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Utas Laufkolumne

Utas Laufkolumne

Uta Pippig ist eure Laufexpertin im SMS Team

Vorwort

In den 90er Jahren gewann ich dreimal den BERLIN-MARATHON, dazu dreimal den Boston Marathon und einmal den New York City Marathon – aber darüber lasse ich lieber andere sprechen. Inzwischen bin ich Kolumnistin, Fitness-Coach und seit kurzem Laufexpertin des SMS Medical Institutes von SCC EVENTS.

Als Laufexpertin möchte ich euch Tipps rund um das Laufen geben und in regelmäßigen Kolumnen mein Wissen mit euch teilen. Freut euch auf meine Laufkolumne über Lauftechniken, Trainingsphasen, alternative Trainingsmethoden und viele weitere Themen.

Eure Uta


Übersicht
  1. Lauftechnik: Individuell für jeden Läufer
  2. Die Trainingsphasen Deiner Marathonvorbereitung
  3. Die erste Aufbauphase Deines Marathontrainings
  4. Tipps zu Euren Erholungswochen
  5. Zweite Aufbauphase Deines Marathontrainings
  6. Tapering-Phase Deines Marathontrainings
  7. Behaltet einen coolen Fokus
  8. Erholung nach dem Marathon

1. Lauftechnik: Individuell für jeden Läufer

Unterschiede im Laufstil sind ganz normal, individuell. Wir unterscheiden uns in Größe und Gewicht, in Art und Weise, wie wir gebaut sind. Dennoch gibt es grundlegende Gemeinsamkeiten. Verbindet Ihr sie mit Euren spezifischen Kӧrpermerkmalen, werdet Ihr mit einem optimalen Laufstil die besten Leistungen erzielen, Verletzungen vorbeugen und Euren Sport mit Freude genießen können.

Bevor Ihr mit anspruchsvollem Training beginnt, rate ich Euch, eine Laufstilanalyse zu machen, beispielsweise in Eurem Laufladen, einem der Lauftest-Labore oder mit einem Freund, Trainer. Nach und nach  könnt Ihr  Eure Lauftechnik auch selbst überprüfen. Während meiner aktiven Zeit habe ich meine Technik regelmäßig analysiert und verfeinert – und praktiziere es bis heute. Dabei benutze ich das Laufband, oder ich überprüfe während lockerer kurzer Trainingsläufe oder im Anschluss bei Steigerungslӓufen.   

  • Spürt, wie Euer Kopf über dem Nacken sitzt, er ist weder nach vorne noch nach hinten geneigt. Für die eigene Sicherheit, blickt nach vorne und haltet Ausschau nach Bewegungen in der Umgebung, nach Unebenheiten auf dem Boden.
  • Bei der Bewegung der Arme und Schultern sind diese entspannt, die Schultern nicht eingerollt, sondern gerade gehalten werden. Die Arme bewegen sich wie ein Pendel in einem gleichmäßigen Rhythmus und synchron zu den Beinen, lasst dabei die Schultern locker hängen und sanft mit der Bewegung der Arme mitschwingen. Haltet die Arme an der Seite des Körpers, Unter- und Oberarm nahezu im rechten Winkel bei lockerem Ellenbogengelenk. Ballt die Hände zu einer lockeren Faust oder lasst sie etwas weiter offen, und schwingt sie an der Taille vorbei.
  • Konzentriert Euch auf eine natürliche aufrechte Körperhaltung. Manche Menschen laufen mit ihren Beinen zu weit vor dem Körperschwerpunkt, in einer eher sitzenden Position, andere beugen sich zu weit nach vorne. Der Körperschwerpunkt, der sich beim Stehen etwa in der Mitte zwischen Hüftgelenk und oberer Darmbeinkante befindet, sollte sich beim Laufen nur gering nach oben und unten bewegen. Das könnt Ihr überprüfen, indem Ihr Euren Blick nach vorne richtet und so lauft, dass der Horizont vor Euch nur gering auf- und abspringt.
  • Die Füße setzen auf dem Boden leicht an der Außenseite auf, überwiegend auf der ganzen Fußsohle, etwas vor dem Körperschwerpunkt. Danach rollt man nach innen in Richtung Fußgewölbe, während das Gewicht auf die Fußballen verlagert wird. Benutzt Füße und Beine als eine Einheit, indem Ihr Euch mit dem Fuß vom Boden abdrückt und die Beugemuskulatur (Rückseite der Oberschenkelmuskulatur) sowie Po-Muskulatur benutzt, um die Hüfte vorwärts zu bewegen, während sich das Schwungbein darauf vorbereitet, den nächsten Schritt zu vollziehen. Beachtet die Position des Knies. Hebt es nicht so hoch, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Das Laufen ist eine natürliche Bewegung, die ohne große Aufmerksamkeit funktioniert. Diese Checkliste ist ein Hilfsmittel, falls Ihr Eure Technik mal überprüfen oder verfeinern wollt. Nehmt immer nur kleine Anpassungen vor – langsam, Schritt für Schritt. Gönnt Euch ausreichend Zeit für jede Veränderung, nicht für jeden sind sie von Vorteil oder ratsam. Lasst Euch von einem Lauftrainer beraten.

Eure Uta

2. Die Trainingsphasen Deiner Marathonvorbereitung

Eine Marathonvorbereitung ist aufregend und herausfordernd zugleich. Folgt Ihr einem systematischen Trainingsaufbau und trainiert mit Freude, schafft Ihr beste Voraussetzungen, Euer Marathonziel mit Erfolg zu krönen.

