41. BMW BERLIN-MARATHON am 28. September 2014

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Tipps rund ums Laufen

  • Gute Gründe fürs Laufen

    Grafik Gute Gründe fürs LaufenEs gibt gute Gründe, warum Sie laufen sollten. Einer davon ist der Stress. Selbst unter großem Termindruck ist ein kurzer Lauf fast immer noch möglich, sei es im heimischen Stadtpark oder auf Reisen. Nach einer halben Stunde im Laufschritt am Ende eines anstrengenden Arbeitstages werden Sie die Last und Anspannung des Tages abgeschüttelt haben.

    Genauso effektiv wie beim Stressabbau wirkt Laufen für Ihre physische Gesundheit. Das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt. Sie verbrennen viele Kalorien dabei, Ihr Hungergefühl wird durch das Laufen reguliert und fast nebenbei können Sie Ihr Körpergewicht wirkungsvoll unter Kontrolle halten.

    Laufen macht wach und müde zugleich. Es bringt auch Ihre Gedanken in Bewegung, stärkt Körpergefühl, Selbstbewusstsein und sexuellen Antrieb. Dabei wird es Ihnen am Ende des Tages leicht fallen, ins Reich der Träume zu entschwinden. Laufen ist das bessere Schlafmittel.

    Laufen ist leicht. Es ist in praktisch jedem Alter möglich. Sie sind auch nie zu alt, um mit dem Laufen zu beginnen und ein regelmäßiges Training auszuüben. Es hält Sie jung, biologisch und geistig. Sie müssen es nur machen!

  • Die zehn wichtigsten Trainingstipps

    Grundsätzlich gilt: wer regelmäßig etwa 3-4mal pro Woche läuft und dabei ca. 30-60 Wochenkilometer zurücklegt, der kann sich innerhalb von sechs Monaten auf einen Marathon vorbereiten. Ein halbes Jahr mit regelmäßigem Training, das Zeit in Anspruch nimmt und manchmal müde macht. Ein halbes Jahr, aus dem Sie Kraft schöpfen, in dem Sie ausdauernder und leistungsfähiger werden und Sie sich brennend freuen können auf den Tag des Marathons.

    Keine Sorge: Der Marathon scheint jedes Mal nahezu unüberwindlich lang. Auch beim zweiten Mal, und auch beim dritten Mal. Also können Sie es auch beim ersten Mal schaffen.

