41. BMW BERLIN-MARATHON am 28. September 2014

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Tipps zum Marathon

 

Die folgenden Tipps stammen von Martin Grüning im Rahmen der Kooperation mit Runner´s World, Medienpartner des BMW BERLIN-MARATHON. Der ehemalige Marathon-Profi Martin Grüning lief seine Bestzeit 1988 in Houston,USA. 1987 war er beim BERLIN-MARATHON als Neunter in 2:14:16 bester Deutscher.      

  • 1. Ein Marathon-Zeitziel festlegen

    Haben Sie sich schon überlegt, wie schnell Sie den BMW BERLIN-MARATHON laufen wollen? Nein? Dann wird es aber Zeit. Zum Glück gibt es erprobte Formeln, die Ihnen dabei helfen. Natürlich können Sie für den Marathon einfach ein Wunschzeitziel von – sagen wir - 3:59 h definieren und wild darauf loslaufen. Ob es realistisch war oder nicht, beweist sich dann schon während des Marathons selbst.

    Die Gefahr ist allerdings groß, dass Sie
    1. das Zeitziel zu ehrgeizig wählen und sich überfordern, sprich beim Marathon furchtbar einbrechen, oder
    2. Ihr Zeitziel zu defensiv wählen (dies ist allerdings eher selten der Fall), sich kaum gefordert fühlen und im Ziel ärgern, da Sie doch viel schneller hätten laufen können.

    Wir schlagen vor, Sie analysieren Ihren aktuellen Leistungsstand anhand Ihres Leistungsvermögens, das Sie über kürzere Laufdistanzen in den letzten Monaten gezeigt haben.

    Die Frage nach der Berechnung von Zeitzielen auf verschiedenen Laufdistanzen haben sich Läufer schon immer gestellt. In den 70er Jahren publizierte der Marathonläufer und Journalist Manfred Steffny die Formel „10-km-Bestzeit mal Faktor 4,6 ist gleich Marathon-Zeit“. Am überschaubarsten und umfassensten aber sind die Berechnungen bzw. Formeln des Amerikaners Pete Riegel, die dieser in einem Artikel mit der Überschrift „Time Predicting“ im August 1977 in der US-amerikanischen RUNNER’S WORLD erstmals veröffentlichte. Riegel fand heraus, dass der Logarithmus der Weltrekordzeiten, bezogen auf den Logarithmus der jeweiligen Laufdistanzen, eine gerade Linie ergab. Klingt  kompliziert, ist aber praktisch. Damit konnte man auf Grund der Weltrekordzeiten einer Distanz die Weltrekorde auf anderen Distanzen gut vorhersagen.  „Was hat das mit mir zu tun?“, werden Sie sich jetzt fragen, „Ich bin doch kein Weltrekordläufer.“ Doch Riegel fand – vereinfacht dargestellt – auch heraus, dass jeder Läufer auf Strecken von 1.500 m bis Marathon auf einem Niveau  Leistungen bringt, das in einem konstanten prozentualen Verhältnis zu den Weltrekordleistungen steht. Beispiel: Läuft eine Läuferin die 10 km in einem Tempo, das 75 % des Weltrekordtempos entspricht, ist sie dazu auch über 1.500 m wie über die Marathondistanz in der Lage. Dies bedeutet: Bestzeiten auf einer Distanz machen  Bestzeiten auf anderen Distanzen vorhersagbar.

    Doch Vorsicht ist angebracht: Es gibt einige Einflüsse, die die Berechnung der Zeiten negativ beeinflussen können. Das Wichtigste vorweg: Ohne ein gewissenhaftes Vorbereitungsprogramm mit einem ausreichenden Anteil an Läufen über längere Distanzen geht auch die beste Rechnung nicht auf. Die Rechenergebnisse auf Grund unserer Tabelle (siehe unten) verdeutlichen natürlich nur Ihr Leistungsvermögen, nicht aber unbedingt den aktuellen Leistungsstand. Wer zum Beispiel ein 10-km-Ergebnis aus der Vorbereitungsperiode auf den Marathon zugrunde legt, sollte bedenken, dass er sich ja nicht speziell auf dieses 10-km-Rennen vorbereitet hat, sondern eben auf einen Marathon. Er darf von der errechneten Marathonzeit ruhig ein wenig abziehen. Andererseits nützt die beste 10-km-Zeit nichts, wenn man in der Vorbereitung auf einen Marathon nicht gewisse Kilometerumfänge in das Trainingsprogramm einbaut.

    Und schließlich sollte man noch bedenken, dass man über die sechsmonatige Vorbereitungszeit auf den Marathon noch enorm an Form gewinnt. Errechnet man sich jetzt ein realistisches Zeitziel von 4:15 h für den Marathon, so kann man dies über die Vorbereitung definitiv in eine 3:59 h umbiegen.

    So errechnen Sie Ihr realistisches Zeitziel für die Marathon-Distanz: Nehmen wir an, Sie haben in der Vorbereitung an einem 10-km-Wettkampf teilgenommen und wollen auf Grund dieses Ergebnisses Ihre Marathonzielzeit errechnen. Der Multiplikationsfaktor für den Marathon, ausgehend von der 10-km-Strecke, ist 4,667. Damit multiplizieren Sie Ihre 10-km-Bestzeit. Heraus kommt Ihre realistische Marathonendzeit.

    Marathon

    5 km 9,798
    10 km 4,667
    Halbmarathon 2,099
  • 2. Das Marathon-Tempo testen

    In der dritten Woche vor dem Marathon dürfen Sie noch einmal so richtig Gas geben. Dies ist die letzte Woche, in der Sie alles ansprechen müssen, was den Marathon ausmacht: Tempoläufe, Tempodauerlauf und langer Lauf.

    In der letzten Woche vor dem Marathon können Sie nochmal überprüfen, ob das gewählte Zeitziel tatsächlich realistisch ist. Errechnen Sie aus Ihrem Marathonzeitziel (siehe Tipp 1) das geforderte Lauftempo und dann los. Testen Sie jetzt, ob dieses Tempo auch wirklich eines ist, welches Ihrem Leistungsstand angepasst ist. Drei Wochen vor dem Marathon sollten Sie in der Lage sein „voll aus dem Training heraus“ mindestens 16 Kilometer im angestrebten Tempo zu laufen und das in einem Pulsbereich, der 85 bis 88 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht.