Um die monatelange Vorbereitungszeit gut zu nutzen und verletzungsfrei zu überstehen, ist es wichtig, jede einzelne Trainingsphase exakt zu durchlaufen, sie nicht zu verkürzen oder gar wegzulassen. Denn jede einzelne baut sich systematisch auf die andere auf. Dadurch werdet Ihr am effektivsten Eure optimale Fitness für den Marathon erreichen. Beachtet zugleich eine angemessene Steigerung des Umfangs der langen und schließlich marathonspezifischen Läufe. 

Nutzt die folgenden Tipps vergleichend und ergänzend, insofern Ihr bereits einen eigenen und speziell auf Euch zugeschnittenen Laufplan aufgestellt habt. Erholt Euch vom letzten Laufabenteuer ausreichend und nehmt erst danach die folgenden vier Trainingsphasen mit den dazugehörigen Erholungswochen in Angriff:

  • Beginnt mit der Grundlagenphase, die in der Regel sechs bis acht Wochen dauern sollte. Der Schwerpunkt liegt auf dem kontinuierlichen Aufbau des allgemeinen Fitnessniveaus mit stabiler Grundlagenausdauer und allgemeinen Kraftfӓhigkeiten, um die spezifischen Trainingsinhalte der darauffolgenden Abschnitte realisieren zu können. Es geht zunächst um ein stabiles Fundament, auf das sich immer aufbauen lässt. Die Zeitdauer der Grundlagenphase lässt sich verkürzen, etwa, wenn Ihr bereits einen Frühjahrsmarathon absolviert habt und nach einer recht kurzen Erholungsphase schon in die nächste Marathonvorbereitung geht, so nutzt Ihr Eure Form und Fitness.
  • Diese erste Aufbauphase wird bei einer Dauer von drei Wochen höhere Kilometerumfänge und längere Läufe beinhalten.
  • Nach einer anschließenden Erholungswoche, folgt  die zweite Aufbauphase – für wiederum drei Wochen – mit Eurem höchsten Kilometerumfang und den längsten Läufen.
  • Schließlich erreicht Ihr die „Tapering”-Phase („Reduktions“-Phase), die kürzere und auch einige schnellere Läufe beinhaltet. Beachtet dabei, Euch nicht zu übernehmen. Trainiert klug, weniger ist manchmal mehr. Entscheidet Euch für Intensitäten, die Ihr gut beherrscht und Euch nicht ermüden, sondern topfit für das Rennen machen. Diese Periode ist in der Regel in den letzten drei Wochen vor dem Marathon geplant, einige Spitzenathleten „tapern“ sogar länger.
  • Erholt Euch ausreichend zwischen den einzelnen Trainingsphasen. Viele Läufer nehmen sich dafür sechs bis acht Tage Zeit – allgemein eine „Erholungswoche“. So stärkt Ihr Körper und Geist für die nächste Phase, Ihr verarbeitet die Belastung der vorherigen, um die darauffolgende mit einem höheren Fitnesslevel beginnen zu können.

Achtet auch auf eine ausreichende Erholung zwischen den einzelnen intensiven Laufeinheiten innerhalb einer Trainingsphase. Schenkt dabei dem Körper die notwendige Aufmerksamkeit und reagiert auf erste Anzeichen von Müdigkeit und „Übertraining“. Wenn Ihr Euch vom intensiveren Training und den vielen Kilometern matt und erschöpft fühlt, ist es höchste Zeit für eine Erholungswoche mit lockerem Laufen und geringerem Kilometerumfang – selbst wenn es Euer Programm nicht vorsieht. Erholung ist ebenso wichtig wie das Laufen selbst!

Abschließend eine kurze Anmerkung zu den Distanzen für Eure langen Läufe. Folgt auch hier Eurem individuellen Trainingsprogramm, denn die Länge und die Geschwindigkeit dieser marathonspezifischen Läufe, wie sie in den beiden Aufbauphasen genannt werden, hängt von Eurer Marathon-Zielzeit ab, und natürlich vom aktuellen Fitnessstand. Ich empfehle Einsteigern bis spätestens zwölf Wochen vor dem Marathon in der Lage zu sein, einen Halbmarathon am Stück zu laufen und den längsten Lauf der gesamten Vorbereitung nicht kürzer als 32 Kilometer zu planen, 35 Kilometer wären sehr gut.

Fortgeschrittene Läufer sollten beim längsten marathonspezifischen Lauf auf alle Fälle 35 Kilometer absolvieren. Für Leistungssportler wären 40 Kilometer hervorragend. Plant diesen längsten Lauf nicht zu dicht vor dem Rennen, nicht später als drei Wochen vor Eurem Marathon – idealerweise am Ende oder während der letzten Tage der zweiten Aufbauphase.

Viel Erfolg bei Eurem Training und – ganz wichtig – habt viel Freude dabei.

Eure Uta

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3. Die erste Aufbauphase Deines Marathontrainings

Im Anschluss an die Grundlagenphase folgt die erste Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung. Das sind die Wochen 11, 10 und 9 – oder 10, 9 und 8, je nachdem ob Ihr ein Vorbereitungsrennen vor Eurem Marathon einplant. In dieser Zeit werdet Ihr die längeren Läufe weiterentwickeln und den Kilometerumfang der darauffolgenden Laufwochen erhöhen.

Richtet Euch nach Eurem individuellen Plan und dem Marathonzeitziel, baut Eure Fitness langsam auf. Verbessert Geschwindigkeiten und Distanzen der langen Lӓufe behutsam, um ein Übertraining zu vermeiden.

Ihr könnt die folgenden, allgemeinen Trainings-Prinzipien nutzen, um Euren spezifischen Trainingsplan zu ergänzen. Sie werden Euch helfen, bestens für die anschließende zweite Aufbauphase vorbereitet zu sein – in der Regel sechs bis drei Wochen vor Eurem Rennen geplant – mit dem höchsten Kilometerumfang und den längsten Läufen Eurer Vorbereitung.

