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Noch 3 Monate bis zum 29. real,- BERLIN-MARATHON

Am kommenden Sonntag sind es noch 3 Monate bis zum 29.09.2002. Um 9.00 Uhr

trifft sich Bernd Hübner mit seiner Lauftrainingsgruppe am Mommsenstadion,

Waldschulallee zu einem 2.0 – 2.5 stündigen Lauf im 6er Tempo im

Grunewald.

Das MEDICAL TEAM des real,- BERLIN-MARATHON stellt Ihnen

einen Ausschnitt der wichtigsten Vorbereitungsschritte auf den Lauf am

29.09.2002 vor. Sie haben sich bereits seit Monaten trainingsspezifisch

vorbereitet- zu einer guten Vorbereitung geben wir Ihnen eine Check- Liste zur

individuellen Überprüfung mit nach Hause.

Ein Gesundheits Check-UP gehört zur optimalen Vorbereitung auf einen

Marathon

Gesundheit:

1. Anfänger sollten sich vor Aufnahme des Marathon-Trainings von einem

sportmedizinisch kompetenten Arzt untersuchen lassen. Hierbei sollten neben der

ärztlichen Untersuchung auch ein Laborbefund, ein Ruhe- und Belastungs-EKG

sowie die Messung des Ruhe- und Belastungsblutdrucks durchgeführt werden.

Des weiteren ist auch eine Echokardiografie (Ultraschalluntersuchung des

Herzens) zu empfehlen. Erst wenn aus sportmedizinischer Sicht Sporttauglichkeit

attestiert wird, sollte das Training forciert werden.

2. Mindestens 1 x pro Jahr sollte ein sportmedizinischer Check-up erfolgen.

Die letzte Untersuchung sollte nicht länger als 6 Monate vor dem Lauf

zurückliegen.

3. Mindestens 2 x pro Jahr sollte eine zahnärztliche Untersuchung zu

erfolgen, um „Infektherde“ auszuschließen.

4. Teilnehmer bitten wir wichtige gesundheitliche Daten, wie beispielsweise

Diabetiker, Hypertoniker etc. auf der Rückseite der Startnummer neben der

Adresse und Telefonnummer zu vermerken

Vielen schweren Zwischenfällen der letzten Jahre lagen Infekte in der

Zeit vor dem Lauf zugrunde. Derartige scheinbar nur harmlose Infektionen der

oberen Luftwege oder in anderen Körpersegmenten können zu einer

Herzmuskelentzündung (Myokarditis) führen, wenn während des

Infektes weiter trainiert wird. Insbesondere bei Infekten, die mit länger

anhaltendem Fieber einhergehen, kann es auch vermehrt zu

Herzrhythmusstörungen kommen, welche bei körperlicher Belastung zum

Tode führen können. Der Mechanismus ist vereinfacht so darzustellen,

dass es unter der fieberhaften Entzündung zu einer Verdickung bzw.

Aufquellung der Herzmuskelfaser und ihres umhüllenden Gewebes kommen kann.

Durch diese Verdickung ist der Sauerstofftransport aus den Herzmuskel

versorgenden Kapillaren in die Muskelzelle verlangsamt. Diese Verlangsamung

liegt in dem längeren Transportweg begründet und führt bei hoher

Belastung zwangsläufig zum Abbruch der Versorgungskette im Herzmuskel

selbst. Dieses kann schlagartig ohne Vorzeichen eintreten und damit eine

lebensbedrohliche oder sogar tödliche Herzrhythmusstörung

auslösen.

Sie sind erkältet, fühlen sich unwohl - prüfen Sie zuerst

einmal Ihre Temperatur: Ist sie erhöht - Morgens bevor Sie aufstehen,

messen Sie Ihren Ruhepuls: Ist der auch erhöht ( 6-8 Schläge) - Dann

nichts wie ab zum Arzt und erst einmal untersuchen und ein Blutbild machen

lassen.