    Dazu wählen Sie im Idealfall eine Laufstrecke, die der des BMW BERLIN-MARATHON entspricht: asphaltiert und flach. Überlegen Sie sich, wie Sie das Tempo unterwegs kontrollieren können, entweder besitzen Sie eine Uhr mit entsprechender GPS-Funktion und Geschwindigkeitskontrolle, oder die Strecke, auf der Sie laufen, ist korrekt vermessen. Achtung: Die 16 km im Renntempo werden Ihnen vermutlich NICHT ganz leicht fallen, aber das müssen sie auch nicht. Sie sollten sie nur problemlos schaffen und dabei auch im angesprochenen Pulsbereich bleiben. „Wie soll ich denn in dem Tempo in drei Wochen einen ganzen Marathon schaffen?“ fragen sich dennoch anschließend 99 Prozent der Läufer. Ganz einfach, nach dieser letzten anstrengenden Trainingswoche beginnen Sie die „Taperingphase“, das sind dann zwei Wochen, in denen Sie die Trainingsumfänge stark reduzieren und die Kräfte kommen lassen. Und dann können Sie am Tag X auch das entsprechende Tempo entsprechend viel länger laufen.

  • 3. Testen Sie die Verpflegung, die beim Marathon angeboten wird

    Ein Marathon ist 42,195 km lang, da verlieren Sie unterwegs so viel Flüssigkeit, dass Sie einer Dehydration nur vorbeugen können, wenn Sie regelmäßig trinken. Jedoch sinnvollerweise nur Getränke, die Ihr Körper auch verträgt.

    Beim Marathon müssen Sie unterwegs etwas trinken, allerdings werden die Mengen, die Sie zur Vorbeugung einer Dehydration benötigen, meist komplett überschätzt. Der renommierte südafrikanische Marathonexperte Tim Noakes sagt „mehr als 0,1 l Flüssigkeit alle 2,5 Kilometer müssen im Magen gar nicht ankommen, um einem Leistungseinbruch vorzubeugen“. Beim BMW BERLIN-MARATHON gibt es sechs Versorgungspunkte.

    Sie befinden sich bei den Kilometerpunkten 9, 15, 20, 25, 30 und 35,8. Dort gibt es (in folgender Reihenfolge) Wasser, Tee und ab dem zweiten Versorgungspunkt (km 9) jeweils Sportgetränke von PowerBar in der Geschmacksrichtung Lemon (Isoactive Lemon), außerdem Bananen und Äpfel. Zusätzlich gibt es acht Erfrischungspunkte mit Wasser bei 5, 11,8, 17,5, 22,8, 27,6, 34,3, 37,4 und 40 km. Bei Kilometer 27,5 befindet sich ein Stand mit PowerBar-Gel, in verschiedenen Geschmacksrichtungen (Vanille, Erdbeer-Banane, Mango-Passionsfrucht-Guarana mit Koffein, Red Fruit Punch).

    Nutzen Sie also diese angebotene Verpflegung und haben Sie keine Eigenverpflegung dabei (Trinkgürtel usw.) oder Bekannte, Verwandte an der Strecke postiert, die Ihnen etwas reichen, so sollten Sie im Vorfeld die angebotenen Getränke (und Gels) schon mal bei einem Trainingslauf auf ihre Magenverträglichkeit getestet haben. Es bietet sich an, dies zum Beispiel beim letzten langen Lauf in dieser Woche zu tun. Mischen Sie das Elektrolytgetränk nach der Packungsangabe, so tut es der Veranstalter auch. Merken Sie, dass das Elektrolytgetränk Ihnen zu konzentriert ist, so verdünnen Sie es noch mit etwas mehr Wasser, denn das ist auch beim Marathon am Verpflegungsstand möglich

  • 4. Die Feinabstimmung in den letzten Tagen oder In der Ruhe liegt die Kraft

     „Tapering“ ist die Kunst, den Belastungsumfang in unmittelbarer Wettkampfnähe so zu steuern und das heißt: reduzieren, dass die Form am Tag X auf dem Höhepunkt ist. Bei vielen Läufern geht das schief, weil ihnen gerade das Ausruhen so schwer fällt.

    Durch die falsche Gestaltung der wichtigen Entlastungsphase in den letzten beiden Wochen vor einem Wettkampf begehen viele Läufer ihren größten Trainingsfehler ausgerechnet dann, wenn sie die monatelangen Mühen der Wettkampfvorbereitung eigentlich schon erfolgreich gemeistert haben.

    Denn je näher der Wettkampf rückt, desto mehr Zweifel beschleichen den austrainierten Sportler. So versuchen viele, gerade in den letzten zwei Wochen noch einmal nachzuholen, was sie meinen zuvor eventuell versäumt zu haben. Einen Tag mit dem Training auszusetzen, bereitet ihnen sofort ein schlechtes Gewissen. Ich muss noch etwas tun, fordert die innere Stimme. Das betrifft auch die langen Läufe.

    Wie lange ist der letzte lange Lauf ?

    „Wann sollte er letzte lange Lauf sein?“ fragen jetzt viele der Teilnehmer des BMW BERLIN-MARATHON. Die überwiegende Zahl aller Marathonexperten setzt die letzte sehr lange Einheit zwei Wochen vor dem Wettkampfhöhepunkt an. Muskelfasern und Blutgefäße benötigen in der Tat eine solche Zeitspanne, um sich vollständig von dieser Belastung zu erholen.

    Nicht einig sind sich die Experten allerdings, welche Streckenlänge wirklich optimal ist, doch hängt dies wohl auch sehr vom ganz persönlichen Fitnesslevel und dem Trainingsalter ab. Junge und an hohe Kilometerumfänge gewöhnte Läufer können durchaus auch zwei Wochen vor dem Marathon noch bis zu 35 km am Stück laufen, ohne sich dabei zu übernehmen. Geht es Ihnen allerdings darum, die Marathonstrecke überhaupt zu schaffen oder zählen Sie zu den eher verletzungsanfälligen Läufern, dürfen Sie sich allerhöchstens 25-30 km zumuten. Zu einem früheren Zeitpunkt sollten Sie allerdings schon einmal rund 32 km bewältigt haben.

    Ganz gleich jedoch, wie lang der letzte sehr lange Lauf ist, muss das Tapering unmittelbar darauf eingeleitet werden. In den folgenden Tagen und Wochen sollten Sie nie mehr als maximal 15-18 km am Stück laufen, da die nachhaltigsten Muskelschädigungen jenseits dieser Streckenlängen beginnen.