    • Freuen Sie sich auf die Vorbereitung
      Marathon ist ein Abenteuer mit sich selbst und Tausenden anderen. Im Lauf der Vorbereitung wird es Phasen geben, in denen Sie scheinbar dahinfliegen könnten, aber auch Phasen, in denen es schwer fällt, die Schritte zu setzen. Aber es geht nicht um Bestzeiten und das Ausreizen von Leistungsgrenzen. Durchkommen zählt. Dazu sind keine Extrembelastungen nötig, aber eine regelmäßige Vorbereitung. Sie werden im Lauf der Zeit leistungsfähiger, ausdauernder, ruhiger, leichter, ausgeglichener. Es wird eindrucksvolle Momente geben, die nur jemand haben kann, der zwei Stunden durch die Landschaft gelaufen ist und plötzlich spürt, wie es ist, immer noch Kraft zu haben ... Freuen Sie sich darauf.
    • Der Einstieg ist leicht, Sie müssen nur laufen
      Wählen Sie eine Intensität, die Sie nur wenig anstrengend empfinden, sodass sie sich nebenbei unterhalten können. Marathontraining ist wohl fordernd, aber nicht "knüppelhart".
      Wenn Sie schon einige Zeit laufen, dann achten Sie vor allem darauf, dass Sie regelmäßig zumindest dreimal pro Woche trainieren.
      Wenn Sie beim Einstieg mit dem Laufen Probleme haben, beginnen Sie mit Gehen. Erst wenn Sie gut aufgewärmt sind, lassen Sie sich in einen Laufschritt fallen. Auch Gehen ist bei sehr geringer Leistungsfähigkeit in einem gewissen Maß trainingswirksam.
      Sie brauchen keinen fixen Plan. Aber Sie müssen wissen, worauf es ankommt. Das wichtigste ist, die Grundlagenausdauer zu trainieren.
      Drei Mal pro Woche sollten Sie mindestens fürs Training einplanen, besser vier Mal. Jede Laufeinheit sollte mindestens 40 Minuten dauern (ohne Aufwärmen und Dehnen), um wirksam zu sein. Einmal pro Woche sollten Sie einen „langen“ Lauf absolvieren. Tasten Sie sich Schritt für Schritt an längere Distanzen heran und steigern Sie die Dauer Ihres langen Laufes wöchentlich um einige Minuten. Setzen Sie sich Zwischenziele, z.B. eine Stunde lang ohne Pause durchlaufen. Im Lauf der Vorbereitung werden Sie 1:30 Stunden schaffen und auch 2 Stunden.
      Schnelligkeit ist nebensächlich beim Marathon. Zu hohe Intensität und heiße Sprintduelle im Training wirken sogar negativ auf die Ausdauer.
      Und keine Sorge: Sie müssen im Training nie die volle 42,195 Kilometer Distanz zurücklegen. Am Tag X wird es aber trotzdem funktionieren.
    • Schrittweise steigern
      Wenn Sie nie weiter als 25 Kilometer pro Woche gelaufen sind, können es nicht auf einen Schlag 50 Kilometer werden. Der Bewegungsapparat (Sehnen, Gelenke) macht bei sprunghaften Trainingssteigerungen nicht mit und meldet sich mit schmerzhaften Entzündungen und Überlastungsbeschwerden. Erhöhen Sie das Trainingspensum nur stufenweise im Abstand von einem Monat, z.B. von 25 Wochenkilometer auf 30-35 und weiter auf 40-45.
    • Mehr als Laufen
      Marathontraining ist mehr als Laufen. Besonders wichtig ist die Stärkung der Oberkörper- und Rumpfmuskulatur für einen runden, ökonomischen Bewegungsablauf und um Überlastungen vorzubeugen. Lockerungs- und Dehnungsübungen sind wichtig, den Körper immer wieder aus der Gleichförmigkeit der Laufbewegung herauszuholen. Einfache Übungen wie Anfersen, seitwärts laufen, Hopser-Sprünge, kurze Steigerungsläufe (nicht bis zur Maximalgeschwindigkeit!) fördern Beweglichkeit und Spritzigkeit.
    • Laufen und Alternativen
      Bringen Sie Abwechslung in die Vorbereitung! Der Trainingseffekt wird größer und die Motivation ebenso. Suchen Sie neue Laufstrecken. Variieren Sie die Länge und den Untergrund ihrer Läufe. Eine Woche, in der Sie drei Läufe mit unterschiedlicher Länge und Intensität absolvieren (einmal Dauerlauf leicht, einmal zügiger Dauerlauf, einmal „langer“ Lauf ) ist wirkungsvoller als eine Woche mit drei völlig gleichen Laufeinheiten. Variieren Sie also Dauer und Intensität Ihrer Läufe und setzen Sie so immer neue Reize. Versuchen Sie, gerade in der ersten Phase des Grundlagentrainings, auch Alternativen: Skilanglauf oder Cross-Training und Radfahren etwa im Fitness-Studio sind geeignete Möglichkeiten zum Aufbau der nötigen Ausdauer.
    • Erholung macht stark
      Ohne regelmäßiges Training ist kein Fortschritt möglich. Ohne Erholung ebenso wenig. Belastung und Pause gehören zusammen. Zunächst wird der Körper belastet und ermüdet. Um für die nächste Belastung besser gerüstet zu sein, passt er sich an: Atmung, Herz, Kreislauf und Muskulatur werden leistungsfähiger. Diese Anpassung erfolgt in den Pausen! Training ohne Erholungsphasen schwächt, die richtige Abwechslung von Laufen und Erholung macht es aus. Tägliches Training können nur sehr wenige Menschen verkraften. Ruhetage und Tage mit wenig intensivem Training sind fixer Bestandteil der Vorbereitung, ohne Regeneration sind die gelaufenen Kilometer nutzlos.
    • Gute Ausrüstung wählen
      Es braucht nicht viel zum Laufen, aber die nötige Ausrüstung sollte gut gewählt sein. Am wichtigsten sind hochwertige Laufschuhe. Es kann keine bestimmte Marke und kein Modell empfohlen werden. Jeder muss persönlich entsprechend seinem Gewicht, der Fußstellung, dem bevorzugten Laufuntergrund und dem individuellen Bewegungsablauf die geeigneten Schuhe finden. Im Fachhandel erhalten Sie dabei die nötige Unterstützung. Empfehlenswert sind auch Laufschuhe zum Wechseln, zum Beispiel für Straße und Gelände. Laufkleidung: Alles, was gut sitzt und gefällt ist okay. Im Sporthandel gibt es viele qualitätsvolle Produkte. Achten Sie darauf, dass die Teile atmungsaktiv sind und auch mehrere Schichten übereinander getragen werden können. Mit Haube, Handschuhen und warmer, reflektierender Kleidung trotzen Sie auch dem strengsten Winter.
    • Mitschreiben - Vorausplanen
      Notieren Sie Ihr Training in einem Tagebuch oder einem Kalender. Halten Sie sowohl die Zeit wie auch die gelaufenen Kilometer fest. Planen Sie die Läufe in Ihrem Wochenplan ein. Sonst finden sich allzu leicht Gründe, warum das Laufen verschoben werden muss, und verschoben und ...
    • Training ist mehr als Sport
      Niemand ist nur Läufer, auch ein Profi nicht. Körperliche Aktivität ist nur ein Aspekt, wenn es um sportliche Vorbereitung und Freude an der Bewegung geht. Viele andere Faktoren beeinflussen das Wohlbefinden und die Wirkung des Laufens: Ernährung, die Situation im Beruf, private Sorgen und privates Hochgefühl, Schlaf, Erholung, Leistungsdruck … Es geht darum, die Rahmenbedingungen zu optimieren, eine entspannte Atmosphäre für das Training zu schaffen – und auch andere Lebensaufgaben zu berücksichtigen.
    • Erzählen Sie es weiter
      Sagen Sie zu sich selbst: Ich laufe nächstes Mal den …. Marathon. Und sagen Sie es Ihren Kollegen und Bekannten: Ich laufe nächstes Mal den …. Marathon. Beziehen Sie Familie und Freunde mit ein, erzählen Sie von Ihrem Traum. Machen Sie aus dem Marathon eine Gemeinschaftsaktion. Suchen Sie Trainingspartner und vereinbaren Sie Lauftermine. Nur dann bekommen Sie auch Unterstützung für Ihr Vorhaben. Und der Marathon kann kommen!
  • Motivationstipps – so überwinden Sie Ihren inneren Schweinehund