Merke: Derzeit geht eine Welle von Infekten um - davor ist niemand

geschützt. Gibt es das OK des Arztes nicht, dann Sportsgeist beweisen und

über einen Zeitraum von mindestens einer Woche kein Training ansetzen.

Dies gilt vor allem dann, wenn Sie erhöhte Temperatur aufweisen. Ein

Trainingseffekt während des Infektes stellt sich sowieso nicht

ein.

Im Anschluß an einen überstandenen Infekt sollte vor

Wiederaufnahme des Trainings ein Sportmediziner bezüglich der aktuellen

Sporttauglichkeit gefragt werden. Hierbei kann auch untersucht werden, ob noch

Entzündungszeichen im Blut vorliegen. Wettkämpfe sollten im

unmittelbaren Anschluß an einen Infekt nicht durchgeführt

werden.

Sollte sich ein Unwohlsein (Halsschmerzen, Husten, Schnupfen) bereits bei

Ihrem Berlin Aufenthalt zeigen, so sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt

aufsuchen. Entscheidende Entzündungsparameter werden aus dem Blut gewonnen

und zur abschließenden Beurteilung herangezogen. Hierzu haben Sie die

Möglichkeit, sich bei der Startnummernabholung auf der Sport- und

Gesundheitsmesse auf dem Stand der Sportmedizin einzufinden. Dort werden wir

Sie eingängig untersuchen und wenn notwendig ein Blutbild gegen ein

geringes Entgelt innerhalb von drei Stunden zu Ihrer Sicherheit anfertigen

lassen.

Orthopädie

Kausal gesehen gibt es eine Kette von Funktionszusammenhängen die Sie

bei entstehenden Beschwerden beachten sollten. Leistungsstand, Lauferfahrung,

Vorschädigungen bzw. Fehlstellungen, Funktionszustand des Muskel-

Skelettsystems und das Schuhwerk müssen hierbei ganzheitlich betrachten

werden.

Merke:

Lassen Sie sich bereits vor akuten Beschwerden behandeln. Die Erfahrung

zeigt, dass oftmals in einem zu späten Stadium der Weg zum Spezialisten

gesucht wird und eine Genesung bzw. Wiederherstellung zum Wettkampftag nicht

mehr möglich ist.

Zumeist ergeben sich jedoch aus der zu schnellen Erhöhung der

Laufkilometer orthopädische Probleme. Sie sollten auf jeden Fall in der

Lage sein 3. Monate vor dem Marathon > 2- 2,5 Std am Stück ohne

Schmerzen laufen zu können 2 Monate vor dem Marathon > 3 Std. am

Stück ohne Probleme laufen zu können. 1 Monat vor dem Marathon >

hypothetisch in der Lage zu sein einen Marathon laufen zu können.

Schuhwerk

Überprüfen Sie Ihr Schuhwerk. Die Dämpfungseigenschaften

eines Laufschuhs sind bis zu 1000 Laufkilometer gewährleistet, danach

erfolgt eine überproportionale Materialermüdung. In der Vorbereitung

sollten Sie spätestens jetzt einen Zeitschuh, welcher im Wettkampf

gelaufen wird einlaufen. Häufig treten orthopädische Probleme

aufgrund eines falschen Schuhwerks auf. Individualität bezüglich der

Fußstellung (Nullstellung, eher ein „nach innen knicken oder nach

außen knicken“(Pronation-Supination) sind oftmals der Ursprung von

Überlastungsbeschwerden.l

Merke

Tragen Sie keine neuen Schuhe- Ihre Wettkampfschuhe sollten Sie mindestens

drei Monate getragen haben, das verhindert die leidigen Blasenverletzungen und

Reibungsstellen, die viele Läufer bereits zum Aufgeben gezwungen haben.

Lassen Sie sich also vom Fachhändler beraten.

Sommer und Hitze

Prinzipiell sollten Sie mit Mütze laufen. Bei langen Läufen ist es

anzuraten die Mütze mit Wasser nass zu machen, das kühlt angenehm und

beugt einer Überhitzung vor.