    Während in den letzten zwei Wochen keine langen Läufe mehr angesagt sind, sollten Sie auf die gewohnten Tempoeinheiten nicht gänzlich verzichten. So erhalten Sie sich die nötige Spritzigkeit. Der besondere Trick beim Tapering besteht darin, sich vom in jeder Hinsicht anspruchsvollen Marathontraining zu erholen, ohne die erworbene Konditionierung und Tempohärte wieder einzubüßen. Dies schafft man am besten, wenn man zwar den Umfang, nicht aber die komplette  Intensität des Trainings allmählich herabsetzt. Schnelleres Laufen stimuliert Muskelfasern und Kreislauf ausreichend, um die allmählich aufgebaute Leistungsfähigkeit lang genug zu konservieren.

  • 5. Wir imitieren den Tag X

    Nichts kann einen am entscheidenden Tag mehr aus dem Konzept bringen als unerwartete Überraschungen: das Frühstück liegt im Magen und der Kreislauf kommt nicht in Schwung, da man noch nie morgens um 8.45 Uhr gelaufen ist.

    Das muss nicht sein, denn man kann alles vorher schon getestet haben. Der BMW Berlin-Marathon wird um neun Uhr gestartet. Sind Sie schon mal morgens um diese Zeit gelaufen? Wenn nicht, dann sollten Sie dies in den letzten beiden Wochen vor dem Marathon öfters tun. Können Sie unter der Woche nicht um neun Uhr zum Laufen raus, da sie da anderweitig eingespannt sind (Arbeit), dann stellen Sie Ihren Körper auf das Morgenlaufen ein, indem Sie zumindest die verbleibenden zwei (Trainings-)Wochenenden um diese Zeit laufen. Denken Sie daran, dass der Kreislauf zirka zwei Wachstunden benötigt, um auf vollen Touren zu laufen. Wer also um neun loslaufen will, sollte um sieben Uhr aufstehen.

    Wissen Sie schon, was Sie am Marathontag frühstücken wollen? Auch das sollten Sie. Und Sie sollten dieses Frühstück vor einem langen Lauf getestet haben. Da der letzte lange Lauf vermutlich an diesem Wochenende stattfindet, testen Sie also da auch Ihr Marathon-Frühstück.

    Eigentlich bedarf es nicht eines richtigen Frühstücks, denn in der Regel verfügt der Körper vor dem Marathon durch eine vermehrte Kohlenhydratzufuhr an den Vortagen über genügend Energievorräte, um den langen Lauf durchzustehen. Da jedoch die letzte Mahlzeit in der Regel rund zehn bis zwölf Stunden zurückliegt, ist der Blutzuckerspiegel morgens deutlich gesenkt, was oftmals ein unangenehmes Schwindelgefühl – besonders auf den ersten Kilometern – hervorruft. Daher bietet sich ein leichtes Frühstück an, zum Beispiel ein Brötchen mit Honig (ohne Butter), eine Banane und ein Energieriegel, dazu ein kohlenhydratreiches Getränk etwa zwei bis drei Stunden vor dem Lauf. Das hebt den Blutzuckerspiegel auf ein günstiges Ausgangsniveau, ohne den Magen zu belasten.

  • 6. Welcher Schuh soll mich 42,195 km begleiten?

    Die Wahl der richtigen Wettkampfschuhe kann auf 42 Kilometer Minuten bringen, man sollte sie allerdings gut eingelaufen haben. Deshalb kann man sie auch nicht erst einen Tag vor dem Start kaufen.

    Wettkampfschuhe oder Lightweight Trainer nennen die Hersteller die Modelle, die extra für das besonders schnelle Laufen gefertigt werden. Neben einem geringen Gewicht zeichnen sie sich in der Regel durch einen gebogenen Leisten und eine geringe Sprengung aus. Vor dem Kauf eines solchen Leichtgewichts gilt es aber, Pro und Contra sorgfältig abzuwägen. Mehr

    Pro und Contra

    Pro: Mit leichten Schuhen kann man schneller laufen. Eine amerikanische Studie belegt: 30 Gramm weniger Gewicht machen eine Sekunde pro Meile (1,609 Kilometer) aus. Rechnet man das unterschiedliche Gewicht von Trainings- und Wettkampfschuhen auf die Marathon-Distanz hoch, ist man schnell bei mehreren Minuten Zeitdifferenz.

    Contra: Die so genannten Wettkampfschuhe haben zwar ein geringeres Gewicht, bieten deshalb aber auch weniger Stabilität und Dämpfung. Diese Faktoren sind allerdings für viele langsamere und/oder schwerere Läufer auch in einem Marathonwettkampf unabdingbar.

    Quintessenz: Wettkampfschuhe bieten Zeitvorteile, sind allerdings nicht für jeden Läufer geeignet.

    Sie sind ein ambitionierter Läufer, relativ leichtgewichtig, Ihr Laufstil ist biomechanisch unproblematisch? Wenn Sie noch keinen Wettkampfschuh besitzen, sollten Sie sich schleunigst einen zulegen. Auf Sie treffen oben genannte Eigenschaften nicht zu? Lassen Sie die Finger von den Wettkampfschuhen und kaufen Sie sich für Ihr Marathonerlebnis lieber einen normalen Trainingsschuh, der auch ein ausreichendes Maß an Stabilisation und/oder Dämpfung bietet.

    Grundsätzlich gilt für alle Marathonschuhe: Sie müssen gut eingelaufen sein. Mit neuen Schuhen ist die Gefahr groß, dass man sich Blasen läuft oder wunde Stellen riskiert. Vielleicht passte der Schuh nur im Geschäft, aber schließlich doch nicht für einen langen Lauf. Der Schuh mit dem Sie den Marathon laufen, sollte mindestens die Marathondistanz schon im Training getragen worden sein, nicht 42 Kilometer am Stück, sondern auf mehrere Laufeinheiten verteilt. Das bedeutet, Sie müssen sich jetzt für den Schuh entscheiden, den Sie beim BMW BERLIN-MARATHON tragen wollen und ihn entsprechend oft auch schon im Training Probe tragen. Dass Sie sich in dem Schuh pudelwohl fühlen sollten, brauchen wir Ihnen wohl nicht zu erklären, oder? Ein Schuh, mit dem Sie sich beim Trainingslauf nicht anfreunden können, wird beim Marathon erst recht kein guter Begleiter sein…