    Mal ist es zu heiß, mal zu kalt, mal ist es ein scheinbar wichtiger Termin, der uns vom Laufen abhält. Gehören Sie auch zu denjenigen, die besonders kreativ im Erfinden von Ausreden sind, wenn es um das Training geht? Wir haben einige Motivationstipps für Sie zusammengestellt, mit denen

    • Setzen Sie sich konkrete Ziele, zum Beispiel die Teilnahme an einem Halbmarathon oder  Marathon, und erzählen Sie es in Ihrer Familie und in Ihrem Freundes- und Bekanntenkreis. Ein Ziel muss selbstverständlich realistisch und auf das körperliche Leistungsvermögen abgestimmt sein
    • Verabreden Sie sich mit Gleichgesinnten, gemeinsam läuft es sich leichter. Wichtig ist jedoch, dass sich Personen mit annähernd gleichem Leistungsniveau finden. Gleichgesinnte finden Sie auch bei zahlreichen Lauftreffs
    • Sorgen Sie für Abwechslung im Training. Entdecken Sie neue Strecken, laufen Sie unterschiedliche Distanzen und Geschwindigkeiten.
    • Legen Sie Ihre Lauftermine für die Woche im Voraus fest und dokumentieren Sie Ihre Läufe in einem Tagebuch oder am Computer. Lassen Sie sich keine Ausreden durchgehen. Machen Sie aus Ihrem Trainingslauf eine feste Gewohnheit.
    • Sollten Sie einmal verletzt sein oder einfach keine Lust aufs Laufen haben, greifen Sie auf alternative Ausdauersportarten zurück (Schwimmen, Radfahren, Skilanglaufen).
    • Die Wahrnehmung des Ist-Wertes anstelle der Orientierung an Sollwerten muss im Vordergrund stehen. Hören Sie auf Ihr Körpergefühl und steuern Sie danach Ihre Trainingsbelastung (Trainingsdauer - Geschwindigkeit).
    • Wenn Sie bereits regelmäßig laufen, überdenken Sie die Investition in eine Pulsuhr und (oder) einer Leistungsdiagnostik. Dabei bekommen Sie exakte Informationen über Ihren aktuellen Trainingszustand und Ihre effektiven Trainingsbereiche.
    • Ganz wichtig: Achten Sie auf die Regeneration und planen Sie Ruhezeiten fix ein. Das Training wird erst durch Pausen wirksam. Und danach werden Sie wieder richtig „brennen“ aufs Laufen.
  • Richtig atmen - damit Sie nicht so schnell aus der Puste kommen