  • Folgt dem Konzept der Periodisierung, indem Ihr nach einer harten Trainingsphase eine lockere absolviert. Ein guter Plan sieht bis zu drei harte und intensivere Trainingswochen vor, denen sich eine Erholungswoche mit leichtem und weniger intensivem Training anschließt.
  • Ein Grundprinzip des Trainings der ersten Aufbauphase ist die Erhöhung des Kilometerumfangs Eurer langen Läufe, die ab 30 Kilometern „marathonspezifische Läufe“ genannt werden. Für Einsteiger bedeutet das, am Ende dieser Trainingsphase zwischen 25 und 30 Kilometer absolvieren zu können – für Leistungssportler können es bis zu 35 Kilometer sein. Die Anzahl Eurer marathonspezifischen Läufe entnehmt Ihr dem speziell auf Euch zugeschnittenen Trainingsplan.
  • Für Einsteiger und fortgeschrittene Läufer: Wenn Euch der Kilometerumfang der langen Läufe keine Probleme bereitet, könnt Ihr auch deren Tempo langsam erhöhen. Ich empfehle Euch, zunächst unbedingt den Kilometerumfang gut zu meistern, bevor Ihr die  Geschwindigkeit steigert.
  • Beginnt die Läufe in einem langsameren Tempo als Ihr sie beendet. Folgt damit dem Trainingsprinzip der „Negativen Splits“. Das bedeutet, es auf den ersten Kilometern etwas ruhiger angehen lassen, die zweite Hälfte etwas schneller laufen.
  • Für unsere Einsteiger: Neben den marathonspezifischen Läufen könnt Ihr zusätzlich eine Tempoeinheit pro Woche planen. Das kann ein schneller Tempolauf sein, den Ihr in mittlerer Geschwindigkeit beginnt, oder für die, die schon über ein gutes Geschwindigkeitspotential verfügen, ein Intervalltraining, beispielsweise ein 800-Meter-Programm.
  • Für unsere fortgeschrittenen Läufer und Leistungssportler: Einige von Euch werden bereits ein wöchentliches Intervalltraining aufgenommen haben, ein 1000-Meter-Programm etwa. In der ersten Aufbauphase sollte dieses Teil Eures Plans sein. In der zweiten Aufbauphase kann es dann erweitert werden. Achtet auf eine angemessene Umfangsteigerung dieser Programme sowie Eurer Dauerläufe in mittlerer und schneller Geschwindigkeit.
  • Behaltet die darauffolgende, zweite Aufbauphase im Auge, trainiert also immer mit Reserven. Versucht, Euch in eine gute Form zu bringen und so zu trainieren, dass Ihr in der Lage seid, diese jetzige Trainingsperiode mit guten Kräften zu beenden. So werdet Ihr Euch nach einer Erholungswoche wieder frisch und motiviert fühlen, um die besten Trainingsleistungen Eurer Vorbereitung in der zweiten Aufbauphase erzielen zu können.

Kurz zusammengefasst: (1) Erhöht den Kilometerumfang einer jeweiligen Laufwoche, (2) steigert die Länge der „marathonspezifischen Läufe“, (3) nehmt eine Tempoeinheit pro Woche auf und (4) absolviert alle Laufeinheiten mit der notwendigen Beachtung des Trainingsprinzips der „Negativen Splits“. Diese Herangehensweise wird dafür sorgen, dass Ihr ein „Übertraining“ vermeidet und mit ausreichenden Reserven und der bestmöglichen Form die zweite Aufbauphase beginnen könnt.

Ich wünsche Euch viele gute Erfolge für diese wichtigen Trainingswochen.

Eure Uta

4. Tipps zu Euren Erholungswochen

Dass Erholung ein unverzichtbarer Teil einer optimalen Marathonvorbereitung ist, habt Ihr schon aus Eurem Programm erfahren. Sie ist ebenso wichtig wie das Lauftraining selbst, je mehr Ihr trainiert, umso mehr brauchen Körper und Geist gezielte Erholung. Das gilt für alle einzelnen Trainingsphasen, wie von der Grundlagen- zur ersten Aufbauphase und von der ersten zur zweiten Aufbauphase, sowie zwischen den intensiven Trainingseinheiten.

Es geht vor allem darum, eine Balance von Belastung und Erholung innerhalb des gesamten Trainingsprozesses zu finden, um die Fitness bis zum Marathon stetig und effektiv aufzubauen. Ihr bleibt geistig frisch: könnt Euch auf Euer Training besser konzentrieren, den Alltag leichter meistern und seid in der Lage, Eurem Körper die notwendige Aufmerksamkeit zu schenken, so vermeidet Ihr „Übertraining“ und geht Verletzungen aus dem Weg.

Der durch intensive Belastungen gestörte Gleichgewichtszustand der beanspruchten Zellen muss wieder hergestellt, im Idealfall sogar verbessert werden. Euer Körper ist bestrebt, die durch die physische Aktivität geschädigten Strukturen, wie etwa Muskelzellen, zu reparieren oder sie durch Neue zu ersetzen. Gleichzeitig werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt und andere leistungsbestimmende Faktoren in Qualität und Quantität verbessert.

Wie in meinem Beitrag zu den verschiedenen Trainingsphasen [siehe Punkt 2: Die Trainingsphasen deiner Marathonvorbereitung] zusammengefasst: „Viele Läufer nehmen sich für die Erholungsphasen zwischen den einzelnen Trainingsperioden sechs bis acht Tage Zeit – allgemein eine „Erholungswoche“. So stärkt Ihr Körper und Geist für die nächste Phase, verarbeitet die Belastung der vorherigen, um die darauffolgende mit einem höheren Fitnesslevel beginnen zu können.“

Die folgenden Hinweise beziehen sich auf die jeweilige Erholungswoche nach dem Ende Eurer Grundlagenphase (etwa drei Monate vor Eurem Rennen) und der ersten Aufbauphase Eurer Marathonvorbereitung (etwa zwei Monate vor dem Rennen). Ihr könnt sie in den speziell auf Euch zugeschnittenen Trainingsplan aufnehmen, vergleichen und ergänzen.