  • 7. Eine Renntaktik festlegen

    Die Erkenntnis, dass sich ein langsamer Beginn beim Marathon lohnt, ja, in der Regel sogar mit einer Bestzeit endet, wird in der Regel von den meisten Marathonläufern  ignoriert. Sicherlich können sich die meisten von Ihnen gar nicht vorstellen, auf den letzten Kilometern eines Rennens nicht einzubrechen. Doch das geht, die Weltstars machen es vor.
    Früher wurden Weltrekorde im Marathon so erzielt, wie auch die breite Masse einen Marathon rennt: schneller Beginn, langsames Ende, Hauptsache, es hat dennoch irgendwie zum Rekord gereicht. Der Brasilianer Ronaldo da Costa stellte vor 14 Jahren in Berlin  das neue „Konzept“ für Marathonweltklassezeiten vor. Bei seinem Weltrekord 1998 lief er die zweite Hälfte zirka drei Minuten schneller als die erste Hälfte, was in den Zeitdimensionen der Asse wirklich eine Welt für sich ist.Und auch beim Weltrekordrennen von  Paul Tergat 2003 in Berlin lief dieser die zweite Hälfte schneller als die erste, wesentlich schneller sogar (1:03:01–1:01:54 h).

    Wenn es auch nach wie vor die wenigsten Läufer nutzen, das Bestzeitenrezept „Schnellere zweite Hälfte“ wird zunehmend populärer, und es gibt immer mehr Beispiele auch von weniger ambitionierten Läufern, die damit hervorragende Erfahrungen gemacht haben.

    Die Energiereserven sinnvoll einsetzen

    Das Argument für einen schnellen Wettkampfbeginn, eine schnelle erste Rennhälfte, das noch immer fest in den Köpfen der meisten Läufer verwurzelt scheint, lautet: Bei einem langsamen Beginn verliere ich zu viel Zeit, Zeit, die ich später nicht mehr hereinholen kann. Doch die amerikanischen Leistungsdiagnostiker Donald Mahler und Jacob Loke stellten in Untersuchungen an Marathonläufern fest, dass diese bis zu 20 % ihrer gesamten Glykogenvorräte (Kohlenhydrate) schon in den ersten fünf (!) Minuten des Marathons verbraucht hatten. Der Grund: ein sehr schneller Beginn, bei dem das Tempo im anaeroben Bereich lag. Was daran fatal ist? Die Kohlenhydrate, die schon zu Beginn verbrannt werden, fehlen schließlich auf den entscheidenden Marathonkilometern.

    David Martin, Leistungsphysiologe an der Georgia State University in Atlanta (USA), bestätigte die Untersuchungen von Loke und Mahler. Der Laufexperte untersuchte 1.990 Marathonfinisher in Fukuoka, Peking und Osaka, alles Marathonläufe auf flachen, anerkannt schnellen Strecken bei ziemlich identischen Außenbedingungen. Sein Resultat: „Die Läufer, die die ersten beiden 5-km-Abschnitte mehr als 3 % schneller liefen als ihr angestrebtes Marathonrenntempo (damit meint Martin das Tempo, welches sich aus der Hochrechnung ihrer Leistungsfähigkeit auf anderen Distanzen und dem zur Startzeit aktuellen Leistungsstand ergibt), waren auf den letzten beiden 5-km-Abschnitten mehr als 5 % langsamer als das angestrebte Marathonrenntempo.“ Martin führt weiter aus: „Läufer, die etwas langsamer als das angestrebte Renntempo für die ersten beiden 5-km-Abschnitte liefen, waren auf den letzten beiden 5-km-Abschnitten mit Abstand die Schnellsten.“ Was nichts anderes beweist, als dass ein vorsichtiger Rennbeginn hilft, die Energiereserven sinnvoll einzuteilen, und Platz schafft für einen Marathonlauf ohne „Mauer“ und „Hammermann“.

    Der Ehrlichkeit halber muss man natürlich zugeben: Die letzten Kilometer eines Marathons sind immer hart. Egal, ob Sie die erste Hälfte vorsichtig angegangen sind oder ob Sie überzogen haben. Auf den letzten Kilometern will man eben auch immer sein Letztes geben, das bringt natürlich mehr (und man kann es viel schneller tun), wenn man noch Energiereserven hat. Man spart die Energie auf der ersten Hälfte ja nicht auf, um locker, flockig über die Ziellinie zu traben, sondern um die Reserven für ein großartiges Finish zu behalten, das dann erst so richtige Zeitverbesserungen bringt.

    Gewusst wie: Die 5-Prozent-Regel

    Also, einfach mal so ins nächste Rennen gehen und sagen: „Heute halte ich mich auf der ersten Hälfte zurück und lass es auf der zweiten richtig knallen“ – das geht natürlich nicht. Im Idealfall errechnet man sich konkrete Zwischenzeiten, die die Renneinteilung berücksichtigen. Bewährt hat sich die so genannte 5-Prozent-Regel, die sogar Roberto Canova, Trainer vieler afrikanischer Marathon-Asse, diesen mit auf den Weg gibt: Teilen Sie Ihr Rennen so ein, dass Sie auf dem ersten Drittel der Strecke zirka 5 % langsamer sind als das errechnete Durchschnittstempo. Versuchen Sie, zur Streckenhälfte auf Durchschnittstempo zu liegen, und forcieren Sie auf dem letzten Drittel das Tempo bewusst mindestens auf ein 5 % schnelleres Tempo als das durchschnittlich errechnete.

    Das hört sich eher nach Haarspalterei denn nach innovativer Renneinteilung an, meinen Sie? Dann lassen Sie sich von den folgenden Beispielzahlen überraschen. Beispiel: Wollen Sie den Marathon in 4:00 h laufen, entspricht dies einem Kilometerschnitt von 5:40 min. Laufen Sie die ersten 15 km also 5 % langsamer, entspricht dies einem Kilometerschnitt von zirka 6:00 min pro km. Versuchen Sie, ab km 16 bis km 25 im durchschnittlichen Marathonrenntempo von 5:40 min zu liegen. Forcieren Sie schließlich auf dem letzten Streckendrittel auf ein 5 % schnelleres Tempo, was zirka 5:20 min pro km entspricht.

    Wetten, dass die meisten von Ihnen, die diese Renneinteilung erstmals praktizieren, in diesem Rennen eine Bestzeit aufstellen. Ein Versuch ist es doch zumindest wert, oder?