Achten Sie auf atmungsaktive Kleidung- hier wird Ihre Wärmeregulation

optimal gewährleistet und bewirkt unnötige

„Überhitzungsmechanismen „ die zu extremen

Leistungseinbußen führen. Bei den Socken sollten Sie nicht auf Ihre

altbewährten Tennissocken zurückgreifen. Spezielle Laufsocken haben

ein spezielles Nahtsystem und sind an besonders empfindsamen Stellen

nahtlos.

Abkleben und Reibestellen Bereits im Training sollten Sie

Reibestellen bei längeren Einheiten vorsorglich vermeiden. Zum Thema

Abkleben nur soviel: Brustwarzen abkleben und Reibestellen wie Zehen,

Oberschenkelinnenseiten Achselhöhlen dick einreiben, am Besten mit

Bepanthen oder Hirschtalg.

Essen und Training

Das berühmte „Carboloading“ (Kohlenhydrate zuführen)

vor dem Marathon gehört zur Pflicht eines jeden Läufers. Achten Sie

dabei darauf, dass bereits 8 Tage vor dem Lauf mit dem sogenannten

"Auftanken" begonnen werden sollte. Vermeiden Sie in den letzten 3

Monaten spezielle Diäten, die wissenschaftlich meist nicht gestützt

sind. Hier gilt das Prinzip- keine Experimente vor einem Lauf - was nicht

bereits ausgetestet wurde - sollte man auch vor einem Highlight nicht

ausprobieren. Und Merke, der Wasserhaushalt muss stimmen. "Abkochen"

vor einem Wettkampf ist Gift.

Merke: Unterlassen Sie das konzentrierte Einnehmen von

Traubenzucker! Testen Sie bereits im Vorfeld das Getränk und das Essen

welches Sie beim Marathon aufnehmen wollen.

Trinken:

Bei längeren Trainingsläufen sollte spätestens ab der 45. bis

60. Minute und dann fortlaufend in regelmäßigen Abständen

getrunken werden.

Bei zwei Stunden Läufen und mehr reichen keine 0,5 l !! Deponieren Sie

genügend Flüssigkeit.

Training

Fatal ist es zu denken, dass die gelaufene Geschwindigkeit beispielsweise

über 2 Stunden auch über vier Stunden aufrecht erhalten werden kann.

Besonders einem Halbmarathonläufer, der zum ersten mal einen Marathon

läuft stehen völlig andere Trainingsmechanismen bezüglich der

biochemischen Prozesse gegenüber. Es gibt spezielle marathonspezifische

Grundlagenläufe. Um diesen Bereich optimal herauszufiltern nehmen sie als

Anfänger einfach die Geschwindigkeit die für Sie regenerativ

wäre.

Wollen Sie ihre Trainingsbereiche seriös und exakt ermittelt haben, so

empfehlen wir eine Leistungsdiagnostik, die neben der Laktatschwellen auf jeden

Fall auch spiroergometrische Parameter (Atemgaswerte) erfasst. Institute finden

sie auf unserer homepage.

Merke: Seien Sie Realist. Ihre langen Läufe gingen

bisher meist nicht über 30 Kilometer- beim Marathon haben Sie noch 12,195

km vor sich. Der Stoffwechsel und damit die Energiebereitstellung kann

schlagartig umstellen. Die sogenannte Grundlagenausdauer auf der lange Strecke

sollten Sie Ernst nehmen. Zu hohes Tempo im Training kann sich beim Wettkampf

rächen. Viele kennen bereits die Aussage von vielen Läufern "da

kommt auf einmal der Mann mit dem Hammer", physiologisch ist das leicht zu

erklären- da hilft Ihnen kein Mittelchen mehr. Sind die Speicher entleert,

bleiben sie entleert. Laufen Sie in den letzten Monaten vor allem zyklisch und

trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel mit langen langsamen Einheiten und der

Variation von Kraftausdauereinheiten.

 

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