  • Einsteiger: Im Vergleich zu den harten und intensiven Trainingswochen, sollte die jeweilige Erholungswoche lediglich einen Gesamtkilometerumfang von 50 bis 60 Prozent haben, so auch der Kilometerumfang Eures langen Laufes in dieser Woche. Wählt niedrigere Geschwindigkeiten für Eure Haupttrainingseinheiten. Beginnt mit einem lockeren Tempo und beschleunigt in der zweiten Hälfte – aber nur dann, wenn Ihr Euch ausreichend von den zuvor absolvierten harten Trainingswochen erholt habt. Nochmals: Vorsicht vor Intensitäten! Einige Steigerungsläufe ausgenommen, denn sie bieten eine tolle Abwechslung. Nehmt sie während der Erholungstage bis zu zweimal nach einem lockeren Dauerlauf in Euren Plan auf.
  • Fortgeschrittene Läufer: Im Vergleich zu den harten und intensiven Trainingswochen, plant für die jeweilige Erholungswoche einen Gesamtkilometerumfang von 50 bis 65 Prozent ein, das gilt auch für die Dauer Eures langen Laufes – 50 bis 60 Prozent des Umfangs des längsten Laufes Eurer harten Trainingswochen. Die Geschwindigkeiten für die Haupttrainingseinheiten sollten niedriger sein, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen. Und die längste Distanz in diesen lockeren Tagen? Viele meiner Athleten haben nicht länger als 15 bis 16 Kilometer für die längste Laufeinheit absolviert und empfanden das als ausreichend.
  • Fortgeschrittene Läufer: Ich empfehle in der Mitte der Erholungswoche ein leichtes Fahrtspiel oder Intervalltraining, beispielsweise ein 200- bis 300-Meter-Programm, frühestens vier Tage nach Beendigung der zuvor absolvierten harten Trainingsphase. Lauft diese Intervalle nur ganz spielerisch und mit genügend Reserven, um die Muskulatur aufzulockern und nicht mit neuen Intensitäten zu überfordern. Ich würde auf jeden Fall von einem schnellen Tempolauf Abstand nehmen. Ausnahme wäre ein geplanter Wettkampf, verschiebt danach jedoch den Beginn der kommenden intensiven Aufbauphase um einige Tage.
  • Läufer, die schneller als drei Stunden rennen wollen: Plant nur einen Gesamtkilometerumfang von 60 bis 65 Prozent im Vergleich zu den harten Trainingswochen ein. Entscheidet mit Bedacht, welchen Umfang der längste Lauf Eurer jeweiligen Erholungswoche betragen soll. Vermeidet dabei einen Kilometerumfang von mehr als 75 Prozent im Vergleich zu den harten Trainingswochen und rennt diesen Lauf mit mittlerer Geschwindigkeit, aber nur, wenn Ihr Euch bereits fünf bis sechs Tage lang sehr gut erholt habt. Euer detaillierter Plan wird Euch zusätzliche Informationen geben. In der Mitte Eurer Erholungswoche, etwa vier Tage nach Beendigung der zuvor absolvierten harten Trainingsphase, könnt Ihr ein kurzes Intervallprogramm absolvieren, zum Beispiel ein 300- oder 400-Meter-Programm.

Abschließend ein Ratschlag für alle Läufer: Verlängert Eure Erholungswoche um einige Tage, falls Ihr Euch noch nicht ausgeruht fühlt. Es ist wichtig, sich genügend Zeit zu nehmen, um geistig und körperlich gut erholt die neue harte Phase beginnen zu können. Achtet auch während der harten Trainingsphasen auf die Signale Eures Körper, wie beispielsweise das Bedürfnis, sich länger zu erholen, anhaltende Müdigkeit, stärkere Muskelverspannungen oder verminderter Appetit, auch die Veränderung Eures normalen Schlafrhythmus – das alles können Anzeichen von möglichem Übertraining sein. Nehmt dann den Gang raus, gebt Euch ein paar Tage mehr Zeit zur Erholung, selbst wenn es anders geplant ist. An diesen Tagen kann eine gute Massage sehr hilfreich sein, auch mal weg vom Laufen mit Ausgleichstraining wie Schwimmen oder Radfahren, selbst wenn es Euer Programm nicht vorsieht.

Ich wünsche Euch viel Erfolg  und eine ausgewogene Balance zwischen Belastung und Erholung.

Eure Uta

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5. Zweite Aufbauphase Deines Marathontrainings

Ihr habt Euch seit Wochen auf Euren Marathon vorbereitet und die erste Aufbauphase liegt hinter Euch. Jetzt, nach ausreichender Erholung mit geringerem Trainingspensum – viele planen etwa eine Woche ein –, werdet Ihr fit und mental frisch die zweite Aufbauphase beginnen können. Die kommenden Wochen werden Euch alles abverlangen, Ihr werdet den höchsten Umfang und die längsten Dauerläufe der gesamten Vorbereitung, die marathonspezifischen Läufe (MSL), absolvieren.

Im Folgenden habe ich allgemeine Trainingsprinzipien aufgelistet, die Ihr im Zusammenhang mit Eurem spezifischen Plan nutzen könnt. Sie werden Euch hoffentlich gut begleiten, um so erfolgreich wie möglich zu trainieren. Denn: je besser Ihr die zweite Aufbauphase meistert – in der Regel sechs bis drei Wochen vor Eurem Rennen – umso besser werdet Ihr Eure Ausdauer und Tempohӓrte entwickeln können, beides entscheidend für den Marathon. Nutzt jeden Trainingstag, so gut es geht.