  • 8. Körpersignale ignorieren, ausnahmsweise

    Ein völlig neuer Schmerz befällt in diesen Tagen plötzlich Ihren Fuß, Ihr Knie, Ihren Rücken – oder fügen Sie ein beliebiges Körperteil ein, das wie aus heiterem Himmel getroffen wird. Kennen Sie das? Auf einmal treten Sie auf, die Schmerzen, die Sie noch nie zuvor kannten.  Oder: Sie bekommen Panikattacken, wenn Sie nur daran denken, dass Sie in weniger als zwei Wochen wirklich 42 km so schnell wie möglich durchlaufen wollen. Hier die Lösungen für Ihre Probleme.

    Stiche und vorübergehende Schmerzen gehören allesamt zum Regenerationsprozess des Körpers. Während der Umgewöhnungsphase beim Tapering kommt es durch mikroskopisch kleine Heilungen des Gewebes zu Stichen und manchmal sogar Krämpfen in der Muskulatur. Je weniger wir laufen und je mehr wir uns über den anstehenden Marathon Gedanken machen, desto schneller werden außerdem alltägliche Wehwehchen, die wir normalerweise ignorieren würden, bis an den Rand des Wahnsinns überinterpretiert.

    Die Lösung: Verstehen Sie alle diese Zeichen des Körpers als Signale, mit denen er Ihnen sagt, dass er sich gerade im Heilungsprozess befindet und Sie für den Marathon bereit macht. Da Ihre Laufeinheiten nun weniger Zeit in Anspruch nehmen, haben Sie mehr Zeit für die Körperpflege: Sind Sie ein Fan von Whirlpools, langen Wannenbädern oder Massagen? Die dürfen Sie nun genießen.

    Zu den Panikattacken: Die meisten Attacken zeugen von fehlendem Selbstvertrauen und von der Angst vor dem Unbekannten. Dieses Problem haben besonders Marathonneulinge. Wenn Sie noch nie einen Marathon gelaufen sind oder eine bestimmte Strecke neu für Sie ist, können Sie auch auf keinerlei Erfahrung zurückgreifen, die Ihr Selbstvertrauen stärkt.

    Die Lösung: Informieren Sie sich ausführlich anhand von Ausschreibungen, Websites sowie persönlichen Eindrücken anderer Läufer, die dort bereits in früheren Jahren gelaufen sind, über die Strecke. Wenn Sie die Gelegenheit haben, laufen oder fahren Sie Teilstücke bzw. die komplette Strecke vorher ab. Bei einigen Marathonläufen werden ein oder zwei Tage vor dem Rennen sogar geführte Bustouren über die gesamte Strecke angeboten. Machen Sie sich im Vorfeld schon mal Gedanken über mögliche Problemsituationen, die während des Marathons auftreten könnten: Was tue ich, wenn ich eine Blase oder Seitenstechen bekomme? Sie haben dann die Gewissheit, dass Sie für jede Herausforderung gewappnet sind.

  • 9. Noch einen Gang herunterschalten

    Der Gesamtkilometerumfang der letzten ein bis zwei Wochen vor dem Marathon darf maximal 40 Prozent des gewohnten Wochenumfangs entsprechen. Liefen Sie also in der Vorbereitung regelmäßig 60 Kilometer pro Woche, dürfen es in der letzten Woche nur maximal 24 sein. Natürlich ist dabei der Marathon nicht mitgerechnet.
    Sie haben die letzten Tage einen Gang im Lauftraining runtergeschaltet, so wie es Ihnen alle Experten empfohlen haben, aber jetzt kommt das freie Wochenende und Sie würden so gerne nochmal die Form testen? Nichts da, genießen Sie das Nichtstun, legen Sie die Beine hoch und das betrifft tatsächlich alle Lebensbereiche.

    Die letzte Möglichkeit überhaupt nochmal länger als 60 Minuten zu laufen, ist heute, am Freitag, den 21.September, maximal 18 Kilometer sind erlaubt, alles andere ist zu viel. So sieht ein vernünftiger Plan für das kommende Wochenende und den folgenden Montag und Dienstag aus und dabei ist es egal, welche Leistungsambitionen Sie haben, ob Sie Geoffrey Mutai heißen und den Weltrekord angreifen oder Peter Schmitz und die 4:00 Stunden unterbieten wollen:

    Fr., 21.9. letzter längerer Dauerlauf (langsam!), maximal 15-18 km
    Sa., 22.9. Ruhetag
    So., 23.9. 30 min langsamer DL
    Mo.24.9. Ruhetag (sub 3:00-h-Läufer: evtl. 30-40 min lockerer DL)
    Di., 25.9. 10 min Einlaufen, 5 km im angestrebten Marathonrenntempo, 10 min Auslaufen

    Fünf Tage vor dem Marathon, am Dienstag also, testen Sie noch einmal das Marathon-Renntempo, blasen Ihren Organismus durch und wecken ihn nach den regenerativen Tagen ein wenig auf, dann folgen bis zum Sonntag nur noch kurze, lockere Dauerläufe oder Ruhetage.

    Nutzen Sie die durchs verminderte Training gewonnenen Zeitbudgets in den letzten beiden Wochen vorm Marathon nicht, um in anderen Lebensbereichen dann mal richtig Gas zu geben. Die letzte Woche vor einem Marathon eignet sich weder für eine Hochzeit noch für eine Scheidung. Und eine berufliche Karriere sollte in diesen Tagen auch nicht auf dem Prüfstand stehen. Wer berufstätig ist, sollte sich besser in der Woche vor dem Marathon Urlaub nehmen als in der Woche danach. „Ich hänge in den Tagen vor dem Marathon nur ab“, meinte Marathonweltrekordlerin Paula Radcliffe einmal auf die Frage nach einem ihrer wichtigsten Erfolgsrezepte. Was ja nichts anderes bedeutet, als dass Sie Kraft sammeln und sich alle unnützen Anstrengungen sparen sollen.

  • 10. Den Marathon mental vorbereiten

    Praktisch jeden Tag können Sie eine Reihe mentaler Übungen ausführen, um eine stabile, positive Psyche zu entwickeln. Am Marathontag werden Sie dann mit einem Gefühl von Sicherheit und Stärke an die Startlinie gehen. Wer bereits mit einer grundlegend positiven Einstellung in das Rennen geht, ist auch gegen mentale „Schlaglöcher“ auf der Straße zum Ziel besser gewappnet. Neben renntaktischen Anforderungen lassen sich auch mentale Probleme, die im Wettkampfverlauf auftreten könnten, und Möglichkeiten ihrer Bewältigung simulieren.

