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Noch 2 Monate bis zum 31. real,- BERLIN-MARATHON 2004

Hier die nächsten Termine der „langen Einheiten“ und der

„Zwischenspurts“ von SCC-RUNNING auf dem Weg zum real,-

BERLIN-MARATHON 2004:

Sonnabend, d. 31.07.2004: 13. Bewag City-Nacht auf dem Kurfürstendamm

mit ca. 5,2 km FUN-RUN und 10 km und Inline-Skating 10 km

Sonntag, d. 1.08.2004: Trainingslauf „Noch 2 Monate bis zum 31. real,-

BERLIN-MARATHON"

Sonntag, d. 22.08.2004: 28. Campina Berliner Straßenlauf –

„Die „Generalprobe“ – 5 km FUN-RUN und HALBMARATHON

am/im Grunewald

Sonntag, d. 29.08.2004: 2. Berliner 30 km Trainingslauf (bzw. 10 km oder 20

km) und mit 1. Berliner Nordic Trainingswalk über 10 km oder 20

km

Sonntag, d. 19.09.2004: „Der Kultlauf“ - Noch eine Woche!

Der "Cool-down"-Sauerstofferholungs-Lauf auf der

Uralt-Marathonstrecke von 1974 mit Abschlussfeier und

Einschwören auf den MARATHON am Mommsenstadion

Am kommenden Sonntag sind es noch 2 Monate bis zum 31. real,-

BERLIN-MARATHON am 25./26.09.2004.

Wer nach den schnellen 10 Kilometern der 13. Bewag City-Nacht auf dem

Kurfürstendamm am Sonnabend sich am Sonntag „locker auslaufen“

will – bzw. noch eins draufsetzen will – oder sich generell weiter

trainingsmäßig auf den 31. real,- BERLIN-MARATHON vorbereiten will,

der kann sich am Sonntag traditionell am Lauf durch den Grunewald

beteiligen.

Der lange Lauf von SCC-RUNNING am Sonntag, dem 01.08.2004 um 9.00

Uhr mit Bernd Hübner

ab Mommsenstadion, Waldschulallee 34/ Ecke Harbigstraße, 14055 Berlin mit

Bernd Hübner in ca. 3 Stunden durch den Grunewald - im 6 Minuten Tempo -

gehört seit Jahren zum Standardprogramm der seriösen

marathonmäßigen Vorbereitung.

Bernd Hübner wird allerdings vor Beginn des Laufes abfragen, wie die

„stimmungsmäßige“ Lauflage ist, damit ein Konsens

über die Gesamtlänge des Trainings gefunden wird:

Der Grunewaldlauf Vorbereitungs-Trainingslauf über ca. 28 km:

Mommsenstadion, Grunewaldsee, Krumme Lanke, Schlachtensee, Strandbad Wannsee,

Schwanenwerder, Großes Fenster, Havelchaussee, Forsthaus Alte Saubucht,

Teufelssee, Teufelsseechaussee, Mommsenstadion

Im folgenden wiederholen wir die sportmedizinischen Voraussetzungen

für die Teilnahme am real,- BERLiN-MARATHON:

Das MEDICAL TEAM des real,- BERLIN-MARATHON stellt Ihnen einen Ausschnitt

der wichtigsten Vorbereitungsschritte auf den Lauf am 25./26.09.2004 vor. Sie

haben sich bereits seit Monaten trainingsspezifisch vorbereitet - zu einer

guten Vorbereitung geben wir Ihnen eine Check-Liste zur individuellen

Überprüfung mit auf den Weg.

Ein Gesundheits Check-UP gehört zur optimalen Vorbereitung auf einen

MARATHON.

Gesundheit:

1. Anfänger sollten sich vor Aufnahme des Marathon-Trainings von einem

sportmedizinisch kompetenten Arzt untersuchen lassen. Hierbei sollten neben der

ärztlichen Untersuchung auch ein Laborbefund, ein Ruhe- und Belastungs-EKG

sowie die Messung des Ruhe- und Belastungsblutdrucks durchgeführt werden.

Des weiteren ist auch eine Echokardiografie (Ultraschalluntersuchung des

Herzens) zu empfehlen. Erst wenn aus sportmedizinischer Sicht Sporttauglichkeit

attestiert wird, sollte das Training forciert werden.

2. Mindestens 1 x pro Jahr sollte ein sportmedizinischer Check-up erfolgen.

Die letzte Untersuchung sollte nicht länger als 6 Monate vor dem Lauf

zurückliegen.

3. Mindestens 2 x pro Jahr sollte eine zahnärztliche Untersuchung zu

erfolgen, um „Infektherde“ auszuschließen.

4. Teilnehmer bitten wir wichtige gesundheitliche Daten, wie

beispielsweise Diabetiker, Hypertoniker etc. auf der Rückseite der

Startnummer neben der Adresse und Telefonnummer zu

vermerken.