  • Bereitet Euch gut auf den jeweiligen marathonspezifischen Lauf vor, das sind die 30- bis 35-km-Lӓufe, für diejenigen mit ambitionierteren Zeitzielen, auch mal 40 Kilometer. Sie sind eine hohe, komplexe Belastung für den Körper, weshalb sich das arbeitsfreie Wochenende am besten dafür eignet. Es bietet mehr Zeit zur Vorbereitung und Erholung. Ich empfehle, einen oder zwei Tage davor wenig und ruhig zu trainieren, gut zu schlafen und Wert auf ausreichende Hydrierung und kohlenhydratreiches Essen zu legen. Am Tag danach ist eine entsprechende Regeneration notwendig: also lockeres Laufen, auch mal alternatives Training wie Schwimmen oder Radfahren, warme Bäder und Sauna, eine Massage.
  • Plant Euren längsten Lauf nicht zu knapp vor Eurem Marathon. Nicht später als drei Wochen davor, idealerweise während der letzten Tage Eurer zweiten Aufbauphase.
  • Der zweite Wochenschwerpunkt ist das Tempo in Renngeschwindigkeit und schneller. Der Tempodauerlauf, der in der Nähe der anaeroben Schwelle und damit im Bereich des Marathonrenntempos gelaufen wird, ist gut geeignet, die für das Rennen notwendige Tempohärte zu entwickeln. Für Einsteiger reicht es, Lauftraining nahe der anaeroben Schwelle einmal pro Woche durchzuführen. Fortgeschrittene Läufer können noch ein Intervalltraining hinzunehmen.
  • Vernachlässigt weder Tempo noch Ausdauer: Beides, Tempo durch kürzere Lӓufe und Ausdauer durch die MSL, wird Euch am besten auf das Rennen vorbereiten.
  • Vielleicht kommt mitunter das Gefühl auf, dass das umfangreiche Training zu viel wird. Ihr fragt Euch: „Bin ich in der Lage, dieses Pensum zu meistern?“ Habt Mut und Selbstvertrauen. Versucht, Euch diesen Zweifeln nicht hinzugeben, bleibt mental fokussiert. Denkt nur von einer Laufeinheit zur nächsten, wie beim Marathon, von einem 5-km-Segment zum nächsten. Jeder Tag bringt Euch dem Ziel ein Stück näher.
  • Nutzt in diesem Zusammenhang die langen Lӓufe, um Eure mentale Renn-Strategie aufzubauen. Versucht von Anfang an einen Rhythmus zu finden, den Ihr gut beherrscht, den Ihr über die gesamte Distanz halten könnt. Geht die erste Hälfte langsamer an. Testet auch die schnellen Laufschuhe, die Ihr im Marathon tragen wollt, sowie Ernährung und Flϋssigkeitsaufnahme vor und während des Laufes.
  • Ausreichend Erholung zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist wichtig, um gesund zu bleiben, Übertraining zu vermeiden und optimale Fortschritte zu machen. So werdet Ihr Eure Fitness schneller steigern und die Form verbessern. Ihr werdet damit auch in der folgenden „Tapering“-Phase („Reduktions“-Phase) gut trainieren können.
  • Sucht schnell Hilfe, wenn Ihr vermutet, dass sich eine Verletzung anbahnt oder es andere gesundheitliche Probleme gibt. Jetzt ist nicht die Zeit abzuwarten.
  • Es kann passieren, dass Ihr unter Stress geratet, weil der Marathon nicht mehr weit entfernt ist. Noch aber liegen einige Trainingswochen vor Euch, bleibt ruhig und konzentriert, selbst wenn sich Euer Plan mal etwas verzögert. So werdet Ihr besser in der Lage sein, die dringend notwendige mentale Energie für die Marathonvorbereitung und gleichzeitig für alle anderen Aufgaben und Ziele in Eurem Leben einzusetzen.

Ich drücke Euch die Daumen für diese zweite Aufbauphase. Mit jeder weiteren Laufeinheit werdet Ihr besser vorbereitet sein. Das Tapering und damit die Erholung von den langen Lӓufen werden bald folgen. Haltet durch!

Eure Uta

6. Tapering-Phase Deines Marathontrainings

Jetzt liegen die langen Läufe und die Trainingsphase mit dem höchsten Kilometerumfang hinter Euch. Es ist Zeit, Euch körperlich gut zu erholen und gleichzeitig mental topfit für Euren Marathon-Tag zu werden. In den kommenden Wochen bedeutet dieses Tapern, also das Reduzieren des Trainingsumfanges, einige kürzere und schnellere Läufen zu absolvieren. Die folgenden allgemeinen Hinweise geben Euch Informationen zum Training, Ernährung, Rennstrategie und zur wichtigen Erholung. Behaltet dabei einen "Cool Fokus". Auf Letzteres werde ich in meinem nächsten Beitrag eingehen.