    Dazu muss man sich bestimmte unerwünschte Rennsituationen, wie zum Beispiel besonders schwierige Witterungsbedingungen, schwere Beine und Muskelschmerzen vorstellen. Vor dem geistigen Auge führt man sich dann vor, wie solche Schwierigkeiten gemeistert werden und welches Erfolgsgefühl sich dabei einstellt. Im Rennen wird der Körper entsprechend reagieren, sodass es empfehlenswert ist, die Meisterung problematischer Szenarien immer wieder durchzuspielen.

    Erwartungshaltung

    Statt einen Marathon mit nur einem einzigen, konkreten Ziel – wie etwa eine ganz bestimmte Endzeit – anzugehen, sollte man einen etwas weiter gesteckten Zielbereich entwickeln, um die Erfolgsaussichten zu erhöhen und zugleich die Gefahr von Enttäuschung einzudämmen. So dürfte beispielsweise eine Zeitspanne (sagen wir, 3:59-4:05 h), die dem derzeitigen Leistungsniveau gut entspricht, psychologisch günstiger sein, als alle Hoffnungen auf die eine magische Zahl zu setzen. Ähnlich positive Ziele könnten das Vorhaben sein, betont vorsichtig anzugehen und den Kilometerschnitt dann allmählich zu steigern, von Anfang an ein ganz gleichmäßiges Tempo zu halten, im zweiten Drittel des Feldes mitzulaufen oder aber verletzungsfrei über die Runden zu kommen.

    Entscheidend ist wohl, sich mehrere Ziele zu setzen, von denen man auf Grund der Trainingsleistungen überzeugt ist, wenigstens das eine oder andere zu packen. Wohlwissend, dass am Ende auf jeden Fall etwas Positives steht, gehen Sie mit besserem Selbstvertrauen und entspannter in das Rennen. Auf diese Weise erhöhen sich Ihre Chancen, überdurchschnittlich gut abzuschneiden, ganz wesentlich.

    Ein eigenes Ritual

    Eine weitere Möglichkeit, sich einen psychologischen Vorteil zu verschaffen, besteht darin, ein ganz eigenes Ritual für die unmittelbare Vorbereitung auf den Wettkampf zu entwickeln. So befolgen einige Topathleten zum Beispiel in der letzten Woche eine ganz bestimmte Diät, während andere wiederum spezielle Musik hören, um sich auf das kommende Rennen einzustimmen oder – im Gegenteil – unerwünschte Nervosität zu unterdrücken. Eine feststehende Vorbereitungsroutine kann Signale auslösen, die Leistungsbereitschaft anzeigen. Nutzen Sie jede Strategie, die sich in der Vergangenheit schon einmal als erfolgreich erwiesen hat, als mentale Stütze, um noch ein Quäntchen mehr Selbstvertrauen aufzubauen.

    Visualisierung

    Da das Zentralnervensystem keinen Unterschied zwischen tatsächlichem und eingebildetem Geschehen macht, kann Ihre bildliche Vorstellung von einer bestimmten Situation deren Ausgang spürbar beeinflussen. Wer sich immer wieder einen erfolgreichen Wettkampf mit dem gewünschten Ergebnis vor Augen hält, verbessert die Chancen, dieses Vorhaben auch mit Erfolg in die Tat umzusetzen. Visualisierung ist die Technik, ein Geschehen bereits vor dessen tatsächlichem Eintritt vor dem geistigen Auge ablaufen zu lassen und sich dabei in ein positives Szenario hineinzudenken. Sie schafft Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und hilft beim Entspannen. Mittels Visualisierung lassen sich auch Versagensängste abbauen. An deren Stelle tritt eine positive Erwartungshaltung, welche die Angst vor einem ungewissen Ausgang noch weiter unterdrückt. Im Ergebnis handeln und verhalten Sie sich in einer Weise, die dem Ziel, das Sie sich gesteckt haben, auch adäquat ist.

     

  • 11. Energie speichern

    Synchron mit dem Trainings-Tapering beginnt auch die Ernährungsanpassung. So sollten Sie, um Gewichtszunahme zu vermeiden, zunächst für jeden Kilometer, den Sie von nun an weniger als in einer normalen Trainingsphase laufen, die Kalorienzufuhr um etwa 60 Kalorien reduzieren. Achten Sie aber gleichzeitig darauf, dass der Anteil an Kohlenhydraten hoch genug bleibt, um die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf nicht anzugreifen.

    Noch 5-6 Tage:

    Achten Sie auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr bei eingeschränkter Gesamtkalorienmenge. Essen Sie genug, damit kein Hunger aufkommt, ohne sich mit Kohlenhydraten voll zu stopfen. Hungergefühl lässt sich am besten vermeiden, wenn Sie zu den gewohnten Zeiten essen und keine Mahlzeiten auslassen.

    Wie ohnehin empfehlenswert – besonders jedoch in dieser Phase –, sollten Sie fettarme und zugleich kohlenhydratreiche Speisen wie Getreideprodukte aus dem vollen Korn, Brot und Pasta wählen, ergänzt durch Gemüse und reichlich Obst. Ein Multivitamin-Mineral-Präparat, das 100 % der gemeinhin empfohlenen Tagesmenge der wichtigsten Substanzen liefert, könnte als Ergänzung durchaus von Nutzen sein, insbesondere dann, wenn Zeit oder Umstände Sie zwingen, häufiger auf industriell verarbeitete und verpackte Lebensmittel zurückzugreifen.

    Noch 4 Tage:

    Vor einem Marathon sollten Sie den Kohlenhydratanteil in dieser Phase auf 60 % oder mehr erhöhen. Etwa 500 g täglich sind jetzt geboten. Sollte Ihnen der Appetit auf so viel Pasta und Kartoffeln mittlerweile vergangen sein, bieten sich auch Kohlenhydrate in flüssiger Form an: Fruchtsäfte und Sportdrinks sind hervorragende Spender. Allein schon durch die Reduzierung fett- und eiweißhaltiger Nahrungsbestandteile lässt sich der gewünschte Kohlenhydratanteil einstellen, ohne unter dem Strich zu viele Kalorien aufzunehmen und folglich an Gewicht zuzulegen.

    Noch 3 Tage:

    An diesem Punkt ist das Training fast auf null heruntergefahren, und viele Läufer beginnen jetzt, sich etwas schwerfällig zu fühlen. Das liegt daran, dass der Körper sich einerseits an die „erzwungene“ Ruhe gewöhnt hat und zum anderen die Muskeln stärker als gewöhnlich mit Glykogen voll gepackt werden. Da das Glykogen im Verbund mit Wasser eingelagert wird, ist eine leichte Gewichtszunahme in dieser Phase normal.

