. Die Abrolltechnik erfordert zunächst Muskelarbeit der Fußheber (vordere Schienbeinmuskulatur) und erst nach der Ganzsohlenbelastung auch Muskelarbeit der Wade.

    Mittelfußlauf

    Der Mittelfußlauf steht gewissermaßen dazwischen und bildet einen guten Kompromiss. Wer beim Marathon versucht auf dem Ballen zu tänzeln macht ebenso einen Fehler wie jemand der versucht über die Fersen zu sprinten!

  • Schwangerschaft: Ist Ausdauersport auch während der Schwangerschaft erlaubt?

    Halten Sie sich auch während der Schwangerschaft körperlich fit. Schwangerschaft und Geburt sind harte Arbeit, und die fällt umso leichter, wenn man körperlich fit ist. Bei einem normalen Schwangerschaftsverlauf ist Ausdauersport im ersten und zweiten Drittel der Schwangerschaft möglich. Da die körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft u.a. mit kardiovaskulären Anpassungserscheinungen (z.B. Zunahme des Blutvolumens) verbunden sind, verbessert sich die aerobe Leistungsfähigkeit zumindest in der frühen Schwangerschaftsphase theoretisch sogar. Trotz allem sollten Sie während der Schwangerschaft den Trainingsumfang nicht steigern. Auch unter extremen Bedingungen, wie etwa erhöhte Außentemperaturen sollten Sie Ausdauerbelastungen vermeiden. Da die Temperaturregulation während der Schwangerschaft beeinträchtigt ist, besteht die Gefahr der belastungsinduzierten Hyperthermie. Wichtig für werdende Mütter ist vor allem eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, um hypoglykämische Zustände zu vermeiden. Mit Zunahme des Körpergewichts sollte auch der Trainingsumfang allmählich reduziert werden. Dann bieten sich andere sportliche Aktivitäten, wie z.B. Wassergymnastik oder Schwimmen an.

  • Frost: Sollte man auch bei Frost noch laufen?

    Bei Temperaturen knapp unter dem Gefrierpunkt können Sie mit entsprechender Bekleidung problemlos laufen gehen. Sinkt das Thermometer allerdings unter –10°C sollte Sie zum Schutz der Atemwege auf das Lauftraining verzichten. Bei so großer Kälte kann die Atemluft nicht mehr ausreichend gut über die Nasenschleimhaut „vorgewärmt“ werden, so dass die sehr kühle Luft die Bronchien direkt erreicht. Das kann zu Reizungen und Entzündungen der Atemwege führen. Verlegen Sie das Training an sehr kalten Tagen also besser in die Halle oder ziehen Sie ein paar Bahnen in der Schwimmhalle.

  • Fahrtspiel: Was bedeutet Fahrtspiel?

    Fahrtspiel ist eine ergänzende Trainingsmethode im Ausdauersport. Während einer Trainingseinheit wird in unregelmäßigen Intervallen mit wechselnder Intensität (Tempowechsel) trainiert. Derartige Effekte erreicht man u.a. beim Hügeltraining oder durch unregelmäßig wechselnde Belastung beim Fahrradergometertraining.

  • Dauer- und Intervallmethode: Was heißt Dauer- und Intervallmethode beim Dauerlaufen?

    Dauermethode bedeutet, dass das Lauftraining bei definierter Belastungsintensität (gleiche Laufgeschwindigkeit bzw. gleichbleibende Herzfrequenz) durchgeführt wird. Damit wird vor allem die lokale oder die allgemeine aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit trainiert. Beim Intervalltraining erfolgt innerhalb einer Trainingseinheit ein systematischer Wechsel von Phasen intensiverer Belastung (erhöhte Laufgeschwindigkeit) mit Phasen geringerer Belastung (langsames Laufen oder Gehen = aktive Pause, niedrigere Herzfrequenz). Diese Trainingsmethode dient vor allem der Verbesserung der anaeroben Kapazität.

  • Krafttraining: Welche Bedeutung hat das Krafttraining für den Ausdauersport?

    Eine Verbesserung der Muskelkraft, insbesondere der rumpfstabilisierenden Muskulatur, ist für den Läufer von großer Bedeutung. Verschiedene Studien zeigten bereits, dass bei Läufern, die zusätzlich andere Sportarten betreiben, weniger häufig Überlastungsschäden auftreten. In einer aktuellen Studie von Schmid und Mitarbeiter (2002) konnte nachgewiesen werden, dass die Rumpfkraft von Läufern keine Unterschiede zu der von gesunden Erwachsenen aufweist, die keiner sportlichen Betätigung nachgehen. Daraus kann geschlussfolgert werden, dass Lauftraining keinen adäquaten Reiz für eine Verbesserung der Muskelkraft, zumindest im Bereich des Rumpfes, setzt. Da jedoch Laufbelastungen mit erhöhten Belastungen des Bewegungsapparates verbunden sind, kommt der Muskulatur und ihrer stabilisierenden Funktion eine besondere Rolle zu. Die Rumpfmuskulatur ist eine Art „Schutzschild“ für die Wirbelsäule. Auf die passiven Strukturen (Gelenke) einwirkende Kräfte sollen durch die Muskulatur besser kompensiert werden.

  • Erholung: Wie lange braucht es, bis sich der Körper nach Belastung erholt?

    ErholungsphasenAllgemeine Erholungszeiten nach körperlicher Belastung können kaum konkret benannt werden, denn der zeitliche Ablauf der Erholung ist stark von Dauer und Intensität der Belastung sowie von der individuellen Leistungsfähigkeit abhängig. Außerdem verläuft die Regeneration in den verschiedenen Funktionssystemen zeitlich sehr unterschiedlich. Während die Creatinphosphatspeicher innerhalb weniger Minuten aufgefüllt werden, erfolgt der Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes und die Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile erst in einem Zeitraum von 6 bis 24 Stunden. Die Wiederauffüllung von Leber- und Muskelglycogen sowie der muskulären Fettspeicher benötigt zwischen 1 und 5 Tagen. Die Regeneration von kontraktilen Proteinen in Muskelfasern benötigt mehr als 3 Tage. Für die Beurteilung des Grades der Regeneration nach sportlicher Belastung eignet sich am ehesten die Ruhe-Herzfrequenz (Ruhepuls). Ein Ansteigen der Ruhe-Herzfrequenz um 5-10 Schläge/ Min. zeigt eine unvollständige Regeneration. Ein weiterer Indikator ist die Herzfrequenzvariabilität, die im erholten Zustand größer ist. Eine unzureichende Regeneration bedingt auch eine höhere Herzfrequenz während des Trainings.

  • Abnehmen: Werde ich durch regelmäßiges Joggen schlanker?

    Eine Gewichtsabnahme kann immer nur dann eintreten, wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen. Durch regelmäßiges Joggen steigt Ihr Energieverbrauch. Sofern Sie dies nicht mit „mehr Essen“ kompensieren oder ohnehin schon zu viel Energie aufnehmen, werden Sie Gewicht verlieren. Zu bedenken ist aber auch, dass Sie durch Sport Muskulatur aufbauen, die bei gleichem Volumen sprichwörtlich schwerer wiegt als Fettgewebe. Dies zeigt sich in der Praxis dann in einem konstanten Gewicht auf der Waage, obwohl die Hose oder der Rock besser passt. Dann sind Sie schlanker geworden, ohne das sich Ihr Gewicht in gleichem Ausmaß verändert hat.

Sponsoren des 41. BMW BERLIN-MARATHON Wobenzym plus BMW AOK Adidas Erdinger Alkoholfrei Timex Tata Consultancy Services Holiday Inn

Anzeige

Anzeige