  • Reduziert Euren Gesamt-Kilometerumfang allmählich ‒ als eine Tapering-Variante, beginnend drei Wochen vor dem Marathon, gegebenenfalls nach Eurem letzten marathonspezifischen Lauf ‒ auf etwa 70 Prozent der durchschnittlichen wöchentlichen Laufleistung Eurer vorherigen Aufbauphase. In der zweiten Woche verringert Ihr den Umfang bis auf 60 Prozent und in der Woche unmittelbar vor Eurem Wettkampf noch weiter auf etwa 40 Prozent.
  • Plant kürzere und etwas schnellere Läufe. Stellt Euer Trainingsprogramm entsprechend Eurem aktuellen Fitnessstand auf. Gebt Euch Zeiten und Streckenlängen so vor, dass Ihr diese mit einem guten Gefühl und einem flüssigen Laufrhythmus erreichen könnt. Lauft alle Trainingseinheiten, auch die schnelleren, mit ausreichenden Reserven, um eine weitere Erholung Eurer Muskulatur zu gewährleisten. Beginnt jedes intensive Training mit etwa der gleichen Geschwindigkeit wie in der vorherigen Aufbauphase. Sobald Ihr einen guten Laufrhythmus gefunden habt – Euch kräftig genug fühlt – könnt Ihr nach einem Drittel oder ab der Hälfte des Programms schneller laufen, doch nur so schnell, dass Ihr die Atmung unter Kontrolle behaltet und die Geschwindigkeit sicher beherrscht. Ein kleiner Endspurt am Ende des Workouts kann nicht schaden.
  • Ruhe und Erholung sind notwenige und nicht zu unterschätzende, effektive Hilfsmittel. Sie werden Euch helfen, in die beste Form für Euer Rennen zu kommen. Habt keine Scheu, einen Tag ohne Laufen einzulegen, wenn Ihr fühlt, dass Ihr dringend mehr Erholung braucht. Ihr könnt Euch auch für eine leichtere Trainingseinheit entscheiden. Die Erholung des Körpers – schrittweise von Woche zu Woche besser erholt zu sein – spielt so kurz vorm Marathon eine entscheidende Rolle. Unterstützen könnt Ihr diesen Prozess mit ausreichend Schlaf, der sich durch umsichtige Planung der Reise zum Wettkampf und anderer Vorbereitungen verbessern sollte.
  • Achtet auf eine gute Ernährung, bei der Ihr ausreichend viel Flüssigkeit und die richtigen Kohlenhydrate zu Euch nehmt, wie beispielsweise Haferprodukte, Reis, Bohnen, Kartoffeln und Pasta, und gute Fette, solche mit einfach ungesättigten Fettsäuren wie in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen und denen mit Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Kaltwasserfischen wie Sardinen, Hering und Lachs enthalten sind, auch in organischen Freilandeiern und Leinsamenprodukten. Um die Erholung der Bänder, Sehnen und Muskulatur zu unterstützen, achtet vor allem in der ersten Woche Eurer Tapering-Phase auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Konzentriert Euch während der letzten Woche vor Eurem Marathon auf eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, um die Glykogenspeicher auf einen optimalen Level zu bringen.
  • Die Tapering-Phase bietet eine gute Gelegenheit und ausreichend Zeit, Euch mental zu erholen und für Euer Rennen topfit zu werden. Ich hoffe, Ihr behaltet trotz einiger Aufregung einen „coolen Fokus“, wie ich es gerne nenne. Je näher Euer Renntag heranrückt und Ihr die letzten Trainingseinheiten abschließt, desto mehr werdet Ihr Eure Energie spüren und mentale Reserven aufbauen. Dann seid Ihr auch bereit, Eure Rennstrategie zu planen. Schaut Euch die erzielten Trainingsleistungen aus den Aufbauphasen mit den höchsten Kilometerumfängen  und die Trainingszeiten während der jetzigen Tapering-Phase an. Prüft, wie Ihr Euch während des gesamten Trainingsprozesses gefühlt habt. Alle Details im Ganzen werden Euch darüber Aufschluss geben, welches Tempo in Eurem Marathon realistisch ist, sodass Ihr mit einem sicherem Gefühl laufen könnt. Ich habe oft bis zum Schluss der letzten wichtigen Trainingseinheit gewartet ‒ sogar bis 10 Tage vor meinem Wettkampf ‒ bevor ich mich für eine geeignete Strategie entschieden habe.

Und noch einen Rat: Hört während Eurer Tapering-Phase – und während des Marathons – auf die Signale Eures Körpers! Er ist Euer bester Berater – er gibt Euch ständig Informationen zu Gesundheit, Fitness und Energielevel. Nutzt diese zu Eurem Vorteil. Denn es wird Euch dabei helfen, ein großartiges Rennen zu laufen.

Ich wünsche Euch viel Glück für das verbleibende Training bis zum Marathon!

Eure Uta

7. Behaltet einen coolen Fokus

Nur noch wenige Tage bis zum Marathon, die Aufregung steigt, bald steht Ihr an der Startlinie in Berlin! Viele Gedanken gehen durch den Kopf: Wie wird das Wetter, welches Outfit trage ich am Renntag, ist meine Rennstrategie gut durchdacht.

Versucht so gut es geht, gelassen zu bleiben. Behaltet einen „Coolen Fokus“, wie ich es gerne nenne. Das bedeutet auch: Energie sparen, konzentriert bleiben, die letzten lockeren Trainingstage genießen und die Vorbereitungen entspannt abschließen. Dadurch werdet Ihr eine größere Chance haben, Euer volles Potenzial während des Marathons auszuschöpfen.

Wichtig ist jetzt, ruhig zu bleiben und dennoch die Spannung zu halten, ohne Energie zu verlieren, weil man sich zu sehr auf die Details des großen Renntages konzentriert. Eure mentale Vorbereitung wird Euch maßgeblich dabei unterstützen mit dem Druck umzugehen. Die folgenden allgemeinen Hinweise können Euch helfen, einen „coolen Fokus“ zu behalten und die Zeit bis zum Start effektiv zu nutzen.