Vielen schweren Zwischenfällen der letzten Jahre lagen Infekte in der

Zeit vor dem Lauf zugrunde. Derartige scheinbar nur harmlose Infektionen der

oberen Luftwege oder in anderen Körpersegmenten können zu einer

Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, wenn während des

Infektes weiter trainiert wird. Insbesondere bei Infekten, die mit länger

anhaltendem Fieber einhergehen, kann es auch vermehrt zu

Herzrhythmusstörungen kommen, welche bei körperlicher Belastung zum

Tode führen können.

Der Mechanismus ist vereinfacht so darzustellen, dass es unter der fieberhaften

Entzündung zu einer Verdickung bzw. Aufquellung der Herzmuskelfaser und

ihres umhüllenden Gewebes kommen kann. Durch diese Verdickung ist der

Sauerstofftransport aus den Herzmuskel versorgenden Kapillaren in die

Muskelzelle verlangsamt.

Diese Verlangsamung liegt in dem längeren Transportweg begründet und

führt bei hoher Belastung zwangsläufig zum Abbruch der

Versorgungskette im Herzmuskel selbst. Dieses kann schlagartig ohne Vorzeichen

eintreten und damit eine lebensbedrohliche oder sogar tödliche

Herzrhythmusstörung auslösen.

Sie sind erkältet, fühlen sich unwohl - prüfen Sie zuerst

einmal Ihre Temperatur: Ist sie erhöht? Morgens bevor Sie aufstehen,

messen Sie Ihren Ruhepuls: Ist der auch erhöht ( 6-8 Schläge)? Dann

nichts wie ab zum Arzt und erst einmal untersuchen und ein Blutbild machen

lassen.

Merke:

Derzeit geht eine Welle von Infekten um - davor ist niemand geschützt.

Gibt es das OK des Arztes nicht, dann Sportsgeist beweisen und über einen

Zeitraum von mindestens einer Woche kein Training ansetzen. Dies gilt vor allem

dann, wenn Sie erhöhte Temperatur aufweisen.

Ein Trainingseffekt während des Infektes stellt sich sowieso nicht

ein.

Im Anschluß an einen überstandenen Infekt sollte vor

Wiederaufnahme des Trainings ein Sportmediziner bezüglich der aktuellen

Sporttauglichkeit gefragt werden. Hierbei kann auch untersucht werden, ob noch

Entzündungszeichen im Blut vorliegen.

Wettkämpfe sollten im unmittelbaren Anschluß an einen Infekt nicht

durchgeführt werden.

Sollte sich ein Unwohlsein (Halsschmerzen, Husten, Schnupfen) bereits bei

Ihrem Berlin-Aufenthalt zeigen, so sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt

aufsuchen.

Entscheidende Entzündungsparameter werden aus dem Blut gewonnen und zur

abschließenden Beurteilung herangezogen. Hierzu haben Sie die

Möglichkeit, sich bei der Startnummernabholung auf der BERLIN-VITAL

(Sport- und Gesundheitsmesse) auf dem Stand der Sportmedizin einzufinden.

Dort werden wir Sie eingängig untersuchen und wenn notwendig ein Blutbild

gegen ein geringes Entgelt innerhalb von drei Stunden zu Ihrer Sicherheit

anfertigen lassen.

Orthopädie

Kausal gesehen gibt es eine Kette von Funktionszusammenhängen die Sie

bei entstehenden Beschwerden beachten sollten.

Leistungsstand, Lauferfahrung, Vorschädigungen bzw. Fehlstellungen,

Funktionszustand des Muskel- Skelettsystems und das Schuhwerk müssen

hierbei ganzheitlich betrachten werden.

Merke

Lassen Sie sich bereits vor akuten Beschwerden behandeln.

Die Erfahrung zeigt, dass oftmals in einem zu späten Stadium der Weg zum

Spezialisten gesucht wird und eine Genesung bzw. Wiederherstellung zum

Wettkampftag nicht mehr möglich ist.

Zumeist ergeben sich jedoch aus der zu schnellen Erhöhung der

Laufkilometer orthopädische Probleme. Sie sollten auf jeden Fall in der

Lage sein:

2 Monate vor dem MARATHON - 3 Stunden am Stück ohne Probleme laufen zu

können.

1 Monat vor dem MARATHON - hypothetisch in der Lage zu sein einen MARATHON

laufen zu können.

Schuhwerk

Überprüfen Sie Ihr Schuhwerk.

Die Dämpfungseigenschaften eines Laufschuhs sind bis zu 1.000

Laufkilometer gewährleistet, danach erfolgt eine überproportionale

Materialermüdung. In der Vorbereitung sollten Sie spätestens jetzt

einen Zeitschuh, welcher im Wettkampf gelaufen wird einlaufen. Häufig

treten orthopädische Probleme aufgrund eines falschen Schuhwerks auf.