    Grafik Richtig atmenMuskeln benötigen für die Verarbeitung der Nährstoffe im Blut Sauerstoff. Auch ist eine ausreichende Sauerstoffaufnahme für die Anregung des Stoffwechsels notwendig. Deshalb sollte auf eine richtige Atmung geachtet werden.

    Diese kann bei Freizeitläufern wie folgt aussehen: Es wird jeweils vier Schritte lang ein- beziehungsweise ausgeatmet. Dabei wird ruhig, gleichmäßig, tief und intensiv geatmet. Nur durch eine kräftige Ausatmung kann viel sauerstoffarme Luft durch sauerstoffreiche Luft ersetzt werden.

    Daneben sollten alle Läufer auf ihre Kopf- und Körperhaltung achten. Denn diese ist Vorraussetzung für das richtige Atmen. Es wird mehr Sauerstoff eingesogen, wenn der Blick 20 bis 30 Meter nach vorne gerichtet ist. Des Weiteren kann mehr frischer Sauerstoff aufgenommen werden, wenn der Oberkörper gerade und aufrecht gehalten wird.

    Durch das Einbeziehen des Zwerchfells wie bei der Bauchatmung wird eine optimale Sauerstoffzufuhr erreicht und durch die Nasen- und Mundatmung kann tief geatmet werden. Dabei sollten Sie durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Das Einatmen durch die Nase hat den Vorteil, dass die Luft bevor sie in die Lunge gelangt, erwärmt, gereinigt und befeuchtet wird.

  • Seitenstechen – so beugen Sie vor

    Schmerzhafte und lähmende Stiche unter dem Rippenbogen können beim Laufen, aber auch bei anderen Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Squash auftreten. Bisher ist noch nicht genau erforscht, was dieses Seitenstechen auslöst. Es gibt eine Reihe von Theorien dazu.

    Wie entsteht Seitenstechen?

    • Aufgrund von Minderdurchblutung schütten innere Organe Schmerz verursachende Stoffe aus
    • verringerte Durchblutung des Zwerchfells
    • Durch den verstärkten Blutstrom im Körper entsteht in Milz und Leber ein Dehnungsschmerz
    • zu schwache Bauchmuskulatur
    • Training mit einem vollen Magen
    • zu starke Belastung
    • unregelmäßige Atmung
    • falsche Körperhaltung
    • Kleidung, die zu eng um den Bauch sitzt

    So beugen Sie vor:

    • Wärmen Sie sich vor dem Training ausreichend auf.
    • Fangen Sie langsam mit Ihrem Sport an, und trainieren Sie regelmäßig.
    • Verzichten Sie zwei bis drei Stunden vor dem Sport auf üppige Mahlzeiten.
    • Kräftigen Sie Ihre Bauchmuskulatur.
    • Achten Sie darauf,beim Training ruhig und gleichmäßig zu atmen.
    • Tragen Sie keine zu enge Kleidung, die auf den Bauch drückt.

    Maßnahmen dagegen:

    • Langsamer laufen oder gehen
    • Ganz bewusst tief in den Bauch einatmen
    • Im Gehen die Arme hochnehmen und dabei einatmen. Beim Ausatmen Arme herunternehmen, Oberkörper nach vorne beugen
    • Mit einer Hand auf die schmerzende Stelle drücken. Oberkörper dabei leicht nach vorne beugen; beim Ausatmen loslassen
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