  • Plant die Reisevorbereitungen und möglichst sämtliche  Details für die letzten Tage, einschließlich die für den Marathontag. Ihr habt alles gut organisiert, die Tickets nach Berlin sind gebucht, Ihr wisst, wie Ihr zum Startbereich kommt und was Euch im Zielbereich erwartet, wo Ihr Freunde und Familie nach dem Lauf treffen könnt. Ist all das gut durchdacht, werdet Ihr schon etwas beruhigt sein. Ihr könnt einen „coolen Fokus“ behalten, gut schlafen und Euch vor dem Marathon die nötige Ruhe gönnen.
  • Bleibt entspannt und helft Eurem Körper sich optimal einzustellen. Ein langer Weg liegt hinter Euch, verbringt die letzten Tage vor dem Rennen ohne Hektik und Stress, um Euch bestens zu erholen und am Marathontag topfit zu sein. Sorgt Ihr notwendigerweise für ausreichend Schlaf, werdet Ihr Euch optimal konzentrieren können. Ein Marathon ist eine große mentale Herausforderung! Ausreichender Schlaf wird dazu beitragen, Euer Immunsystem zu stärken, Muskelgewebe zu regenerieren und, er wird Euren mentalen Fokus schärfen und Eure Leistungsfähigkeit steigern. Hilfreich ist es, das Schlafmuster an die tatsächliche Startzeit am Rennmorgen in Berlin anzupassen.
  • Geht die Rennstrategie noch einmal durch, überdenkt das Zeitziel Eures Marathons. Aber lasst Euch nicht davon stressen. Genießt den Prozess, alle Werte zu erfassen, kalkuliert die Zeiten, die Ihr aus den Trainingsergebnissen in den Wochen des höchsten Kilometerumfangs und der Tapering-Phase herleiten könnt, erinnert Euch, wie sich Euer Körper während des Trainingsprozesses anfühlte. So werdet Ihr Euch für ein Zeitziel entscheiden können, mit dem Ihr Euch wohl fühlt, das Ihr realistisch erreichen könnt. Verschiebt die endgültige Entscheidung bis hin zu den letzten Tagen vorm Marathon. Vielleicht schaut Ihr Euch die Marathonstrecke noch einmal an, macht Euch mit Umgebung und örtlichen Gegebenheiten vertraut. Bezieht auch mit ein, wie gut Ihr körperlich und geistig schon erholt seid. Sollten kleinere Gesundheits- oder Trainingsprobleme auftreten, bleibt ruhig und berücksichtigt diese beim Aufstellen der Rennstrategie. Nehmt die Wettervorhersage für den Renntag ernst, stellt sicher, dass Ihr die richtige Kleidung für alle Eventualitäten habt. Beachtet, dass Klimaanlagen in Büros und Hotels ein potenzielles Erkältungsrisiko darstellen, oder wenn Ihr Euch in öffentlichen Bereichen aufhaltet, von vielen Menschen umgeben seid.
  • Probiert zum jetzigen Zeitpunkt nichts Neues aus. Jetzt ist nicht die Zeit, mit neuer Ausrüstung, Ernährung oder einem neuen Laufstil zu experimentieren. Euer Körper hat sich an die für Euch typische Routine gewöhnt. Haltet Euch an das, was Ihr ausprobiert habt, womit Ihr erfolgreich gewesen seid und woran Ihr glaubt. So schafft Ihr gute Bedingungen, verletzungsfrei zu bleiben, mit gesundem Selbstbewusstsein das beste Rennen zu laufen.
  • Es ist ganz normal, etwas nervös zu sein, besonders wenn Ihr zum ersten Mal einen Marathon laufen wollt. Zweifelt nicht an Euch, haltet einen „Cool Fokus“. Erfreut Euch an der Tapering-Phase – die Tage mit geringerem Laufaufwand und das immer bessere Fühlen der „Laufform“ – all das sollte bis zum letzten Moment ein freudiger Prozess sein. Genießt die Unterstützung von Familie und Freunden, sie werden Euch während des Rennens Flügel verleihen!

Noch ein Tipp: Wenn Ihr nach Berlin reist, nehmt Eure Laufausrüstung, einschließlich der „schnellen“ Marathon-Wettkampfschuhe, im Handgepäck mit. Sobald Ihr in der Stadt seid, orientiert Euch schnell. Vielleicht besucht Ihr die Expo. Viele genießen die Atmosphäre der verschiedenen Rahmenveranstaltungen vor dem Marathon. Manche sind mit Freunden und Familie zusammen, andere entspannen den ganzen Tag, schlafen, lesen, erholen sich. Gebt Euren Wettkampfschuhen und der Startnummer einen besonderen Platz. Macht das, was am besten für Euch ist! In meinem Artikel „Die letzten zwei Tage vor dem Marathon” könnt Ihr einige Tipps nochmal nachlesen, die Euch bei letzten Entscheidungen in puncto Ernährung, Ausrüstung und Training helfen können.

Ich hoffe, Ihr könnt einen „coolen Fokus“ behalten. Und wie gesagt: Es ist natürlich, von Zeit zu Zeit etwas nervös zu sein – seht das als ein positives Zeichen. Euer gesamter Organismus bringt sich in Stellung, macht sich bereit und topfit für das große Laufabenteuer. Unterstützt ihn dabei!  Ich wünsche Euch einen wunderbaren Marathon.

Eure Uta

8. Erholung nach dem Marathon

Der Marathon liegt hinter Euch! Das unvergleichliche Gefühl der letzten Meter vorm Ziel werdet Ihr nie vergessen. Falls Ihr die guten Trainingsleistungen nicht in die gewünschte Zeit umsetzen konntet, wird es neue Chance geben. Egal wie das Rennen gelaufen ist, lasst Euch erst einmal gehen und erholt Euch, schließlich habt Ihr gerade einen Marathon beendet. Das allein ist schon eine unglaubliche Leistung. Ich gratuliere von ganzem Herzen.