Individualität bezüglich der Fußstellung (Nullstellung, eher

ein „nach innen knicken oder nach außen

knicken“(Pronation-Supination) sind oftmals der Ursprung von

Überlastungsbeschwerden.

Merke

Tragen Sie keine neuen Schuhe - Ihre Wettkampfschuhe sollten Sie mindestens

drei Monate getragen haben, das verhindert die leidigen Blasenverletzungen und

Reibungsstellen, die viele Läufer bereits zum Aufgeben gezwungen

haben.

Lassen Sie sich also vom Fachhändler beraten.

Sommer und Hitze

Prinzipiell sollten Sie mit Mütze laufen. Bei langen Läufen ist es

anzuraten die Mütze mit Wasser nass zu machen, das kühlt angenehm und

beugt einer Überhitzung vor.

Achten Sie auf atmungsaktive Kleidung - hier wird Ihre Wärmeregulation

optimal gewährleistet und bewirkt unnötige

„Überhitzungsmechanismen„ die zu extremen

Leistungseinbußen führen.

Bei den Socken sollten Sie nicht auf Ihre altbewährten Tennissocken

zurückgreifen. Spezielle Laufsocken haben ein spezielles Nahtsystem und

sind an besonders empfindsamen Stellen nahtlos.

Abkleben und Reibestellen

Bereits im Training sollten Sie Reibestellen bei längeren Einheiten

vorsorglich vermeiden.

Zum Thema Abkleben nur soviel: Brustwarzen abkleben und Reibestellen wie

Zehen, Oberschenkelinnenseiten Achselhöhlen dick einreiben, am Besten mit

Bepanthen oder Hirschtalg.

Essen und Training

Das berühmte „Carboloading“ (Kohlenhydrate zuführen)

vor dem MARATHON gehört zur Pflicht eines jeden Läufers.

Achten Sie dabei darauf, dass bereits 8 Tage vor dem Lauf mit dem

sogenannten "Auftanken" begonnen werden sollte. Vermeiden Sie in den

letzten 2 Monaten spezielle Diäten, die wissenschaftlich meist nicht

gestützt sind.

Hier gilt das Prinzip - keine Experimente vor einem Lauf - was nicht bereits

ausgetestet wurde - sollte man auch vor einem Highlight nicht

ausprobieren.

Und Merke, der Wasserhaushalt muss stimmen. "Abkochen" vor

einem Wettkampf ist Gift.

Merke:

Unterlassen Sie das konzentrierte Einnehmen von

Traubenzucker!

Testen Sie bereits im Vorfeld das Getränk und das Essen welches Sie beim

MARATHON aufnehmen wollen.

Trinken:

Bei längeren Trainingsläufen sollte spätestens ab der 45. bis

60. Minute und dann fortlaufend in regelmäßigen Abständen

getrunken werden.

Bei zwei Stunden Läufen und mehr reichen keine 0,5 l

!!

Deponieren Sie genügend Flüssigkeit.

Üben Sie die Einnahme von Getränken und das Trinken

während des Laufes.

Training

Fatal ist es zu denken, dass die gelaufene Geschwindigkeit beispielsweise

über 2 Stunden auch über vier Stunden aufrecht erhalten werden

kann.

Besonders einem Halbmarathonläufer, der zum ersten mal einen MARATHON

läuft stehen völlig andere Trainingsmechanismen bezüglich der

biochemischen Prozesse gegenüber.

Es gibt spezielle marathonspezifische Grundlagenläufe. Um diesen Bereich

optimal herauszufiltern nehmen Sie als Anfänger einfach die

Geschwindigkeit die für Sie regenerativ wäre.

Wollen Sie ihre Trainingsbereiche seriös und exakt ermittelt haben, so

empfehlen wir eine Leistungsdiagnostik, die neben der Laktatschwellen auf jeden

Fall auch spiroergometrische Parameter (Atemgaswerte) erfasst.

Institute finden sie auf unserer homepage:

www.berlin-marathon.com

Merke:

Seien Sie Realist. Ihre langen Läufe gingen bisher meist nicht

über 30 Kilometer - beim MARATHON haben Sie noch 12,195 km vor

sich!

Der Stoffwechsel und damit die Energiebereitstellung kann schlagartig

umstellen. Die sogenannte Grundlagenausdauer auf der lange Strecke sollten Sie

Ernst nehmen. Zu hohes Tempo im Training kann sich beim Wettkampf

rächen.

Viele kennen bereits die Aussage von vielen Läufern "da kommt auf

einmal der Mann mit dem Hammer", physiologisch ist das leicht zu

erklären - da hilft Ihnen kein Mittelchen mehr.

Sind die Speicher entleert, bleiben sie entleert.

Laufen Sie in den letzten beiden Monaten vor allem zyklisch und trainieren Sie

Ihren Fettstoffwechsel mit langen langsamen Einheiten und der Variation von

Kraftausdauereinheiten.

 

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