    Wer jetzt die für den Marathon empfohlenen 500 g Kohlenhydrate zu sich nimmt, sollte den Fettanteil an der Nahrung drastisch reduzieren, da die Kaloriengleichung sonst nicht mehr aufgehen kann. Vor kürzeren Wettkampfdistanzen sollte die Kohlenhydratmenge bei 450 g pro Tag bleiben und weiterhin 60 % der Gesamtkalorien ausmachen.

  • 12. Schwere Beine - Schuld sind die Kohlenhydrate

    Im fortgeschrittenen Stadium der Tapering-Phase fühlen sich Ihre Beine schwer und müde an. Dieses Gefühl wirkt sich auf Ihren gesamten Körper aus. Aber das dürfen Sie ruhig ignorieren.

    Während der Regeneration erneuert sich das Gewebe in den Beinen. Gleichzeitig speichern Sie in der späten Tapering-Phase mehr Kohlenhydrate und Wasser. Dies hat zur Folge, dass Sie das gleiche Gefühl wie nach einer schweren Mahlzeit haben: Sie kommen sich vor wie eine Schnecke.

    Die Lösung: Halten Sie sich vor Augen, dass Sie nicht der einzige sind, dem es so geht. Allein schon das Bewusstsein, dass man sich als Marathonläufer in der Tapering-Phase so fühlen muss, kann Ihre Angst dämpfen. Versuchen Sie es außerdem ab und zu mal mit ein paar Steigerungen (100-m-Sprints) nach lockeren Läufen. Steigerungen tragen dazu bei, dass Sie nicht einrosten. Sie fühlen sich danach frisch und startklar, ohne sich zu überanstrengt zu haben.

    Und dann gibt es da noch einen Grund, warum Sie sich vielleicht kurz vor dem Marathon schwer fühlen: Sie sind tatsächlich schwerer geworden!

    Wenn wir stark zuckerhaltige Nahrungsmittel zu uns nehmen, um unsere Glykogenvorräte bzw. Energiedepots aufzubauen, speichert der Körper gleichzeitig Wasser. Wenn Sie vorher ständig dehydriert waren, kann es während der Tapering-Phase vor dem Marathon durch die zusätzliche Flüssigkeit zu einer Gewichtszunahme kommen. Schließlich laufen Sie weniger und schwitzen daher nicht so stark wie sonst. Und außerdem tut grundsätzlich das Mehr an kohlenhydratreicher Nahrung bei weniger Training sein Übriges.

    Lösung: Halten Sie sich vor Augen, dass das zusätzliche Gewicht pure Mehrenergie ist, die Ihnen beim Marathon zu Gute kommt. Während des Wettkampfs bleiben Sie auf diese Weise besser hydriert, wenn der Körper Flüssigkeit freisetzt, um Glykogen zu verbrennen.

    Ein banaler Trick, mit der Gewichtszunahme fertig zu werden: Steigen Sie während der Tapering-Phase einfach nicht auf die Waage.

  • Gesundheit, Vorbeugung, Essen und Trinken: was Sie unbedingt beachten sollten

    Wir gehen davon aus, dass Sie neben einer adäquaten Vorbereitung sich auch in diesem Jahr schon einer sportmedizinischen Tauglichkeits-Untersuchung unterzogen haben. Somit steht einem Start nichts mehr im Wege. Treten kurzfristig Probleme auf oder zweifeln Sie an Ihrem gesundheitlichen Zustand in den Tagen vor dem Start, haben Sie auf der Messe BERLIN VITAL (27. – 29. September) noch die Möglichkeit, den Last-Minute-Check bei unserem Medical Team am Stand der Sportmedizin in Anspruch zu nehmen. Bei der „Notfall-Sprechstunde" (ein Service des Medical Institutes des BMW BERLIN-MARATHON) werden jedoch nur Akutbeschwerden behandelt. Wir bitten Sie daher bei bereits im Vorfeld existenten Beschwerden Ihren Arzt zu konsultieren.

    Dr. med. Lars Brechtel, Priv. Doz. Dr.Matthias Krüll
    Medical Institute des BMW BERLIN-MARATHON 

  • 1. Erkältung und Fieber in den Tagen davor:

    Fühlen Sie sich unwohl, gehen Sie zum Arzt und lassen sich untersuchen. Bereits nach Berlin angereist, wenden Sie sich auf der Messe BERLIN-VITAL an das Medical-Team des BMW BERLIN-MARATON. Die Untersuchung ist für Teilnehmer kostenfrei. Lediglich eventuell anfallende Kosten eines Blutbildes müssen selbst bezahlt werden.

  • 2. Akute und chronische Erkrankungen:

    Auch hier sollte ein O.K. Ihres Arztes vorliegen. Unser Medical-Team kann Sie gerne bei Bedarf beraten. Fragen Sie unser Medical-Team, ob Sie laufen können. Gibt es das Okay des Arztes nicht, sollten Sie auf Ihren Start verzichten. Ansonsten riskieren Sie schwerwiegende Gesundheitsschäden.

  • 3. Orthopädische Probleme:

    Orthopädische Probleme sind zumeist bereits länger manifest. Denken Sie daran, diese Beschwerden können oft nicht mehr akut versorgt oder behoben werden. Sollten Probleme in den letzten Tagen auftreten, wenden Sie sich an unsere Orthopäden und Physiotherapeuten.

  • 4. Vorerkrankungen auf der Startnummer eintragen:

    Falls bekannte Vorerkrankungen bestehen oder wenn Sie Medikamente einnehmen, geben Sie diese auf der Rückseite der Startnummer an. Ärzte helfen dann bei Zwischenfällen gezielt und schnell. Vergessen Sie auch nicht eine Telefonnummer eines Verwandten/- Bekannten vor Ort hier in Berlin einzutragen. Eine Entsprechende e-mail werden Sie zudem in den nächsten Tagen erhalten.

  • 5. Medizinische Versorgungspunkte:

    Genau wie die Verpflegungspunkte prägen Sie sich auch die Stationen der medizinischen Versorgung auf der Strecke ein. Medizinisches Personal, auch auf Fahrrädern, ist jederzeit ansprechbar. Fühlen Sie sich nach dem Zieleinlauf unwohl, nutzen Sie die Erste-Hilfe-Stationen, die nach internationalem Standard mit einem weißen Kreuz auf grünem Grund gekennzeichnet sind.