Jetzt ist es wichtig, schnell wieder auf die Beine zu kommen; die Belastung gut verkraften, um bald wieder ins Laufgeschehen eingreifen zu können. Ich habe einige hilfreiche Hinweise für Euch zusammengetragen, die Ihr in den darauffolgenden Tagen und bis zum erneuten Trainingseinstieg befolgen könnt. Natürlich kann man sich auch einige Tage auf die faule Haut legen, aber aktive Erholung wird Euch am besten helfen, schnell wieder gut laufen zu können.

  • Nehmt unmittelbar nach dem Rennen Flüssigkeit zu Euch, nutzt die Verpflegungsstӓnde. Etwas leichte Nahrung kann Euer Körper jetzt gut gebrauchen. Wickelt Euch in eine Wärmfolie oder etwas Ähnliches, damit die Körpertemperatur nicht zu schnell absinkt! Schlüpft so schnell es geht in trockene, warme Kleidung. Frische Socken und ein bequemes Paar Schuhe, in denen geschwollene Füße genügend Platz haben. Und haltet Euch nicht zurück: umarmt Eure Liebsten... und nehmt Euch selbst in den Arm. Sie haben Euch die Daumen gedrückt, haben mitgefiebert und Euch während der langen Vorbereitung unterstützt.
  • Versucht den Rest des Tages so zu nutzen, dass Ihr Euch schnell wieder wohl fühlt. Es ist normal, noch lange Durst und Appetit zu haben. Obst und Süßes, Reis und Nudeln – kohlenhydratreich. Nehmt immer wieder kleine Mengen zu Euch, leicht verdauliche Nahrung. Zu viel auf einmal kann schnell zu Magenverstimmungen führen. Der Körper braucht eine Weile, bevor er wieder entspannt ist. Gebt dem Verdauungssystem etwas Zeit, wieder zu seiner normalen Funktion zurück zu finden. Der Hunger kommt von ganz allein. Sich hinlegen und entspannen macht Sinn. Ein kleiner Spaziergang, danach eine sanfte Massage. Der Stoffwechsel in den Muskelzellen wird stimuliert, die Muskulatur entspannt. Musik hören, mit Freunden feiern, den besonderen Tag abrunden – alles mit umgehängter Medaille. Falls Ihr vor lauter Erschöpfung keinen Schlaf findet, macht Euch keinen Stress, entspannt einfach, folgt Eurem Gefühl. Bleibt wach, genießt Euren Erfolg.
  • In den ersten Tagen danach hat Erholung höchste Priorität. Viel Ruhe, Spaziergänge, leichtes Joggen, alternatives Training wie Schwimmen und Radfahren – das wird Euch gut tun und schneller erholen. Achtet auf kleine offene Wunden, abgeschürfte Haut oder Blasen, dass sie sich nicht weiter entzünden. Bei größeren Problemen einen Arzt konsultieren. Wer sich in einer fremden Stadt befindet und nach dem Marathon noch einige Tage dranhängen kann, zählt zu den Glücklichen. Ein bisschen Sightseeing mit langen Walks. Leichte Bewegung steigert die Blutzirkulation, hilft, Sauerstoff und Nährstoffe wieder in die  Muskeln zu befördern. Dehnungsübungen sind gut, doch immer nur sehr vorsichtig dehnen und nur im Anschluss an einen kurzen Lauf. Verwöhnt Euch auch mit Eurem Lieblingsessen. Genießt die Abwechslung von der umfangreichen Trainingsroutine.
  • Der „Post-Marathon-Blues“: Über lange Zeit habt Ihr Körper und Geist auf die 42,195 km ausgerichtet. Alles drehte sich um Vorbereitung und Vorfreude. Und nun, was jetzt? Sich „danach“ etwas verloren zu fühlen, ist völlig normal, sagen Sportpsychologen. Sich mit neuen Zielen zu beschäftigen, wird Euch aus dem „Post-Marathon-Blues“ heraushelfen. Mit etwas Abstand die vergangene Vorbereitung analysieren, Schlüsse ziehen, diese für die kommende Vorbereitung positiv nutzen. Am sinnvollsten wandelt Ihr den „Post-Marathon-Blues“, wenn Ihr einen Freund dabei unterstützt, ein Laufziel zu erreichen. Freunde unterstützen, das beflügelt!
  • Zurück zum Training: Läufer meinen oft, sie müssten schnellstmöglich wieder mit dem Training beginnen, um erneut eine gute Leistung zu erreichen. Das Gegenteil ist der Fall. Wenn Ihr dem Körper die Möglichkeit gebt, sich vollständig zu erholen, kann das die Voraussetzung schaffen, bei künftigen Rennen noch schnellere Zeiten laufen zu können. Zudem gönnt Ihr dem Kopf eine Pause von der ständigen Konzentration auf Training und Gesamtbelastung. Selbst wenn Ihr Euch nicht mehr müde fühlt, haltet den Kilometerumfang niedrig und verbindet das Laufen mit Ausgleichstraining. Ihr bleibt aktiv, habt Abwechslung und erlaubt gleichzeitig tiefgreifende Erholung. Steigert das spezifische Lauftraining nur schrittweise, erhöht zunächst die Anzahl der Läufe, bevor Ihr wieder längere dazu nehmt. Leichte Fahrtspiele und Läufe in profiliertem Gelände sollten nach drei bis vier Wochen Teil Eures Wiederaufbaus sein. Danach wird es Euch leichter fallen, zunehmend zu intensiverem und zu härterem Training überzugehen. Lauft nach den vielen Asphaltstrecken auf schonendem Untergrund.

Schließlich wird es helfen, Euch nach den vielen Entbehrungen wieder mehr in andere Lebensbereiche zu integrieren. Bis Euch das Marathonfieber erneut packt und Ihr wieder mit ernsthafterem Training beginnt.

Erholt Euch gut!

Bis zum nächsten Marathonabenteuer!

Eure Uta

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