41. BMW BERLIN-MARATHON am 28. September 2014

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Tipps fürs Marathontraining

  • Marathonvorbereitung

    Wichtigstes Kriterium für ein Marathontraining ist die aktuelle Sportgesundheit und sportliche Belastbarkeit. Bei Verletzungen, Fieber oder Erkältung verbietet sich ein Training! Wenn Sie gesund sind, können Sie mit der Vorbereitung starten.

    Es gibt unterschiedliche Ansichten und somit auch eine Fülle verschiedener Trainingspläne, wie man einen Marathon optimal vorbereiten kann. Das macht es schwierig allgemeingültige Regeln für die spezielle Vorbereitung aufzustellen. Wichtiges Anforderungskriterium für die 42 km-Distanz ist ein gut ausgeprägter Fettstoffwechsel. Hierfür bedarf es regelmäßig langer lockerer Dauerläufe (> 2 h bzw. 20 km), wobei aus Gründen der Verletzungsanfälligkeit (z.B. Achillessehnenprobleme) der Umfang behutsam gesteigert werden sollte. Zudem ist eine Gewöhnung an die spezifische Wettkampfbelastung erforderlich, d.h. die Anteile im angepeilten Marathonrenntempo sollten im Trainingsverlauf stetig steigen.

    Jede 4. Trainingswoche steht im Zeichen der  Regeneration und dient dem Körper zur Anpassung an die vorherigen Trainingseinheiten. Diese Phase ist gekennzeichnet von niedrigeren Laufumfängen. Aus präventiver Sicht empfiehlt sich ergänzend zum Laufen ein Beweglichkeits- und Kräftigungstraining. Testwettkämpfe wie ein Halbmarathon im Monat vor dem Highlight sind ideale Trainingsreize, bringen Wettkampfhärte und zeigen ein realistisches Leistungslevel auf. Tapering ist dann das Zauberwort für die letzten 2 Vorbereitungswochen. Hier-bei gilt es  weniger zu Laufen und Kräfte zu sammeln. Versuchen Sie nicht, möglicherweise fehlende Kilometer  in diesem Zeitraum aufzuholen. In diesem Fall ist es immer besser die ursprüngliche Zielsetzung entsprechend zu korrigieren, frisch und motiviert an den Start zu gehen, als ausgelaugt und übertrainiert.

     

    Matthias Jaworski

    Sportwissenschaftler - SMS Sportmedizin Berlin

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