  • 6. Keine Schmerzmittel einnehmen:

    Schmerzmittel (Diclofenac. Ibuprofen oder andere)  können während des Rennens die Funktion der Nieren beeinträchtigen bis hin zum vorübergehenden Nierenversagen. Deshalb ist eine derartige Einnahme in den letzten 48 Stunden vor und mindestens sechs Stunden nach dem Marathon tabu.

  • 7. Kleidung und Schuhe:

    Tragen Sie keine neuen Schuhe. Ihre Wettkampfschuhe sollten Sie zwei Monate eingelaufen haben. Blasen und Reibestellen haben schon viele zum Aufgeben gezwungen. Ihre Kleidung sollte atmungsaktiv sein. Morgens vor dem Start empfehlen wir, eine Folie oder ein Kleidungsstück überzustreifen, das Sie später wegwerfen können. Benutzen Sie nahtlose Laufsocken.

  • 8. Abkleben und Schmieren:

    Kleben Sie Ihre Brustwarzen ab und schmieren Sie Reibestellen wie Zehen, Oberschenkelinnenseiten und Achselhöhlen dick mit Vaseline, Hirschtalk oder Bepanthen ein.

  • 9. Beim Essen keine Experimente:

    Vertrauen Sie auf Bewährtes. Essen Sie zum Frühstück, was Sie gewohnt sind – es sollte leicht verdaulich sein, d.h. fettarm, wie zum Beispiel ein Honigbrötchen. Leistungsmindernd und daher tabu ist die Einnahme von Traubenzucker! Verzichten Sie auf Experimente im Rennen. Zwischen 17 bis 25 km ist die Kohlenhydratzufuhr in Form eines Riegels, Gels (nur zusammen mit 200 ml Flüssigkeit) oder Getränkes sinnvoll – nehmen Sie jedoch nur das, was Sie vorher schon getestet haben. Ansonsten können Magen- Darmbeschwerden auftreten.
    Auf der Website des BMW BERLIN-MARATHON finden Sie alle notwendigen Informationen zur Verpflegung inkl. Produkterklärung beim Lauf (Teilnehmerinfo/Versorgung).

  • 10. Die richtige Menge trinken:

    Sowohl zu wenig als auch zu viel Flüssigkeitszufuhr vor und während des Wettkampfs kann zu Problemen führen. Folgende Tipps helfen:

    + Kontrollieren Sie am Morgen vor dem Start Ihren Urin. Wenn er klar bis hellgelb ist, sind Sie gut vorbereitet. Ist er dunkel, müssen Sie Flüssigkeit zu sich nehmen.

    + Trinken Sie zwei Stunden vor dem Start mindestens 0,5 Liter Wasser oder ein Sportgetränk. + Trinken Sie einen weiteren halben Liter eine Stunde vor dem Start.

    + Trinken Sie während des Rennens ca. einen Becher (150 ml) Wasser, Tee oder ein elektrolythaltiges Sportgetränk alle 15 bis 20 Minuten. Zahlreiche Getränkestationen sind über die gesamte Strecke verteilt.

    + Benutzen Sie keine Getränke, die Sie zuvor nicht getestet haben. Tabu sind Getränke, die zu einer Dehydrierung (Flüssigkeitsverlust) oder Magen-Darmbeschwerden führen können. Dazu zählen beispielsweise eisgekühlte und koffeinhaltige Produkte.

  • 11. Realistisches Wettkampftempo:

    Orientieren Sie sich an Ihren langen Trainingsläufen, und halten Sie sich an Ihre geplanten Durchgangszeiten bei 10, 20 und 30 km. Gehen Sie das Rennen nicht zu schnell an, denn damit riskieren Sie einen Einbruch. Auch wenn Sie mit einem Herzfrequenzmesser laufen, ist es wichtig, die avisierten Km-Zeiten zu kennen. Wettkampfaufregung und eventuelle Störfrequenzen lassen keine Messgenauigkeit zu. Legen Sie keine Zwischensprints ein, laufen Sie gleichmäßig.

  • 12. Wenn während des Marathons Probleme auftreten:

    Wenn plötzliches Unwohlsein, Schmerzen oder Herz-Kreislauf-Probleme auftreten, bleiben Sie nicht abrupt stehen. Gehen Sie einfach ein paar Meter weiter. Suchen Sie eine Erste-Hilfe-Station auf, sprechen Sie einen unserer Fahrradärzte an oder bitten Sie einen Zuschauer, Erste Hilfe zu rufen (Notfall-Nummer: 112 – Stichwort: Marathon). An der Strecke ist ausreichend medizinisches Personal postiert. Ist eine Erste-Hilfe-Station in der Nähe, nutzen Sie diese auch bei einem kleinen Problem. In jedem Fall sollten Sie ehrlich zu sich selbst sein. Hier ist Vorsicht wichtiger als die Rücksichtslosigkeit gegenüber Ihrem Körper. Spielen Sie nicht den Helden. Helfen Sie auch anderen Läufern!

  • 13. Endspurt - nur für Profis:

    Überlassen Sie den Endspurt den Spitzenläufern. Oft liegen hier die größten Risiken. Auch wenn Sie das Ziel sehen und die Zuschauer applaudieren – bleiben Sie bei Ihrem Tempo, genießen Sie den Zieleinlauf.

  • 14. Im Ziel bitte nicht stehen bleiben:

    Gehen Sie mindestens 15 Minuten locker weiter. Wenn Sie abrupt stehen bleiben, sich sofort hinlegen oder setzen, können Kollaps, Übelkeit oder Erbrechen auftreten, außerdem behindern Sie nachfolgende Läufer. Nutzen Sie auch den Service: Erste Hilfe, Wärmedecke, Trinken und Essen sowie später eine wohltuende Massage.

  • 15. Nach dem Marathon - Füße hoch:

    Duschen Sie ausgiebig oder legen Sie sich in die Badewanne (Eisbad oder warmes Entspannungsbad), und essen Sie innerhalb der ersten zwei Stunden ausreichend Kohlenhydrate. Trinken Sie sehr viel über den restlichen Tag verteilt, halten Sie sich aber beim Alkohol zurück. So verbessern Sie Ihre Regenerationsfähigkeit. Legen Sie die Beine hoch, und lassen Sie sich verwöhnen. Sie haben es geschafft! Aber Vorsicht: Der Körper benötigt bis zur vollständigen Wiederherstellung seiner Leistungsfähigkeit ungefähr sechs  Wochen. In dieser Zeit sollten große Trainingsumfänge und hohe Intensitäten tabu sein.

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